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【寝だめは意味がない】睡眠のメカニズムを知って効率的に疲労回復!

 

深く考えずに夜になれば寝ているけど、なぜ人は眠るのか、どうして眠くなるのか、寝過ぎは身体に良くないの?と、睡眠の仕組みが気になることはありませんか?

 

私達の睡眠のメカニズムはとても優れていて、身体と地球の外的環境を合わせたり、睡眠不足を補ってくれるシステムが自動で働いています。睡眠のメカニズムを知って、疲労が回復できてスッキリと起きられる快眠力をつけていきましょう!

 

 

睡眠のメカニズムを知ろう!睡眠をコントロールしている2つのリズム

 

睡眠は2つのリズムによってコントロールされています。1つは1日24時間を単位とするリズム現象であり、私達が生まれながらにして持っている体内時計によるもの。

 

もう1つは寝ていない覚醒時間の長さによって睡眠の質と量が決まるホメオスタシス(睡眠欲求)によるものです。この2つによって睡眠と覚醒を繰り返しています。

 

体内時計とメラトニンの働き

 

私達が持っている体内時計は24時間より長いと言われています。外界の日夜は24時間なので、何の調整も行われない場合は外界と体内でズレが生じます。このズレが大きくなると概日リズム睡眠障害と言われる、時差ボケのような睡眠障害になります。昼間に猛烈な眠気を感じたり、夜に眠れなくなります。

 

体内時計は睡眠ホルモンであるメラトニンをはじめ、自立神経や血流、体温や血圧などほぼすべての生体機能のリズムを調整しているので、この時計が狂うと体調を崩してしまいます。

 

私達は光を浴びることによって体内時計を24時間にセットする機能を持っています。体内時計が24時間にセットされることで、外界との24時間周期に合わせられメラトニンの分泌が正常になります。

 

就寝の1~2時間前からメラトニンが分泌されて眠気が誘発され、起床時間が近づくにつれてメラトニンの分泌が減って目が覚めます。

 

ホメオスタシスの働き

 

眠らずに起きている時間と、睡眠欲求の間には強い相関関係があります。例えば徹夜が続くと眠気を止めることができず、自力で起きていることは不可能になります。睡眠不足が続くと眠りに落ちてしまいますよね。これは誰にでも経験があることではないでしょうか?

 

連続して起きている時間が長ければ長いほど、深い睡眠になると言われています。深いノンレム睡眠の徐波睡眠まで到達し、効率よく疲労を回復させようとします。眠れていない不足量を、質の高い睡眠で補おうとするのがホメオスタシス(恒常性維持機構)の働きです。逆にいうと、寝過ぎは良くないということになります。多すぎる眠りは睡眠を浅くし、かえって身体を疲れさせてしまう場合もあります。

 

休日に寝だめできる?寝だめは意味があるの?

 

睡眠の不足を補うために、休みの日に寝だめすることに意味はあるのでしょうか?私達のホメオスタシスの機能は、過去の寝不足を補うために機能しますが、未来を先取りすることはできません。なぜなら、そこにはすぐに回復を要するような生命の危機がないからです。休日にたくさん寝たとしても、寝だめの意味はありません。

 

寝過ぎると質の悪い浅い睡眠が増え、起きても爽快感がなく余計に身体が疲れてしまいます。夜になってもなかなか寝付けないので、すっきりしないまま平日の朝を迎えることになり逆効果です。

 

男女差や年齢、日中の活動量にもよるので一概には言えませんが、平均で7時間前後の睡眠時間が程よく、4時間を切るとかなり危険だと言われています。普段の睡眠時間を増やせれば1番良いのですが、仕事や家のことなどで忙しい場合は、そうもいかないですよね。そんな場合は休日の眠り方と昼寝をうまく活用していきましょう!

 

寿命を縮めてしまう睡眠負債の恐ろしいリスク

 

睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか?これは睡眠不足が蓄積されている状態のことです。借金と一緒で、なるべく早く少しずつ返していかなければ、取返しのつかないことになります。

 

今まで睡眠は脳と身体の休息であると考えられてきましたが、最新の研究では免疫と老廃物の除去にも影響があると考えられています。睡眠負債が貯まると、ガンや認知症、糖尿病など命にかかわる疾病を引き起こすリスクが高まります。

 

睡眠負債が蓄積されると…
  • 免疫細胞の働きの低下によって、ガン細胞が抑えられず増殖する
  • 認知症やアルツハイマー病の原因と考えられているアミロイドβが蓄積され、排出されなくなる

 

若くて元気なうちはあまり気にならないかもしれませんが、睡眠不足は深刻な問題です。日本人の死因ナンバー1のガンの原因にもなります。認知症の原因と考えられているアミノロイドβは、適切な睡眠時間をとっている場合は睡眠中に排出されます。認知症の発症の20~30年前から蓄積されると考えられているので、認知症を防ぐためにも働き盛りの若い頃から睡眠負債を貯めないようにしましょう。

