MENU

【うつ病の前兆】不眠症の放置は危険!セロトニンの増加でうつを防ぐ


不眠症の原因は様々ですが、うつ病が原因の場合があります。正確にはどちらが先と断定することは難しく、うつが不眠症を引き起こす場合もあり、不眠症とうつ病は相互に作用しあっています。

うつで精神的に参っているのに、せめて夜ぐらいは眠れるようになりたいと切実に思っている方が多いそうです。眠りたいのに眠れない日が続くのは辛いですよね。ここではうつと不眠症の関係性や、薬に頼らずにセロトニンを増やす対策をご紹介しています。


不眠症はうつ病の前兆かも… 不眠症とうつ病の関係性


うつ病患者の実に9割の方が不眠症などの睡眠障害に悩んでいるそうです。うつ病と不眠症は別々の問題ではなく、相互に関係しあっています。睡眠障害はうつ病と診断される前から始まっていることが多いそうです。では、どのような睡眠障害の状態が続くとうつ病の前兆となるのでしょうか?

【うつの前兆となる不眠症の特徴】
・ 早期覚醒(朝早く目が覚めて、その後に再び眠ることができない)
・ 入眠障害(布団に入ってからの寝つきが悪い)

うつを伴う不眠症の場合、不眠症の中でも早期覚醒が多いと言われています。うつを伴わない早期覚醒の場合は、朝早くに目が覚めても布団からすぐに出ることができますが、うつを伴う早期覚醒の場合は違います。朝早く目が覚めても布団の外に出る気力がわかず、布団の中で自分を否定するようなことを考えてしまいます。なかなか布団から出ることができないのが特徴です。

このような症状が週に2~3回、1ヶ月以上続くようであればうつ病の前兆かもしれません。うつ病は自覚症状に乏しく、なかなか気が付くことができません。

起きる時間よりも早く目が覚めてしまい、朝から気分が沈んで憂鬱な状態が続く場合は専門医に相談しましょう。早期発見・早期治療で、症状がひどくなる前に治すことができます。

うつ病を伴うかもしれない不眠症は何科で診てもらうの?

心療内科や精神科に抵抗がある場合は、睡眠外来や睡眠障害クリニックの専門医に診察してもらいましょう。

うつ病を伴う不眠症のチェック方法は?


眠れない症状の不眠症はすぐに自覚できますが、うつ病は自覚症状が少ないと言われています。ですが身体は少しずつ危険信号を出して、私達にうつ病の症状を教えてくれています。うつ病は早期に発見して治療する方が治りやすい病気です。発見が遅れると何十年もうつ病で苦しむ場合さえあります。うつ病を早期に発見するために、どのような症状が現れるのか知っておきましょう。

身体的な症状

・ 体重の減少
・ 食欲の低下
・ のどの渇き
・ 便秘
・ めまい
・ 背中の痛み
・ 頭痛
・ 手足の震え
・ 息苦しく動悸がする
・ 手足のしびれ


精神的な症状

・ 気分や感情の低下
・ 悲しいことがあったわけでもないのに、憂うつになり気分が落ち込む
・ 劣等感の塊のようになってしまう
・ 物事から興味がなくなる
・ やる気が起きない
・ 集中力が落ちて何事も効率よくできない
・ 誰にも会いたくない
・ 悲観的なことを考えてしまう

当てはまる症状があれば要注意です。身体と心が出すサインを見逃さないようにし、1日でも早く治療を受けるようにしましょう。早期治療は薬の服用を短期間に抑えることができ、治る時期を早めることができます。

うつ病の可能性が高い場合

睡眠外来よりも、心療内科や精神科、メンタルクリニックの専門医に診察してもらいましょう。うつの症状が治まれば、自然と不眠の症状が消える人が多いと言われています。

うつ病になりやすい人はどんな人?

うつ病になりやすい人には性格的な素因があります。この素因に加えて、仕事や人間関係のストレス、傷心や転勤による慣れない土地での生活など、環境の変化が重なるとうつ病になりやすいと言われています。

・ まじめで責任感が強く仕事熱心な人
・ 他人に迷惑をかけたくないと気を使い過ぎな人
・ 完璧主義で几帳面な人
・ 仕事などを人に任せられない人
・ 常に他人の評価を気にしてしまう人

また、女性の場合は生理や更年期によってホルモンバランスに変化が起きます。このホルモンバランスは精神状態に大きな影響を与えることから、男性よりも約2倍うつ病にかかりやすいといわれています。

うつ病の治療はセロトニンの分泌を増やすこと


うつ病の治療には休養と薬物療法が行われます。休養とは仕事などのストレスの原因から物理的に遠ざかるために、仕事を辞めたり休職して、心身を休めます。うつ病になりやすい人は責任感の強い人なので、仕事を休むことに抵抗を感じる人が多いのですが、ここでしっかりと休養を取らなければ治療がどんどん長引くことになってしまいます。

うつ病の引き金となった原因そのものから離れることによって、短期間での回復が期待できます。薬の服用も短期間で済むので身体への負担も少なくなります。

うつ病の治療に使われる薬の主流はSSRI(選択的セロトニン取り込み阻害薬)

うつ病の原因の1つとして、神経伝達物質のセロトニンが不足していると考えられています。セロトニンは気持ちの安定に大きく関係しています。セロトニンが不足すると感情が制御できずにイライラや不安がコントロールできなくなったり、ネガティブな気分から抜けられなくなって無気力といった症状になります。

