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足が冷えて眠れない|足冷えを改善してぐっすり眠る方法を徹底解説!


冷え性がひどく足が冷たくて眠れない。布団に入っても足が冷たいままで、なかなか眠れない。足の冷えと睡眠は関係なさそうですが、実は大きく関係しています。冷え性がひどい場合は寝るための体温調節機能が上手く働かないので、寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなります。

ここでは足の冷えを改善して、入眠をスムーズにするための対策をご紹介していきます。


足の冷えで眠れないのは原因があった!体温と睡眠の密接な関係


私達の身体の体温はいつも一定ではありません。眠気と体温は反比例しています。深部体温(身体の中心部の温度)は日中に高くなり、睡眠時間に向かって少しずつ下がっていきます。体温が下がることによって睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、自然と寝付くことができます。その後も体温は下がり続け、深い睡眠であるノンレム睡眠時(徐波睡眠)では体温の低下が大きくなります。


睡眠前に体温が下降しない場合は寝つきが悪くなり、深い睡眠をとることができなくなります。冷え性はこの体温を低下させる体温調節機能がうまく働いていない状態です。本来であれば、体温を低下させるために手足から熱を放散させて皮膚体温(表面の体温)を上げて深部体温を下げるのですが、手足が冷えていると深部体温を下げる温度調節ができません。

赤ちゃんの手足が温かくなると、すぐに寝てしまいますよね。それと同じ仕組みです。寝る前に体温を下げて、ぐっすりと眠るためにはどうすれば良いのでしょうか?

睡眠を妨げる冷え性を改善!とっておきの対策7選


寝る前に体温のピークを作り、そこから意図的に体温を下げて温度差の勾配を大きくすると入眠がスムーズになり、質の高い睡眠をとることができます。睡眠前に体温を温め、下げる方法を見ていきましょう。

就寝の1時間~1.5時間前に湯船につかる


寝る1時間~1時間半前に熱すぎない38℃~40℃ぐらいのお湯に10~20分浸かってください。湯船につかって身体をじんわり温めることによって心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、寝つきが良くなり寝るための準備が整います。

シャワーの場合は交感神経が優位になるので、脳が覚醒状態になり睡眠を妨げてしまいます。シャワーでは身体が芯から温まらないので湯船につかって血流を良くしましょう。

手足を動かして血行を良くする

足は心臓から1番遠いので血液の流れが悪くなりやすく、冷えやむくみが起きやすくなります。手足を動かすことによって血液を足先にまで届けましょう。激しい運動は交感神経を優位にさせてしまうので、ゆっくりと行ってください。

グーパーを繰り返す

手を握ってグーを作り、その後に手を広げてパーにしてください。それと同時に、足のつま先を曲げ伸ばししましょう。同時にできない場合はバラバラに行っても構いません。1分もすると手足がポカポカと温まってきます。

手足をブラブラさせる

仰向けになって手足を天井に向かってあげてください。手足をブラブラさせるだけでOKです。手足がほぐれて徐々に温かくなり、血行が良くなってきます。

湯たんぽで太股をあたためる

眠る前に布団の中に湯たんぽを入れておきましょう。寒い日には布団が温まっていると気持ちがいいですよね。足が冷えているので足元に湯たんぽを置いてしまいがちですが、最初は足の付け根や太股の近くに置くことをお勧めします。ももの大きな筋肉を温めることによって温かい血液が抹消部分の足元を温めてくれます。足元が温まってきたら、少しずつ足元にずらしていきましょう。

湯たんぽがない場合は、ホット専用のペットボトルにお湯を入れて代用できます。レンジで温めるタイプの湯たんぽはお湯を沸かさなくてもいいので用意が楽です。

電気毛布はNG
電気毛布は湯たんぽと違って徐々に温度が下がりません。布団の中がずっと温かいままでは、深部体温を下げることができず寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなります。

靴下は逆効果!レッグウォーマーを履く

足の裏で体温調整をして体温を下げるので、寝るときの靴下はNGです。靴下を履いて足裏を覆ってしまうと、体温調整がうまくできません。その点、レッグウォーマーであれば足裏が隠れることはありません。

足裏ではなく足首を温めると身体が温まります。
レッグウォーマーが無い場合は、靴下の先を切ったものでも代用できます。わざわざ買う必要はありません。

選ぶポイント
足首を締め付けるとよけいに血行が悪くなり、冷えが酷くなってしまいます。締付けがないゆるいものを選びましょう。ワンサイズ大きいものを選んでください。寝るとき専用のレッグウォーマーも販売されています。

寝る直前に足湯をする

お風呂から上がった後に身体が冷えてきた場合は、足湯がおすすめです。足の疲れが取れてリラックスして副交感神経が優位になり、入眠を促進してくれます。足湯が終わったらタオルで素早く水分を拭き、靴下を履いて足を冷やさないようにしましょう。

