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【運動不足が原因?】1日30分の有酸素運動で不眠を改善する方法!


布団に入っても寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてなかなか熟睡できない。こんな状態が続くと疲労を回復できず、精神的にもしんどくなってしまいますよね。ぐっすりと眠ることができない理由は運動不足にあるのかもしれません。いつもより多く歩いたり、活動的に動いた日にはよく眠れた日が誰でもあるのではないでしょうか?

ここでは運動と睡眠の関係や、不眠を改善させるための運動のやり方などを詳しくご紹介していきます。身体を程よく疲れさせて、快適な睡眠がとれる体質になって不眠を解消していきましょう。


運動と睡眠の密接な関係|疲れていないとぐっすり眠れない


睡眠の役割は脳と身体の疲労を回復させることです。私達の生活は仕事や人間関係、ストレスなどで脳が疲れる生活を送っています。人混みを歩くだけでも脳は膨大な情報を処理するので疲れてしまいます。

一方で運動についてはどうでしょうか?厚生労働省の調査によると、30%もの人が日常的に運動を行っていないそうです。車や電車の利用で歩く機会も減っています。

身体があまり疲れていない日は寝るまでに時間がかかったり、睡眠が浅くなりがちです。脳と身体の両方がほどよく疲れていると、質の高い睡眠を取ることができるようになります。

日常的に運動をしていない場合は、脳だけが疲れて身体が疲れていないアンバランスな状態になります。脳だけが疲れていては眠るための条件が十分ではありません。適度な運動を取り入れることによって身体を疲れさせ、睡眠の質を向上させてみませんか?

ハードすぎる運動は逆効果?不眠を改善するための運動の方法は?


じゃあ運動を始めよう!と思っても、具体的にどんな風に運動すれば良いのでしょうか?日頃から運動習慣がない人は迷ってしまいますよね。筋トレなどの身体の負担が大きなハードな運動を始める必要はありません。不眠を改善させる運動といえば「有酸素運動」が有効です。

【おススメの有酸素運動】
・ ウォーキング
・ ジョギング
・ ラジオ体操
・ 水泳
・ 階段の昇降運動

・ サイクリング
・ 縄跳び
・ ストレッチ
・ ヨガ
・ ダンス


これらの有酸素運動を毎日30分やってみましょう。毎日が理想的ですが、時間がなくて厳しい場合は週に3回でも構いません。運動をした日としなかった日の睡眠の違いを体感してみてください。違いを体感することができれば、自ずと運動が生活習慣の一部になってきます。大切なことは継続することです。絶対に毎日運動する!と意気込んでしまうと心が折れやすくなるので気を付けてくださいね!

寝る直前の運動はNG!運動をするタイミングが重要なポイント!

不眠を改善するための運動が、実は逆効果になって寝つきが悪くなる場合があります。それは運動をするタイミングに大きく関係しています。運動をすると身体がポカポカと温かくなってきますよね。寝る直前に身体が温まり過ぎると、寝る前の体温調節がうまく機能せず睡眠の質が悪くなってしまいます。遅くとも就寝の3時間前までに運動を終わらせましょう。

有酸素運動をするベストなタイミングは寝る3時間前

就寝の3時間前の運動がおススメです。私達の深部体温は睡眠時間に向かって、少しずつ上昇していきます。そして、ピークを迎えた後に体温が下がることによって眠気を感じるようになっています。この体温の落差の勾配が大きければ大きいほど、質の高い睡眠を取ることができます。

この体温のピークを運動によって意図的に作ると、寝つきが良くなり深い睡眠まで到達しやすくなるので不眠を改善することができます。午前中や日中に運動をして、寝る3時間前にお風呂に入って体温のピークを作る方法もおススメです。湯船につかって入浴することによって体を温め、体温のピークを作りましょう。

就寝前のストレッチやヨガもおススメ

お風呂上りのストレッチやヨガも睡眠の質を高めてくれます。有酸素運動の中でもジョギングなどとは違い、ストレッチやヨガは筋肉の緊張を和らげてリラックス状態になることができます。リラックス状態になると副交感神経が優位になり、寝るための準備が整います。

寝る前に交感神経が優位なままの場合、脳が覚醒しているのでなかなか寝付くことができません。

どうして有酸素運動が不眠の改善になるの?


不眠を改善するためには、無酸素運動よりも有酸素運動の方が良いのはどうしてでしょうか?