 

しかもこの睡眠負債、病気だけでなく日常生活にも大きな影響が出ます。やる気や注意力、集中力の低下によるパフォーマンスの低下によって、仕事や勉強などの効率が下がってしまいます。筋力にも影響が出るので、身体能力も低下し、本来の実力を発揮できなくなります。

 

睡眠負債が続くと良いことが1つもありません。なるべく早く返済することが必要なのですが、この返済方法は寝るしか方法がありません。

 

睡眠負債を返済する眠り方

 

休日にたっぷり寝ることは気持ちがいいですが、寝だめは害になります。平日との睡眠時間の差は最大でも2時間以内に抑えると睡眠のリズムが崩れることなく、ぐっすりと熟睡することができます。未来のための寝だめはできませんが、休日に多く眠ることで今までの睡眠負債を軽減することができます。

 

昼寝も有効に活用していきましょう!昼寝は少しの時間で眠気を和らげて疲労感を軽減させてくれます。ただし、1つだけ注意点があります。夕方の15時以降に20分以上の昼寝をすると、夜に眠れなくなるのでかえって逆効果です。20分程度の睡眠であっても、少しずつ睡眠負債を解消していくことができます。休日の睡眠と昼寝で睡眠負債を返済していきましょう!

 

>>正しい昼寝のための5つのルールとは?

 

生活スタイルによっては、睡眠時間を増やしたり昼寝をすることが難しい人もいるかもしれません。そんな場合は、少ない睡眠時間をカバーするために睡眠サプリを試してみてはどうでしょうか?睡眠ホルモンであるメラトニンを作ってくれるアミノ酸や、質の高い睡眠に欠かせない睡眠前の体温の落差をサポートしてくれるグリシンが配合されたサプリがおすすめですよ。

 

 

 

ノンレム睡眠とレム睡眠で体と脳・メンタル全てを回復させる

 

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があることはよく知られています、この2つが約90分周期で交互に現れます。成人の場合はノンレム睡眠が約8割・レム睡眠が約2割です。最初はノンレム睡眠から始まり、段階的に眠りが深くなります。どの程度の深さまで到達するかどうかは、前日の睡眠状態や日中の活動量、昼寝の有無や体調によって変わってきます。

 

ノンレム睡眠 レム睡眠
役割

脳と身体の回復
成長ホルモンの分泌
免疫機能の強化

メンタルの回復
情動を調整
強化記憶の整理や情報の処理

タイミング 入眠直後に現れる 後半に多く現れる
休んでいる 活動している
身体 休んでいるが筋肉の緊張あり 休んでいる
出現時期 多くが睡眠の前半 明け方に近づくにつれ増加
回復 大脳皮質を冷やして休養させる 全身の筋肉が弛緩して身体を休める
夢を見ても覚えていない 脳波が活発で夢をよく見る
自立神経

副交感神経が優位
(リラックスしている)

自立神経が不規則に変化する
(不安定な状態)

眼球運動 睡眠が深くなると眼球の動きが停止する 急速眼球運動が現れる
心拍・呼吸 遅い 乱れる
血圧 低下 乱れる
発汗 なし あり

 

ノンレム睡眠の中でも「深い睡眠をたくさんとる方が良いと」考えている人が多いのですが、少し誤解があります。確かに深い睡眠は成長ホルモンが多く分泌されるので、疲労回復や免疫機能アップのために必要な睡眠です。しかし一方で、浅いレム睡眠は記憶を定着させたり情報の整理を行うために欠かせません。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠は性質の異なる睡眠ですので、どちらか片方に偏るのは良くありません。どちらも両方バランスよく、1晩で4~5サイクル繰り返されるリズムが理想の睡眠です。睡眠は脳と身体・メンタルの全てを寝ている間に回復させるものです。

 

理想の睡眠サイクルのために、寝つきを良くする

 

理想の睡眠サイクルを4~5回繰り返すためには、寝つきを良くすることが大切です。寝つきが悪いと深いノンレム睡眠まで到達できません。徐波睡眠までたどりつく前に睡眠のリズムが折り返してしまい、睡眠が浅くなります。寝つきを良くするために5つの生活習慣を心がけましょう。

 

【寝つきを良くする5つの生活習慣】
・ 定期的な運動
・ 寝床で考え事をしない
・ 睡眠環境を整える
・ 就寝前のカフェインは飲まない
・ 寝酒をしない

 

詳細はこちらを参考にしてください。
>>【簡単にできる】5つのコツで寝付きを良くしよう!

 

 

たとえ寝不足になっても、ホメオスタシスが機能して不足分を補ってくれているんですね!とはいえ、睡眠不足や不規則な睡眠時間は体内時計を狂わせてしまいます。なるべく同じ生活リズムで生活して、体内時計とホメオスタシスで睡眠リズムを整えていきましょう。


 

 

 

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