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体内時計が狂うと毎日が時差ボケ状態に!体内時計と睡眠の密接な関係

 

体内時計は地球に生きるほとんど全ての生物が生まれながらにして持っているものです。この体内時計の働きで地球の自転サイクルと、私達の身体のサイクルが同じ24時間に保たれています。この体内時計がずれると睡眠に支障をきたし、深刻な体調不良を引き起こしてしまいます。ここでは体内時計を整えて快適な睡眠を得るための方法をご紹介します。

 

 

体内時計が狂うと毎日が時差ボケ状態に…

 

地球上に生きるほとんどの生物は生体リズムを持っています。この生体リズムには睡眠と覚醒のサイクルや、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル、月経周期や心拍、体温、ホルモンの分泌など、人の体に起きるほとんどの生理現象のリズムを整える働きがあります。

 

1分単位のものや28日周期、1年などリズム周期は様々です。生体リズムの中で24時間の周期を刻むのがサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれ、体内時計がこのリズムをコントロールしています。

 

私達の体内時計の周期は24時間よりも少し長いのですが、自転によって生まれる地球の明暗サイクルは24時間となります。私達の身体の時計が24時間と少し、地球の外的環境の時間は24時間。誤差がありますよね。このままでは、1日が少しずつ後ろにズレていってしまいます。

 

太陽の光で体内時計をリセットして24時間に同調させる

 

 

この誤差をなくすために必要なのが太陽の光です。光が目に入ると脳内の視交叉上核に情報が届きます。この視交叉上核には体内時計があり、体内の生理機能を24時間に同調させる機能があります。この視交叉上核はバラバラに動いているメラトニンやコルチゾールなどのホルモンや体温、尿量、血圧などのリズムも整えてくれます。身体の指揮者のような役割を果たしています。

 

夜になると自然と眠くなり、朝になると目が覚めるのは体内時計の働きによるものです。体内時計は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もコントロールしています。

 

脱同調とは?

 

体内時計が正常に機能していない場合、体内時計にコントロールされているホルモンや体温、内蔵など個々のリズムがバラバラになります。時差ボケは脱同調が引き起こすものです。

 

時差ボケのような一時的なものであれば、時間が経つと少しずつ体内時計が元に戻り同調できるようになります。現れる症状は疲労や不眠といった軽いものです。

 

長期的になると概日リズム睡眠障害と呼ばれ、昼と夜の明暗サイクルに体内時計のリズムが合わなくなり、眠りたい時間に眠れずに社会生活に支障をきたしてしまいます。睡眠障害によって健康を深刻に悪化させることもあります。

 

体内時計は25時間なの?目覚まし無しでパっと起きられる人はどんな人?

 

体内時計は長い間25時間と考えられていましたが、1999年にハーバード大学の研究で24時間10分との論文が発表されました。その後各国で同じような実験が試みられ、人種が違っても人類の体内時計はおよそ24時間10分だということが分かってきました。

 

体内時計の長さは人それぞれ違っており、遺伝によって長さが決まります。目覚ましなしでいつもパッと起きられる人は体内時計が24時間に近い人である可能性が大きいです。遺伝によって朝に強いか弱いかが変わってくるなんて驚きですね。

 

【体内時計の時間】
・ 24時間に近い人  特に何もしなくても同じ時間に眠くなる・目覚まし無しでも起きられる
・ 24時間より早い人 早寝早起きになりすぎる
・ 24時間より遅い人 眠る時間が少しずつ後ろにズレてしまい、早寝早起きが辛い

 

体内時計を太陽光でコントロールしよう

 

最近は「体内時計と光の影響」も大きく見直されています。体内時計は「会社や学校に行く時間」や「起きなければいけない時間の目覚まし時計のセット」などの社会的な環境が大きく影響すると考えられてきました。しかし、それよりも光のような自然環境の影響を強く受けると言われるようになってきました。

 

先ほど体内時計を整えるためには太陽の光が必要だと説明したのはこのためです。この光は2,500ルクス以上の明るさが必要です。曇天でも10,000ルクスあるので、自然光を浴びると体内時計を24時間に整えることができます。

 

朝起きたときに太陽の光を浴びると、体内時計が同調されます。睡眠と覚醒のリズムを整えて1日を活動的に過ごすことができます。メラトニンの分泌が抑制され、セロトニンが分泌されることで脳が覚醒します。

 

夜勤やシフト勤務の場合は?

 

逆に、夜勤やシフト勤務の場合は、なるべく太陽の光を見ないようにサングラスをかけて帰宅すると良いでしょう。太陽の光が視交叉上核に届かず、メラトニンの抑制を止めることができます。

 

体内時計を狂わせないために!大切な2つのポイント

 

体内時計が狂うと覚醒と睡眠のバランスが崩れ、毎日が時差ボケのような状態になります。自分が眠りたい時間に眠れず、日中に強い眠気を感じたり体調不良を起こしてしまいます。睡眠の質が低下して成長ホルモンの分泌が抑制され、慢性的な疲労や細胞の再生が十分でなく、免疫力が下がって活力が維持できなくなります。

 

光と生活リズムに気を付ける

 

体内時計が狂う要因は大きく2つです。1つが目から受ける視交叉上核の光、もう1つが生活リズムです。光については、目が覚めてから3時間以内に自然光を浴びてください。カーテン越しの太陽の光でも十分な明るさがあります。また、夜の強い照明は避け、睡眠の1時間前のパソコンやテレビ、スマホも避けてください。

 

生活リズムについては、毎日の起床時間を一定にして朝ごはんを食べてください。不規則な生活や、休日に寝だめすると体内時計が狂ってしまいます。休日に多く寝る場合は最大でも2時間以内にしてください。

 

食事にも体内時計のリズムを整える働きがあります。朝ご飯を食べることによって体内時計をリセットし、脳にエネルギーを補給して1日を活動的に過ごしましょう。

 

 

朝レモンという言葉を聞いたことはありますか?レモンの香りやクエン酸の酸味には体内時計をリセットする働きがあります。朝食にレモンを添えると、すっきりと目覚めも良くなりますよ。時差ボケにもレモンがお勧めです。


 

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