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寝酒は不眠症に逆効果!寝る前のアルコールが睡眠の質を下げるワケ

 

眠れない夜にお酒を飲んで、ホロ酔い気分でリラックスして寝る人が多いようです。アルコールには睡眠誘導の作用があるので、寝つきを良くしてくれるのですが、実は睡眠全体の質を下げています。アルコールで良くなるのは寝つきだけで、悪影響の方がよっぽど大きいのです。ここでは寝酒が眠りを浅くし、睡眠の質を下げてしまう理由と改善策をご紹介しています。

 

 

寝る前のアルコールが睡眠に与える悪影響

 

軽い気持ちで寝酒を始めてしまうと、やがてはアルコール無しでは眠れなくなります。この状態が続くと、不眠症やアルコール依存症になる危険性があります。ここでは寝酒が睡眠に与える悪影響を正しく理解していきましょう。

 

寝酒は眠りが浅くなり睡眠の質を低下させる

 

就寝前のアルコールはリラックス効果で寝つきを良くしますが、3時間ほど経ってアルコールが体内で代謝されると、血液中のアルコール濃度が下がります。そうなると、睡眠の後半には脳が覚醒して眠りが浅くなります。

 

眠りが浅くなるので途中で目が覚めやすくなり、疲れが取れにくくなります。明け方に目が覚めて、再度眠ることができなくなることもあります。

 

アルコールには睡眠を誘発する作用があるので、睡眠の前半には良い効果があります。しかしながら、睡眠の後半には眠りが浅くなり、睡眠の質がかえって低下します。

 

アルコールによる利尿作用でトイレが近くなる

 

アルコールには利尿作用があります。夜中に何度もトイレで目が覚める中途覚醒が多発し、熟睡することができなくなります。アルコールは尿の量を調節する「抗利尿ホルモン」の働きを止め、必要以上に尿の量を増やしてしまいます。

 

アルコールの分解にも水分が必要なため、利尿による脱水症状の恐れもあります。

 

アルコールの耐性がついてしまう

 

毎日、寝る前にお酒を飲み続けるとアルコール耐性が上がってきます。その結果、アルコールの摂取量が徐々に増えていき、お酒に頼らないと眠れないようになってきます。やがては肝臓が悪くなり、アルコール依存症になる恐れもあります。

 

アルコールの催眠作用には耐性があるので、同じ効果を得るためにはどんどん飲酒量を増やさなければ、眠ることができなくなります。

 

大きないびきや睡眠時無呼吸症候群の恐れ

 

アルコールには筋緊張を和らげる作用があります。筋肉が弛緩するので喉の奥に舌が落ち込みやすくなり、さらに喉周りの筋肉が緩みます。その結果、空気の通り道である気道が狭くなり、大きないびきが発生します。お酒を飲んで寝た日に、家族から「イビキがうるさかった」と言われたことはありませんか?イビキの理由はアルコールによるものです。

 

寝酒を続けることによって、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群(SAS)につながる恐れがあります。もともと喉の周囲に脂肪がつきやすい肥満型の方は特に注意してください。

 

アルコールを飲むとリラックスできて、寝つきが良くなる理由

 

不眠解消のために睡眠薬を飲むのは恐い。そう考える人が寝酒を飲むケースが特に日本人で多いそうです。アルコールを飲むとホロ酔い気分になって気持ちいいですよね。いつの間にかウトウトし始め、布団に入ったらいつの間にか寝ていた、なんてことはありませんか?

 

 

アルコールを摂取すると、興奮系の神経伝達物質「グルタミン酸」の活動が抑制され、脳内の抑制性神経伝達物質ギャバ(GABA)の受容体を刺激します。GABAにはストレスを和らげたり、興奮した神経を落ち着かせてくれる働きがあります。GABAのリラックス効果が寝つきを良くしてくれます。

 

アルコールのおかげで寝つきが良くなるのは事実なのですが、不眠症やアルコール依存症などの弊害の方が大きいので習慣的な寝酒はお勧めできません。

 

寝る前にお酒を飲みたい場合の3つのポイント

 

寝酒は良質な睡眠を阻害してしまいますが、仕事終わりの夜の晩酌は格別ですよね。ここでは睡眠を妨げないお酒の飲み方をご紹介します。この3つのポイントを押さえておけば、睡眠が浅くなりません。

 

お酒は就寝の3時間前までに

 

寝る直前のアルコールは絶対に避けてください。就寝時にアルコールが代謝されている状態が理想です。体格や性別にもよりますが、多すぎるアルコール量は分解までに時間がかかります。夕食時に晩酌としてたしなむ程度にし、夕食以降の飲酒は控え目にしましょう。

 

また、寝る直前に飲酒すると睡眠中にアルコールの代謝活動が持ち越されてしまいます。睡眠中にも胃腸が活発に動くので、睡眠を妨害してしまいます。

 

飲み過ぎないこと

 

アルコールの強い・弱いにかかわらず、適度な量の飲酒を心がけましょう。厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」によると、節度ある適度な飲酒はビール1缶(500ml)・日本酒であれば1合程度です。ワインであれば2杯程度、ブランデーはダブル(60ml)程度となります。

 

休肝日を作ること

 

健康を妨げない適量のアルコール量であっても、毎日となると肝臓の負担になります。週に1~2日の休肝日を作りましょう。飲んでいるアルコールの量が同じでも、休肝日のある人とない人では総死亡リスクに1.5倍以上もの開きがあると言われています。

 

肝臓はアルコールの代謝だけではなく、他にも様々な代謝と解毒作用で働いています。休肝日を作って、できるだけ肝臓を休ませてあげましょう。

 

 

眠れない日に寝酒を始めたらやがて習慣になって、今では寝る前のアルコールが欠かせなくなった。こうなると、アルコール無しで眠ることは難しくなり、アルコール依存症になりかねません。寝る直前のアルコール摂取は控えてくださいね!


 

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