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【知らなきゃマズイ】不眠を改善するための食事とタイミングとは?


食事と睡眠に関係があるなんて思いもしないですよね。でも、実際は食事の内容やタイミングによって睡眠が大きく変わっています。寝つきが悪い夜は、寝る1時間前に揚げ物を食べてしまったこと原因かもしれません。食べ物によって熟睡度や寝起きまで変わってきます。

ここでは食事と睡眠の関係についてご紹介しています。睡眠をサポートしてくれる食事で毎日快眠していきましょう。


知らずに食べないで!睡眠を妨げてしまう食べ物とは?


食事によって睡眠の質が悪くなることがあります。寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなると困りますよね。でも、好きな食べ物が睡眠を妨げると知ったらショックですよね。でも、食べ方を工夫すれば睡眠を妨害しないこともあります。詳しくみていきましょう。

消化に時間がかかる食べ物

食事が睡眠に1番影響するのは夕食です。胃の中に食べ物が残ったまま就寝すると、消化活動のため睡眠中もずっと胃腸が活発に動いています。この状態では副交感神経が優位にならず、寝付くのに時間がかかります。やっと寝付けても消化のために体温が下がりづらく、睡眠が浅くなってしまいます。

食べ物による消化時間の違い
食べ物 消化時間(胃内停滞時間)
果物 1~2時間
野菜 2時間半~3時間
ご飯など炭水化物 2時間半~3時間
焼き魚・煮魚 3時間
肉類 4時間
揚げ物 4時間


肉や揚げ物の消化に時間がかかるのは、経験的に誰でもわかりますよね。どうしても夕食にお肉類が食べたい場合は、就寝の4時間以上前に食べ終わるようにしましょう。量もお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目に抑えると睡眠を妨げません。お腹いっぱい揚げ物やお肉が食べたい場合は、ランチに食べることをおススメします。

消化のいい食事の場合でも、夕食は寝る3時間前に食べ終わるようにしましょう。仕事や用事で、どうしても夕食が遅くなってしまう場合は夕方にバナナなどの軽い間食を摂ると、寝る前の食事を減らすことができます。

体を冷やす食べ物

私達の体温は1日を通して変化しています。日中の活動的な時間には体温が上がり、夜にかけて徐々に体温が下がることによって自然な眠気が誘発されます。しかし、身体が冷えていると血行が悪くなってこの体温の調節がうまく機能せず、不眠になりやすくなります。体が冷える食べ物を避けて、自然と眠くなる準備を整えましょう。

どんな食べ物で身体が冷えるの?

体を冷やす食べ物にはいくつかの特徴があります。化学的に合成されたものや、夏や南国で食べられる食材が多いのが特徴です。
特徴 身体を冷やす食べ物
土の外で育った野菜 キュウリ・小松菜・大根・キャベツ・セロリ・もやし
夏が旬で暑い土地で育つもの オクラ・スイカ・なす・トマト・レタス・ゴーヤ・パイナップル・レモン
淡泊な色で発酵していないもの 白砂糖・マヨネーズ・お酢・小麦・こんにゃく
化学的に合成されたもの 化学調味料・インスタント食品・スナック菓子・ジュース

これらの食材を食べることがNGというわけではありません。野菜の場合は冷えたサラダではなく温野菜や常温で食べる、身体を温めるショウガやコショウ、味噌やニンニク、天然塩で調理したり、身体を温める根菜類などと一緒に調理することで体の冷えを緩和することができます。

トランス脂肪酸を含む食べ物

不眠で悩む人の特徴として、トランス脂肪酸とナトリウムの消費が多く、野菜の摂取量が少ないというデータがあります。トランス脂肪酸は最近よく耳にしますよね。悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めることから、各国でトランス脂肪酸の規制や表示義務があります。

日本には規制や表示義務はないものの、各企業が含有量の少ない油脂へ切り替えを始めています。バターよりもマーガリンの方が健康にいいと言われていた時代があったなんて信じられないですよね。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれているので、これらを材料としたパンやケーキなどの洋菓子、スナック菓子やドーナツなどの菓子パンは避けるようにしましょう。

心強い味方!良質な睡眠の栄養源になる食べ物5選


睡眠を妨げる食事をしないだけではなく、睡眠をサポートしてくれる食べ物を日々の生活に取り入れるようにしましょう。

トリプトファンを含む食べ物

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、肉類や魚類、乳製品や豆類など幅広い食品に含まれている栄養素です。このトリプトファンは体内で合成することができないので、食事で補う必要があります。トリプトファンを摂ることによって眠気を誘発するメラトニンの分泌が増え、良質な睡眠をサポートしてくれます。


トリプトファンは先ず最初に、幸せホルモンの「セロトニン」に合成されます。その後、夜になるにつれてセロトニンから睡眠ホルモン「メラトニン」に変換され、自然と眠くなってきます。セロトニンの材料が足りなければ、メラトニンを作ることができません。

摂取するタイミング
トリプトファンの摂取には午前中がおススメです。セロトニンが日中に分泌されればされるほど、メラトニンの分泌量が増えます。午前中のうちにセロトニンを作って夜の睡眠を快適にしましょう。

>>トリプトファンを効果的に摂取するには?