スクワットで熱を作り出し、血液の循環を良くする


筋肉は熱量の40%を生み出してくれます。心臓が血液を送り出してくれますが、下半身の筋肉を鍛えることによって心臓のポンプ機能をカバーして血液の循環を良くしてくれます。冷え性の改善には手軽にできて大きな筋肉を鍛えるスクワットが断然おすすめです!程よい運動で代謝を促しましょう。

特に女性は男性に比べて熱を生み出す筋肉量が少ないので、スクワットを毎日10回、生活習慣に取り入れてみましょう。

【スクワットの正しいやり方】

1. 足を肩幅ぐらいに広げる
2. 5秒かけてお尻を突き出し、膝を曲げていきます
(注:膝がつま先よりも前に出ないように)
3. 1番キツイと感じるところで5~10秒キープします
4. 2秒かけて元の位置に戻します

寝る前に身体を温める飲み物を飲む

寝る前に身体を温める効果のあるホットドリンクを飲みましょう。ただし、睡眠の質を悪くしてしまうホットワインやお湯割りなどはNGです。

ホットミルクやカモミールティーなどのハーブティー、しょうが湯やくず湯などのとろみのあるもの。カフェインの入っていないほうじ茶や黒豆茶、ごぼう茶などがお勧めです。

知らなかった!身体を冷やして睡眠を妨げる食べ物の見分け方


知らず知らずのうちに、食べ物で身体を冷やしているかもしれません。身体を温める食べ物の見分け方をご紹介します。

身体を温める食べ物


・土の中で育ったもの
・冬が旬の食べ物
・寒い土地や地域で収穫される食べ物
・調味料や飲み物は黒や赤などの、発酵しているもの

にんじん・たまねぎ・かぼちゃ・ショウガ・にんにく
ブドウ・プルーン・りんご・さくらんぼ・イチジク・紅茶など発酵したお茶
塩・黒砂糖・しょうゆ・味噌・唐辛子・キムチ・納豆

身体を冷やす食べ物


・土の外で育ったもの
・夏が旬の食べ物
・南国などの暑いと土地や地域で収穫される食べ物
・調味料や飲み物は淡泊な色で発酵していないもの
・加工食品など科学的に合成されたもの

キュウリ・トマト・白菜・ほうれん草・レタス・小松菜・ゴーヤ
メロン・バナナ・マンゴー・スイカ・キウイ・パイナップル
白砂糖・マヨネーズ・お酢・化学調味料・こんにゃく・小麦・コーヒー
インスタント食品・ファーストフード・スナック菓子・ジュース

夏には冷たいものが食べたくなりますが、夏は常温・冬は温かい食材を食べて冷えを防いでください。女優さんなど美容と健康に気を付けている人は夏でも冷たいものを食べないそうです。インスタント食品などの加工食品も身体を冷やしてしまうので、なるべく自分で料理するようにしてくださいね。

足の冷えを解消してくれる!とっておきのツボ3選


>足の冷え対策にツボ押しが有効です。痛気持ちいい程度の強さよりも少し弱い程度の力で押すことがポイントです。強すぎても弱ぎてもNGです。ツボを押す前に鼻から息を吸い、口から息を吐きながらツボ押ししましょう。3秒押して3秒で離してください。

太衝(たいしょう)


足の甲の人差し指と親指が交わるところが太衝です。血流から冷えを改善してくれます。

八風(はっぷう)


足の付け根にあるツボが八風です。血行を促進させて冷えを改善してくれます。

湧泉(ゆうせん)


足の裏の土踏まずの少し上にある、少しくぼんだツボが湧泉です。ストレスや疲労回復、血の巡りに効く万能のツボです。指で押すだけでなく、青竹踏みやゴルフボールを踏んで刺激するのもお勧めです。

まとめ


足の冷えが睡眠を阻害していたなんて意外ですよね。上記でご紹介した7つの対策を実践して、足の冷えを改善していきましょう。

1. 就寝の1時間~1.5時間前に湯船につかる
2. 手足を動かして血行を良くする
3. 湯たんぽで太股をあたためる
4. 靴下は逆効果!レッグウォーマーを履く
5. 寝る直前に足湯をする
6. スクワットで熱を作り出し、血液の循環を良くする
7. 寝る前に身体を温める飲み物を飲む

もう1つの大切なこと

 

良い睡眠を取るためには足冷えの解消はもちろんのこと、睡眠前にリラックスして副交感神経が優位になっていることが大切です。とはいっても睡眠薬で交感神経の興奮を抑え、強制的に副交感神経を優位にすることはお勧めできません。副作用や依存性があるからです。

 

そこで、お勧めなのが睡眠サプリです。睡眠サプリは睡眠薬と違い副作用も依存性もない食品です。睡眠サプリにはハーブ系やリラックス成分のテアニンやGABAなどの天然成分からできているので、安心して飲むことができます。それぞれの目的に応じて睡眠サプリをご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

 

 

冷えは質のいい睡眠を妨げるだけでなく、免疫力が落ちて病気になりやすいことから万病の元と言われています。特に筋肉量の少ない女性に多いですよね。冷えを改善すると代謝が上がり、ダイエットや美肌効果もあります!冷え性を改善して健康を保っていきましょう!


 

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