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女性ホルモンの影響だから不眠症は仕方ないの?女性の睡眠メカニズム

 

女性は女性ホルモンの影響を大きく受けています。思春期に分泌が始まり、月経や妊娠・出産、卵巣の退化による更年期障害でホルモンの分泌が変わってきます。女性ホルモンは睡眠にも大きな影響を与えており、男性よりも女性の方が睡眠障害で悩む人が多いと言われています。ここでは女性ホルモンの影響を最小限に抑え、睡眠の質を高めるポイントを詳しくご紹介していきます。

 

 

どうして女性に睡眠障害が多いの?女性ホルモンの影響大!

 

一般的に男性よりも女性の方が不眠症に悩んでいる人が多いそうです。それを裏付けるように、2014年のOECDの調査によると日本人女性の睡眠時間は世界で1番短いそうです。女性の睡眠障害・睡眠不足の理由は仕事と家事の両立や子育て、介護など様々ですが、主な原因は女性ホルモンです。

 

どうして女性ホルモンが不眠を引き起こすのでしょうか?その前に睡眠のメカニズムをみていきましょう。

 

 

私達の体温は1日を通して変化しています。朝から夕方にかけて体温が上がり、夜になると体温が下がります。体温が下がることによって自然と眠気を感じるようになっています。睡眠中にも徐々に体温が下がっていくと、深いノンレム睡眠である徐波睡眠まで到達することができます。この体温の勾配が急である方が深い眠りにつきやすくなります。このように、体温と睡眠には密接な関係があります。

 

寝る前と睡眠中に体温が十分に下がらない場合は寝つきが悪くなったり、深い睡眠を取ることができなくなります。深い睡眠がとれないので疲労が回復できず、眠りが浅くなるので途中で目が覚めたり、朝起きても熟睡感を得ることができません。

 

女性ホルモンと体温の関係

 

女性には生理や妊娠、更年期など女性ホルモンのバランスが大きく変化する時期があります。例えば、月経周期の場合は月経前の黄体期(プロゲステロンの分泌が多い)には高温が続きます。基礎体温をつけている人はすぐにわかりますよね。この高温期に入ると睡眠前に体温が下がりきらず、深い睡眠まで到達しづらくなります。黄体期は17~28日前後なので影響は大きいですよね。

 

逆に卵胞期(エストロゲンの分泌が多い)には基礎体温が低くなるので、深い睡眠が多くなると言われています。

 

妊娠の場合では、妊娠初期には赤ちゃんが成長しやすい環境を整えるためにプロゲステロンの分泌が増加します。プロゲステロンは自律神経のバランスが崩れ、ちょっとしたことでイライラしたり感情の起伏が激しくなります。

 

エストロゲンだけを増やしたい?

 

エストロゲンは別名「美肌ホルモン」とも呼ばれ、肌や髪をキレイにして女性らしい体を作ってくれます。一方で、プロゲステロンは肌の調子を不安定にします。これだけ聞くとエストロゲンの分泌だけを増やしたいと思ってしまいますが、そんなに単純な話ではありません。

 

エストロゲンの分泌が過剰になると乳がんや子宮がんのリスクが高まると言われています。プロゲステロンの分泌が減ってしまうと妊娠や赤ちゃんを育てることができなくなります。両方がバランスよく分泌されていることが大切です。

 

 

 

女性ホルモンのバランスを整えて質のいい睡眠をとる7つのポイント

 

他にも女性ホルモンのバランスが崩れる要因があります。女性ホルモンのバランスが崩れると、睡眠の質が悪くなります。女性ホルモンは睡眠中に作られるので、睡眠の質が悪くなるとさらにホルモンバランスが乱れてしまうという悪循環に陥ります。女性ホルモンのバランスを整えるために必要なことは「しっかりと睡眠をとる」ことです。

 

ホルモンバランスが整えば、美肌やアンチエイジング、身体の免疫が上がり、健康の維持につながっていきます。質のいい睡眠をとるために下記の7つを心がけましょう。

 

過剰なダイエットをしない

 

過剰なダイエットはホルモンバランスと自立神経のバランスを崩してしまいます。自律神経のバランスが崩れると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。激しいダイエットは脳が危険を感じて女性ホルモンの分泌を止める場合もあります。

 

ダイエットをする場合は無理のない範囲で、エストロゲンの分泌が増える月経後~排卵前に行いましょう。プロゲステロンの分泌が増える黄体期は皮下脂肪を蓄えてしまう時期なので、ダイエットには適していません。

 

就寝前にお風呂に入って体温を上げる

 

睡眠前に適度に体温を上昇させると、その後の体温の下降がスムーズになります。シャワーでは体温が上がらないので、少しぬるめの39℃程度のお湯に20分ぐらい入浴しましょう。就寝の2~3時間前の入浴がおすすめです。寝る直前の入浴は体温が上がったまま寝ることになるので、質のいい眠りを妨げてしまいます。