無酸素運動 筋トレや短距離走など
有酸素運動 ジョギングやヨガ、ストレッチなど

身体が疲労する意味ではどちらも一緒なので、どちらの運動でも身体が疲労して良質な睡眠を取りやすくなりますが、無酸素運動の場合は注意が必要です。無酸素運動は基本的にハードな運動なので、翌日に疲労を持ち越すほど身体が疲れてしまいます。身体が疲れすぎると眠れないことがありますよね。睡眠のためにはジワっと汗をかくような、心地よい疲労感の運動の方が望ましいです。

さらに、無酸素運動の場合は交感神経が優位になります。交感神経が優位なままでは入眠しづらくなるので、夜遅い運動は控えましょう。ハードな運動をする場合は夕方までに終わらせると睡眠を阻害しません。

有酸素運動が睡眠に良い2つの理由


セロトニンが活性化する

「リズム運動」は脳内のセロトニン濃度が高くなると言われています。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、気分に大きく関わる神経伝達物質です。セロトニンの分泌量が減るとイライラしたり不安になり、やる気が起きず鬱屈した気持ちが強くなります。

セロトニンはメンタル以外にも睡眠にも大きく関係しています。日中に分泌されたセロトニンは夜になると睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化します。セロトニンの分泌量が少ないと、それと同時にメラトニンも不足します。メラトニンが不足すると睡眠の質が悪くなってしまいます。

そこで、リズム運動の出番です。リズム運動とはその名前のとおり、一定のリズムを刻む運動のことです。有酸素運動のウォーキングやジョギング、水泳、階段の昇降運動などです。他にも食べ物を噛む咀嚼も有効です。ご飯を食べるときには、早く食べるのではなく咀嚼を意識して食べてみてくださいね。セロトニンの分泌量を増やして夜にメラトニンを増やしましょう。

自律神経の機能が向上する

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。心身を活発にしたりストレス時に働く交感神経と、心身を休めて回復させる副交感神経は真逆の働きをしており、相互にバランスを取りながらシーソーのように作用しています。このバランスが崩れると、自律神経失調症や不眠などの症状を引き起こすことがあります。

睡眠を促すためには副交感神経が優位になっていることが必要です。有酸素運動は自律神経の機能を向上させてくれるので、自律神経の切り替えがスムーズに行えるようになります。寝る時間になっても交感神経が優位のままでは、入眠までに時間がかかったり、睡眠が浅くなり途中で目が覚めやすくなります。

1日30分の有酸素運動は良いことばかり!


1日に30分の有酸素運動を定着させると不眠の改善になるばかりか、こんなに良いことばかりです。
 
【運動習慣の定着化によって得られるメリット】

 

・ 健康寿命が延びる
・ 生活習慣病や虚血性心疾患、糖尿病、高血圧などの罹患率や死亡率を下げる
・ 生活機能低下のリスクを防ぐ
・ 運動機能の維持
・ 持久力のアップ
・ 気分転換やストレスの発散になる
・ 心肺機能が向上し、血流が良くなって酸素や栄養が全身に行き渡る
・ 代謝が良くなり肥満予防やダイエットになる
・ 自立神経機能が向上する
・ ストレスの緩和
・ 美肌やむくみの解消効果

 

逆にデメリットは何も思いつきません。1日に30分だけでこんなに良いことばかりなら、もうやらない手はないですよね。有酸素運動を毎日の生活習慣にして質の高い睡眠が取れる体質になっていきましょう!

 

脳と身体が適度に疲労しているのに眠れない場合は?

 

適度な有酸素運動を習慣化できても眠れない場合があります。脳と身体が疲れているのにどうしてでしょうか?それは、ストレスで脳が興奮して、交感神経が優位になっていることが原因かもしれません。睡眠前には副交感神経が優位になり、リラックスしていなければ良い睡眠を取ることができません。

 

そこで、運動しても眠れない場合は睡眠サプリを試してみてはどうでしょうか?睡眠サプリはリラックス成分のテアニンや抗ストレス成分のGABA、ハーブなどの天然成分由来のものが多く、薬と違って副作用も依存性もありません。食品なので安心して口にすることができます。目的に合わせて睡眠サプリの選び方をご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

 

 

健康な生活を送るためには睡眠と運動は欠かせません。ストレス社会の現代では脳だけが疲れ、運動不足で身体が疲れていない人が多いと言われています。脳と身体を適度に疲労させ、質の高い睡眠で毎日を元気に過ごしましょう!


 

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