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覚えてからすぐに睡眠をとると記憶力UP!試験前の徹夜は意味ない?

 

せっかく覚えたのにすぐに忘れてしまった… 年齢を重ねるごとに記憶力が落ちてきた。こんな風に自分の記憶力に自信がない人は、ひょっとしたら記憶の方法を間違えているのかもしれません。睡眠と記憶には密接な関係があり、覚えてからすぐに寝ると記憶が定着します。

 

ここでは忘れないための記憶の方法を分かりやすくご紹介しています。これを知ればもう徹夜で勉強するなんて非効率的なことはしなくなりますよ。寝ている間に脳に覚えてもらいましょう!

 

 

寝るだけでいいの?正しくて効率のいい記憶の方法を知る

 

大切な試験が目前に迫ってるのに全然暗記できない。すぐに忘れてしまう。もう気持ちは焦るばかりですよね。でも、もう大丈夫です。寝る直前に暗記して眠るだけで記憶はどんどん定着していきます。書きの1~5ステップを実践してみてください。驚くほど記憶が固定されていきますよ!

 

寝る直前の15分に勉強する

 

寝る直前、15分前が暗記に最適な時間帯です。寝る直前に英単語やマニュアル、公式や法令などの覚えたいことを勉強しましょう。

 

勉強の後にすぐ寝る

 

勉強した後に他の情報は一切入れないようにします。例えばテレビや読書などはNGです。学習の後に他の情報が入ってしまうと記憶が上書きされてしまいます。記憶したいことだけを直前に覚えて寝てください。

 

朝に復習する

 

朝起きてから昨晩の復習をしてください。寝ている間に前日の記憶や情報が整理され、朝は頭の中がスッキリしている状態です。朝は頭が冴えわたっているので勉強に適している時間帯です。ここで復習することによって記憶を強化させましょう。

 

1~3を繰り返す

 

ステップ1~3を繰り返します。記憶は何度も反復することによって定着します。1回だけでは短期的な記憶にしかならず、すぐに忘れてしまいます。ずっと覚えておくためには繰り返し学習することが必要です。1度だけで長期的に記憶することはできず、記憶が定着しません。

 

1度に多くを覚えようとするのではなく、少しずつを何度も繰り返す方が効率よく記憶することができます。

 

【さらに記憶力をUPさせるポイント】

五感を活用して覚えると記憶が定着すると言われています。記憶を司る海馬が感情と結びついているからです。声に出して読み上げたり、歩きながら勉強してみる。感情が動かされるような記憶と結びつけて、ゴロ合わせで覚えてみる。自分にとっての記憶の方法を工夫してみましょう。

 

睡眠中に記憶と情報を整理する!寝て覚えるための大切なポイント

 

寝ている間に記憶が定着していくなんて不思議な感じですよね。睡眠中でも脳はずっと休んでいるのではなく、活発に動いたり、シャットダウンされて休息に入ったりを繰り返しています。この過程で記憶が固定されていきます。

 

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠に入ってからレム睡眠に移行するサイクルを90分周期で繰り返し、睡眠中に脳と身体をを回復させて、記憶や情報の整理を行っています。

 

ノンレム睡眠・レム睡眠にはそれぞれ違う役割があるので、どちらかが過剰になるのではなくバランスの良い出現が理想的です。

 

深いノンレム睡眠(睡眠の前半に多く、後半にはほとんど出現しない)

 

脳の機能が完全に低下し、じっくりと脳の疲労回復が行われています。嫌な記憶を消去してくれます。成長ホルモンが分泌され、身体のリカバリーも行われます。

 

浅いノンレム睡眠(睡眠の後半・明け方に多い)

 

<手続き記憶を定着させる働き>

 

自転車の乗り方や楽器、スポーツ、料理や走ったり跳ねたり等、体が覚える記憶で一度身につけると長い間使っていなくても忘れないのが特徴です。

 

レム睡眠(寝始めて3時間以降に多く出現する)

 

<宣伝記記憶(ピソード記憶・意味記憶)を定着させる働き>

 

エピソード記憶はいつどこで何があったか、意味記憶は言葉として覚える記憶で体験ではなく、学習によって覚えようと意識して覚える知識のことです。英単語や試験勉強などの暗記がこれに当たります。