グリシンを含む食べ物

グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、動物性タンパク質に多く含まれています。カツオやほたて、牛肉や豚肉・鶏肉や豆類、ゴマや動物性コラーゲンの牛筋や軟骨などで摂取することができます。

グリシンは抹消血液量を増やして手足から熱を放出する働きがあります。睡眠前にグリシンを摂取するとこの放熱作用で深部体温が低下します。体温が低下することによって自然な眠気が誘発され、寝つきが良くなり深い睡眠まで到達しやすくなります。

摂取するタイミング
食事で摂取する場合は就寝の3時間前までに、グリシンのサプリメントの場合は就寝の30分~1時間前の摂取がおススメです。

>>グリシンを効果的に摂取するには?


GABA(ギャバ)

ギャバはγ-アミノ酪酸と呼ばれるアミノ酸の一種で、抗ストレスとリラックス作用のある神経伝達物質です。非必須アミノ酸のグルタミン酸から合成されています。

発芽玄米やぬか漬け、トマトやじゃがいもに多く含まれています。GABAの入ったチョコレートも人気ですよね。ギャバの吸収力をUPさせるために、補酵素のビタミンB6も一緒に摂りましょう。

GABAは抑圧系の神経伝達物質なのでギャバを摂取することで心身が落ち着いてリラックスし、神経を鎮めてイライラや不安を抑えてくれます。不眠の大きな原因はストレスにあると言われています。ギャバを摂取することによって副交感神経を優位にし、穏やかな睡眠がとれるようになりましょう。

摂取するタイミング
ストレス解消のためにはいつでもOKです。不眠を改善したい場合は、就寝の30分~1時間前に摂取しましょう。

>>GABA(ギャバ)を効果的に摂取するには?


テアニン

テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。テアニンが脳の興奮を抑えて神経を鎮静化しリラックスさせてくれます。緑茶を飲むとホッとするのはテアニンの働きによるものです。テアニンを摂取すると、リラックス時に出現するα波が活性化することが認められています。

緑茶の中でも日光を浴びない抹茶と緑茶にテアニンの含有量が多いのですが、睡眠前のリラックス効果のために緑茶を飲むとカフェインの作用で寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠改善効果があると言われているテアニンを200mg摂取するためには、玉露でも約6杯も飲まなければいけません。(煎茶の場合は約20杯も!)カフェインには利尿作用もあるので、質の高い睡眠とは程遠くなってしまいます。これはさすがに現実的ではありませんよね。テアニンはサプリメントの摂取がおススメです。

摂取するタイミング
リラックス効果のためにはいつでもOKです。不眠を改善したい場合は、就寝の1時間前の摂取がおススメです。

>>テアニンを効果的に摂取するには?


リラックス作用のあるハーブ

まだ薬のない時代から、ハーブは治療として使われてきました。私達が本来持っている自然治癒力を高め、不眠や病気によって崩れた身体のバランスをゆっくりと改善してくれます。化学的に合成されたハーブよりも作用が穏やかで、副作用もほとんどなく身体に優しいのが特徴です。

ストレスや不眠症の改善に良いと言われているカモミール、神経の高ぶりを抑えて精神を安定化させてくれるバレリアン(西洋カノコソウ)、抗うつ作用があると中世ヨーロッパから今でも利用されているセントジョンズワート(西洋オトギリソウ)が有名です。

摂取するタイミング
ハーブティーで飲む場合は就寝の1時間前にホットで飲みましょう。アイスは身体を冷やすので避けてください。サプリメントでの摂取も就寝の1時間前がお勧めです。

>>リラックス作用のあるハーブを効果的に摂取するには?


質の高い睡眠のために朝ごはんを食べよう!朝食にはやっぱりトリプトファン


あなたは毎日朝食を食べていますか?もし食べていなければ、質の高い睡眠のためにも食べるようにしてください。朝ごはんは脳にエネルギーを補給し、1日を活動的に過ごすためのセロトニンの生成を助けてくれます。

朝ご飯にぴったりの食材がトリプトファンとビタミンB6です。トリプトファンはメラトニンの材料になるので、意識して積極的に食べるようにしましょう。朝に食べたトリプトファンは約14~15時間後にセロトニンを経てメラトニンになります。夜にトリプトファンを摂っても間に合いません。

おすすめの朝食

【洋食】

トースト(できれば小麦が精製されていない全粒粉などの茶色いトースト)
スクランブルエッグなどの卵料理
ベーコンやソーセージなどの肉類
チーズ
バナナ
ヨーグルト

【和食】

白米や玄米などの穀類
納豆
お豆腐の味噌汁
鮭などの焼き魚・干物
卵焼きなどの卵料理
お漬物などの発酵食品
海苔

時間がない場合は、牛乳とバナナだけでもトリプトファンとビタミンB6が摂取できます。冷たい牛乳は身体を冷やしてしまうので、できればホットミルクにして飲んでくださいね。1日を元気よく過ごし、良質な睡眠を取るためにも毎日の朝ご飯を習慣化していきましょう。


 

食べる食事やタイミングによって睡眠が変わってくるなんて驚きですよね。特にメラトニンの材料になるトリプトファンの摂取は重要です。朝ごはんをしっかり食べて、日光の光を浴びてセロトニンを活性化させましょう。夜の睡眠が変わってきますよ。


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