 

入浴で身体を温め、体温のピークを意図的に作ることによって女性ホルモンの体温への影響をカバーしましょう。

 

就寝の3時間前にご飯を終わらせる

 

就寝前にご飯を食べてしまうと、消化活動のために寝ている間も胃腸が活発に動いてしまいます。交感神経が優位になってしまうので、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

お腹が空きすぎると眠れなくなるので、就寝前は消化の良いご飯やうどんを選んでください。肉類など消化に時間がかかるものは寝る3~4時間前に食べ終えるようにしてください。

 

寝る前にストレッチをする

 

お風呂上りにストレッチをして、日中の筋肉の疲労を取り除きましょう。ストレッチで筋肉をほぐし、血行を良くして血液を循環させると寝つきが良くなります。就寝の1時間ぐらい前にストレッチを行うと徐々に体温が下がり、眠りにつく準備が整います。照明を落とした部屋で、好きな香りのアロマを炊きながらのストレッチはさらにリラックスできて副交感神経が優位になり、穏やかな眠りにつくことができます。

 

就寝の1時間前はスマホやテレビなどを見ない

 

強い光を浴びると睡眠ホルモンメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンは眠気を誘発してくれるホルモンなので、就寝前に分泌が抑制されると寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなって途中で目が覚めやすくなります。

 

また、夢中になりすぎると交感神経が優位になって質の高い睡眠を妨げてしまいます。就寝1時間前のスマホやテレビ、PCは避けましょう。

 

夜はできるだけ明るい光を避け、間接照明や柔らかい照明の部屋で過ごしましょう。コンビニの照明はかなり明るい設定になっているので、夜のコンビニはNGです。

 

夜更かししない

 

私達は、昼は交感神経が優位で心拍数や体温が上がって活発に活動しています。夕方から夜にかけて副交感神経が優位になり、徐々に体温が下がってリラックス状態になっていきます。このリラックス状態が身体が睡眠に入る準備が整った状態です。

 

その反対に、ずっと起きていると脳が覚醒状態になり交感神経優位のままで睡眠のスイッチがなかなか入りません。交感神経が優位なまま眠りにつこうとしてもなかなか眠れず、昼に強い眠気を感じるようになります。夜は副交感神経が優位になる、落ち着いた時間を過ごしましょう。質の高い睡眠のためには就寝時間と起床時間を一定にして、規則正しい生活を送ってください。

 

一定にすることが厳しい場合は、起床時間を毎日同じにしてみてください。寝る時間がバラバラでも起床時間が同じであれば自然と睡眠サイクルが整ってきます。

 

目が覚めたら太陽の光を浴びる

 

朝、目が覚めたら太陽の光を浴びてください。カーテン越しの太陽の光でも十分です。光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、覚醒して目を覚ますことができます。このメラトニンは14~16時間後に再び分泌されます。

 

また、太陽の光は体内時計をリセットする作用があります。体内時計は私達が持っている生体リズムで24時間より少し長くなっています。太陽を浴びると24時間にリセットしてズレを調節することができます。

 

このリズムが狂うと毎日が時差ボケのような状態になってしまいます。体内時計が狂うと睡眠リズムが崩れ、質の高い睡眠をとることができません。

 

女性ホルモンの分泌は寝始めの3時間が勝負!

 

質の高い睡眠をとると、自ずと女性ホルモンのバランスが整います。女性ホルモンの分泌量のピークは20代後半で、加齢によって徐々に減っていきます。38歳ともなると卵巣の老化が一気に進むと言われています。ですが、質の高い睡眠をとることによってホルモン分泌の低下スピードを緩めることができます。

 

女性ホルモンは脳の視床下部から指令が出され、卵巣から分泌されています。ノンレム睡眠の深いステージ、徐波睡眠に到達すると成長ホルモンが多量に分泌されます。この成長ホルモンが女性ホルモンの分泌を促してくれるので、眠ってからの3時間がとても大切になります。

 

徐波睡眠は寝始めの3時間に1番多く現れ、睡眠の後半にはほとんど出現しません。ですので、女性ホルモンをバランスよく分泌させるためには寝始めが勝負です。寝つきが悪いと徐波睡眠まで到達することができません。寝つきを良くするために上記の7つを実践してくださいね。

 

眠りの深い徐波睡眠も大切ですが、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に4~5回現れる睡眠リズムが理想の睡眠です。寝つきを良くして、質の高い睡眠で女性ホルモンを分泌させましょう。

 

 

女性ホルモンのバランスが崩れると体調が悪くなって、精神的にも不安定になるのでしんどいですよね。女性ホルモンと上手に付き合いながら質の高い睡眠で乗り越えていきましょう!


 

 

 

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