 

勉強のための記憶はレム睡眠のときに記憶が強化されます。このレム睡眠は睡眠の前半にはほとんど現れないので、最低でも4サイクルの6時間以上の睡眠が記憶の定着をサポートしてくれます。90分周期なので7時間30分の睡眠も記憶の定着に最適です。

 

6時間以下の睡眠では、一生懸命覚えた記憶や練習したことが身に付きません。試験前の徹夜は記憶が定着せず、すぐに忘れてしまうので非効率的なやり方です。

 

ずっと弾けなかったパートがある日突然弾けるようになるのは、浅いノンレム睡眠で手続き記憶が定着しているからです。ある程度練習したら、後は寝てしまうとスポーツや楽器の上達が早くなります。

 

エビングハウスの忘却曲線が教えてくれる記憶のポイント

 

有名なエビングハウスの忘却曲線を知っていますか?

 

 

これはドイツの心理学者のエビングハウスが行った実験でのデータです。無意味な文字の羅列を記憶させ、時間の経過でどれだけ思い出せるのかをグラフで現しています。1時間で半分以上も忘れてしまうなんてゾッとしますよね。誰でも経験があると思いますが、記憶は時間の経過と共にどんどん薄れていきます。

 

せっかく勉強してもすぐに忘れてしまうなんて、悲しすぎですよね。でも、この実験データは無意味な単語の羅列なので、意味のある単語や重要なものであればもう少し曲線の勾配が緩やかになると予想できます。実験は無意味な単語で、かつ最初に記憶してから何もしなかった場合のデータです。

 

記憶を固定させるために復習する

 

最初に覚えたことを忘れてしまったとしても、繰返し学習していくといつの間にか覚えられていたことはありませんか?それもそのはずで、1度目の学習よりも2度目、3度目の方が簡単に覚えることができます。覚えた直後から忘れていきますが、復習を繰り返すことによって記憶を定着させることができます。

 

エビングハウスの忘却曲線を利用して記憶を固定させる

 

1日後には74%忘れてしまうので、先ずは24時間以内に復習しましょう。復習すると記憶が戻ります。次は1週間後に同じ勉強をしましょう。3回目は1ヶ月後です。何もしなければ、1ヶ月後には覚えたことの8割を忘れてしまいます。復習で同じことを繰り返し反復することによって、長期的に学んだ知識をキープすることができ、いつでも思い出すことができます。復習をする度に記憶が定着していきます。1度で覚えられる人は特殊な人です。

 

覚えたことを忘れたくない!繰返し反復して長期記憶にする

 

脳は寝ている間にインプットされた記憶や情報を「必要なもの」と「不必要なもの」に選別しています。不要なものは削除しなければ情報があふれ、脳がパンクしてしまいます。また、必要なものをすぐに取り出せるようにインデックスさせてくれる働きもあります。膨大な量の情報が整理され再構成されています。

 

必要なものは長期記憶、重要でないものは短期記憶に振り分けられます。短期記憶は海馬に蓄えられ、すぐに定着しません。エビングハウスの忘却曲線でも明らかなように1ヶ月もするとほとんどが記憶から消えてしまいます。長期記憶は大脳新皮質に蓄えられ、一生の記憶として定着します。覚えたことを忘れたくなければ、短期記憶から長期記憶に移動させる必要があります。

 

短期記憶を繰り返し反復させると記憶が定着していきます。

1. 暗記して海馬に記憶させてからすぐに寝る
2. 1を繰り返す
3. 大脳神秘質に記憶されて、長期記憶になる

 

睡眠時間を削ってまで勉強することは健康を害するだけでなく、記憶や練習の成果を忘れてしまうことになってしまいます。睡眠の後半に現れる記憶の定着までたどり着けません。寝てしまうことを恐がるのではなく、しっかりと6時間以上睡眠を取って記憶と練習の成果を定着させていきましょう。

 

 

若い頃はよく徹夜で試験勉強をしていましたが、実は効率の悪い勉強方法だったんですね。今でも覚えていることは少ない気がします… 記憶を定着させるためには反復と睡眠が必須条件です!


 

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