うつ病の治療には抗うつ剤が使用されます。この抗うつ剤の主流になっているのがSSRI(選択的セロトニン取り込み阻害薬)です。セロトニンは脳内で役割を果たすと元の神経細胞に取り込まれてしまいます。それをブロックして細胞内への回収(再取り込み)を阻害してセロトニンの分泌量を増やす抗うつ剤がSSRIです。

SNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬)や三環系、非三環系の抗うつ薬はセロトニンとノルアドレナリン、両方の再取り込みを阻害します。

抗うつ薬の副作用

抗うつ薬は服用初期の飲み始めに吐き気や便秘、下痢や食欲不振、眠気やふらつき、頭痛などの症状が現れる人が多いと言われています。急に服用を止めると頭痛や幻聴などの症状が現れることもあるので、自己判断で薬を止めることは絶対にやめてください。断薬や減薬、依存症も含めて医師と十分に相談して服用してください。

薬に頼らずにセロトニンを増やす3つの方法


抗うつ剤はセロトニンを増やす機能がありますが、副作用や依存性、離脱症状などのリスクがあります。不眠の症状はあるけれど、うつの条件には当てはまらない、予防的な意味でセロトニンを増やしたい。そんな場合は、薬に頼らずにセロトニンの分泌を増やしていきましょう。

セロトニンは夜になると睡眠ホルモンの「メラトニン」に合成されるので、不眠に悩んでいる人も積極的にセロトニンを増やしていきましょう。メラトニンは体内時計を調節して、自然な眠気を誘発してくれます。

リズム運動でセロトニンを活性化させる

リズム運動は一定のリズムで動く運動のことです。ウォーキングやジョギング、縄跳びや階段昇降運動、サイクリングなどの運動がリズム運動です。これらの運動を1日に20分~30分続けると脳内のセロトニン濃度が高くなります。リズムを意識して行うとより効果的です。

最も簡単で手軽なリズム運動は咀嚼です。一定のリズムで口を動かしますよね。急いで食べるのではなく、ゆっくりと噛みながらご飯を食べるように心がけてください。ガムを噛むこともお勧めです。

太陽の光でセロトニンを活性化させる

朝起きたら先ずは太陽の光を浴びましょう。ダイレクトに太陽の光を浴びる必要はなく、カーテン越しの太陽光で十分です。太陽の光を浴びると交感神経が刺激され、セロトニンが活性化します。

日光浴はセロトニンを活性化させるだけでなく、自律神経を整えてくれる働きもあります。自律神経のバランスが乱れると、不眠やうつ病になる危険性が高まります。

朝日を浴びながらのウォーキングなんて最高ですね。リズム運動と太陽の光でセロトニンを活性化させましょう。

セロトニンの材料トリプトファンを食事で補う

栄養のバランスが偏っていると、セロトニンを作る材料が不足してしまいます。セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されます。肉や魚類、豆類や乳製品など幅広い食品に含まれていますが、必須アミノ酸なのでアミノ酸スコアが100の食材からの摂取や、組み合わせを考えて摂取する必要があります。

ビタミンB6も一緒に摂取するとアミノ酸の効果を高めてくれるので一緒に摂取しましょう。ビタミンB6はカツオやレバー、ニンニク、いわしや酒粕などに多く含まれています。

食事での摂取が面倒な場合は、手軽なサプリメントでの摂取がお勧めです。トリプトファンとビタミンB6が配合されたサプリメントを選びましょう。

>>セロトニンを効率よく増やすサプリメントは?


アミノ酸スコアとは?
9種類の必須アミノ酸の含有量を数値化したもので、点数が高いほどアミノ酸のバランスが良い良質のたんぱく質です。肉・魚・牛乳・卵などの動物性タンパク質の多くは上限の100点です。


トリプトファンの睡眠サプリ


自律神経を整えて不眠症とうつ病を防ごう!


セロトニンの分泌と共に、大切なことがもう1つあります。それは自律神経のバランスを整えることです。過度なストレスや疲労が原因となってこの自律神経のバランスが乱れ、機能が停止してしまう状態が自律神経失調症です。頭痛やめまい、食欲不振、不眠、胸部の圧迫感や吐き気、息苦しさなどの症状が体に出ます。

自律神経失調症悪化すると体の症状に加えて心の症状が現れうつ病になるケースが多いことから、自律神経失調症はうつ病の前段階と考えられています。

有酸素運動で自律神経の機能を高める

有酸素運動は比較的弱い力を筋肉にかけ、糖質や脂肪を燃焼させる運動のことです。ウォーキングやジョギング、ヨガ、ストレッチやエアロバイク、縄跳びや水泳などがあります。これらの運動を1日に30分、毎日が厳しい場合は週に2~3日取り組んでみましょう。有酸素運動は自律神経の機能を向上させてくれます。

自律神経のバランスを整え、セロトニンの分泌を増やして不眠やうつ病を予防していきましょう。


 

不眠や自律神経失調症を気付かず放置していると、うつ病を引き起こす可能性が高まります。早期に気付いて適切な対策・治療を行えばうつ病を未然に防ぐことができます。頭痛や食欲の低下など、身体が出す危険信号に耳を傾けましょう。少しでも不安に思ったら専門医に相談してくださいね。


目的別おすすめ睡眠サプリ【選び方】


睡眠の質を高めたい

寝付きが悪い

疲れが抜けない

>>クリック

>>クリック

>>クリック

安心のハーブ由来

手頃でコスパがいい

女性に優しい成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック