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あなたの熟睡を妨げている7つの原因|熟睡できないストレスを解消

 

夜なかなか熟睡できず、疲れが取れないまま朝を迎える。疲れを持ち越してしまうので活動的に動けず、日中に眠気を感じてしまう。ぐっすりと熟睡できれば疲れが取れるのに、どうして夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなってしまうのでしょうか?

 

もしかしたら、あなたが何気なくやっている日頃の行動が眠りを妨げているのかもしれません。ここでは睡眠のメカニズムを知って、熟睡するために睡眠を改善していきましょう!

 

 

先ずは理由を知ろう!熟睡できない7つの原因

 

熟睡できない日が続くと精神的にも肉体的にもしんどいですよね。先ずは熟睡できない原因を知っていきましょう。原因を知ることで対策ができるようになります。

 

毎日の就寝・起床時間がバラバラ

 

私達には生まれ持った生体リズムがあります。この生体リズムの中で睡眠と覚醒がセットになって交互に出現するのも生体リズムの1つで、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれています。このサーカディアンリズムをコントロールしているのが体内時計で、私達の体を地球の明暗サイクルの24時間に合わせてくれています。

 

この体内時計は1日のリズムが一定であると正しく機能しますが、不規則な生活を送っていたり、交代勤務などで毎日の就寝・起床時間が同じでない場合は、どんどん狂ってきてしまいます。体内時計は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を司っているので、体内時計が乱れると寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなります。この症状は概日リズム障害と呼ばれ、時差ボケも体内時計の乱れの一種です。

 

ストレス過剰

 

睡眠前に副交感神経が優位でリラックスしていると、自然と眠気が誘発されて身体が眠りの体勢に入って徐々に眠くなってきます。逆に悩み事やストレス、イライラしていると交感神経が優位になってなかなか寝付くことができません。脳が興奮して覚醒したままでは寝付くのに時間がかかったり、寝付けたとしても眠りが浅くなります。

 

この状態が続くとなかなか眠れないことがストレスになり、さらに眠れなくなる悪循環に陥ることがあります。

 

日中の活動量が足りない

 

睡眠は脳と身体の疲労を回復させるものです。1日ずっと家にいたり、終始オフィスで座ったままでいると日中の活動量が不足します。脳は疲れて眠りたいのに、身体は疲れていないので寝たくないという真逆の状態になってしまいます。

 

脳と身体、両方のほどよい疲労感が心地よい睡眠を導きます。疲れて眠くなるのは、人間の本能の恒常性維持(ホメオスタシス)によるものです。

 

日中を活動的に過ごすともう1つメリットがあり、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が増えます。このセロトニンは夜になるとメラトニンに変換されるので睡眠を維持することができます。

 

深部体温が低下していない

 

私達は深部体温(身体の奥の体温)が下がることによって眠気を感じています。眠っている間は汗をかいて深部体温を下げ、さらに体温が下がって深い睡眠まで到達します。その後、明け方にかけて体温が上がり覚醒していくのが睡眠のメカニズムです。

 

眠る前に深部体温が低下していない場合は眠気を感じないので、寝つきが悪くなります。また、深いノンレム睡眠までたどり着くことが難しくなるため、眠りが浅くなってしまいます。

 

深いノンレム睡眠がとれていない

 

睡眠は一晩のうちに約90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。これもサーカディアンリズムの1つで、ウルトラディアンリズムと呼ばれています。それぞれ違う性質をもった睡眠なので、どちらか片方だけをとれば良いのではなく、両方のサイクルをバランス良く4~5回返すのが理想の睡眠です。

 

眠りが浅く夢ばかりみて睡眠の途中で目が覚めてしまう場合は、レム睡眠が多いかもしれません。ノンレム睡眠の1番深い徐波睡眠の状態になると成長ホルモンが多く分泌されて、傷ついた細胞を修復して疲労を回復させてくれます。目が覚めても熟睡した感じがしない場合は、この徐波睡眠がしっかりととれていない可能性が高いです。

 

寝酒と遅い食事の生活習慣
寝酒

 

寝る前にお酒を飲むとホロ酔い気分になり、脳の中枢神経が抑制されリラックス状態になるので寝つきが良くなります。寝つきは良くなるのですが、寝酒は睡眠の質を悪くしてしまいます。寝ている間にアルコールが分解されて血中のアルコール濃度が低くなると脳が覚醒して眠りが浅くなります。

 

また、アルコールには利尿作用があるので夜中でトイレで目が覚めます。寝つきは良くなっても、結果的に熟睡できなくなります。

 

遅い食事

 

寝る前に食事を摂ると消化のために胃腸が活発に働き始めて、睡眠中に胃と腸が休むことができません。また、胃腸が消化活動を行っている間は深部体温が高くなります。深部体温が下がることによって熟睡ができるので、寝る直前の食事は熟睡を妨げます。特に消化が悪くカロリーの高い揚げ物や肉などの食事に要注意です。

 

加齢によるメラトニンの減少

 

睡眠ホルモンのメラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンの一種です。このメラトニンが体内時計をコントロールし、覚醒と睡眠を切り替えて眠気を誘発したり深い睡眠に導いてくれます。このメラトニンの分泌量は10代をピークに加齢と共に分泌量が減っていきます。年をとってから夜中に目が覚めたり、睡眠時間が短くなっていくのはメラトニンの減少によるものです。

 

熟睡するためにはどうすればいい?大切な5つのポイント

 

毎日同じ時間帯に就寝・起床する

 

規則正しい生活は体内時計を正常化させてくれます。なるべく同じ時間帯に寝起きすることによって体内時計が24時間周期に保たれ、睡眠のリズムが整います。休日の朝に遅くまで寝るのは気持ちがいいですが、なるべく平日と同じにしてください。休日に寝だめをすると睡眠時間が常に短い人よりも心身が優れないと言われています。お休みの日でも、普段より多くても1時間以内の睡眠時間にしましょう。

 

脳への刺激を避ける

 

睡眠前に脳が興奮し覚醒していると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまいます。就寝前には自立神経の副交感神経が優位になり、リラックスしていることが欠かせません。そのためには脳に刺激を与えないように、睡眠前に以下のことを心がけましょう。

 

脳に刺激を与えないために避けること

・ 寝る前に強い光を浴びない
・ 照明はオレンジがかった白熱灯や電球の明かりにする(なるべく蛍光灯を避ける)
・ スマホやパソコン、テレビなど明るい光を避ける
・ 寝酒をしない
・ 寝る前にコーヒーや紅茶、ココアや緑茶などのカフェインを避ける
・ 就寝前に食事をしない(どうしても食べる場合は消化の良いものを食べること)
・ 悩み事をベッドまで持ち込まない
・ 寝る前にネットサーフィンなど、脳が興奮することをしない

 

深部体温をコントロールする

 

体温と睡眠には密接な関係があります。眠る2~3時間前に体温を上げ、その後に体温を下げると熟睡しやすくなります。この温度差の勾配が急であればあるほどスムーズに寝付くことができます。

 

眠る前に体温を上げるためには、少しぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの運動が適しています。激しすぎる運動は逆に脳を覚醒させ、体温が下がりにくくなります。激しい運動は夕食の前までに済ませてください。深部体温を下げる働きのあるアミノ酸「グリシン」の摂取もお勧めです。

 

適度な運動をする

 

熟睡するためには脳と身体の適度な疲労が必要です。習慣的に運動を取り入れることによって心身がほどよく疲労し、質のいい睡眠のための準備が整います。また、メラトニンの前駆体であるセロトニンは運動によって増やすことができます。

 

運動の中でもリズム運動が適しており、ウォーキングや水泳、階段の昇降などの一定のリズムで身体を動かす運動が適しています。咀嚼でも大丈夫なので、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

日中に活動的に動けば動くほどセロトニンの分泌が増え、それに比例して夜にメラトニンの分泌量が増えます。セロトニンは精神のバランスを整えてくれるので、ストレスの緩和にも役立ってくれます。

 

ストレスを緩和してリラックスする

 

熟睡するためには、睡眠前に心身共にリラックスしていることが大切です。リラックスしていると副交感神経が優位になり、眠りにつく体制が整います。自分がリラックスできる条件を探してみてください。悩み事を紙に書き出して客観視して頭を整理したり、ハーブティーを飲む、リラックスできる音楽を聞く、ゆっくりとお風呂に入る、好きな香りのアロマオイルを炊いてみてください。

 

抗ストレス成分のギャバや、リラックス成分のハーブなどの摂取もお勧めです。

 

あなたも熟睡体質になれる!

 

あなたの熟睡を妨げているものはありましたか?日々のちょっとした習慣で睡眠の質をグっと上げることができます。熟睡するための大きなポイントは5つです。

 

熟睡するために必要な5つのポイント

・ 毎日同じ時間帯に就寝・起床する
・ 適度な運動をする
・ ストレスを緩和してリラックスする
・ 深部体温をコントロールする
・ 脳への刺激を避ける

 

メラトニンを味方につけよう!

 

これら5つの習慣を日頃の生活に取り入れてみてくださいね。これらを習慣化するとメラトニンの分泌が正常化して体内時計を整えてくれます。眠りたいときにメラトニンが分泌されて自然な眠気を感じ、起床時にかけてメラトニンが減っていくので目覚めが良くなってきます。

 

 

熟睡するためにはメラトニンにしっかりと働いてもらって体内時計を整えていきましょう!メラトニンの材料となる必須アミノ酸、トリプトファンを日頃から摂取するとさらに熟睡体質に近づきますよ。


 

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