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【朝型人間】になりたい!朝型から夜型になるためのとっておきの方法


あなたは朝型ですか?それとも夜型ですか?世間的なイメージだと、朝型の人の方が仕事ができて朝から活動的に動き、1日を有意義に過ごせている感じがしますよね。「早起きは三文の徳」の考えも根強いです。

学生までの間であれば夜型でも問題ないかもしれませんが、社会人になって社会的制約の中で生活をする場合は朝に強い朝型の方がメリットが多いようです。ここでは、夜型から朝型に直すためのポイントをご紹介していきます。


夜型から朝型になるための大切な5つのポイント


朝起きるのが辛い、布団から出たくない。二度寝がやめられない。こうなってしまうのは、睡眠時間や睡眠リズムが適正でないのかもしれません。自分の睡眠パターンを知って、夜型から朝型へシフトしていきましょう。

先ずは自分に適した睡眠時間を知る


1日あたり8時間の睡眠時間が良いと言われますが、ここに医学的根拠はありません。どれぐらい眠ると疲労が回復でき、ベストコンディションをキープできるかどうかは人によって違います。6時間で十分な人もいれば、9時間必要な人もいます。本人にとって睡眠時間は長すぎても短すぎてもいけません

先ずは自分にとってベストな睡眠時間を知りましょう。知る方法は簡単です。
1. 起床時間を一定にする
2. 寝る時間を30分ずつズラしていく

これを繰り返して、1番体調のいい睡眠時間があなたにとってベストな睡眠時間です。起床時間がバラバラよりも、一定の方が睡眠リズムが整います。起床時間から、理想の睡眠時間を逆算して就寝するようにしましょう。

朝にすることを決めてから寝る

早起きだけを意識すると身体が動きません。何か「具体的なこと」をすると決めておくと行動に移すことができます。例えば、朝の散歩やジョギング、ブログを書く、英語を勉強するなどです。目的もなく早起きしようとすると、なかなか布団から出ることができません。

自分を追いつめるようなストイックな理由だけでなく、楽しさをプラスすると早起きが苦痛でなくなります。例えば、朝のジョギングの理由として、夏までに痩せてスカートをキレイに履きたい、お腹をへこませて水着を着たい。異性にモテたい。こんな将来を想像しながら取り組む方が楽しいですし、継続することができます。

朝起きて太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まります。幸せホルモンのセロトニンが分泌されるので、やる気や集中力がアップして睡眠と覚醒のリズムが整うので1日を活動的に過ごすことができます。1日を活動的に過ごすことによって夜のメラトニンの分泌が増え、ぐっすりと眠ることができるようになります。

朝起きて暗い部屋にずっといると、セロトニンが分泌されません。カーテン越しの太陽の光でも十分なので、朝起きたら太陽の光で体内時計をリセットしましょう。

朝ごはんを食べる

1日をすっきりとスタートさせるためには、セロトニンの分泌が欠かせません。セロトニンを増やすためにはジョギングや昇降運動などのリズム運動が有効です。噛んで食事をする咀嚼もリズム運動の1つです。

朝は体温が低く、脳が十分に機能していないので朝ごはんを食べることによって体温を上げ、エネルギーを充填しましょう。よく噛んで食べることでセロトニンが分泌され、だんだんと目が覚め頭がすっきりしてきます。

休日もいつもと同じ起床時間で過ごす

朝型の習慣が身についても週末に寝だめをしてしまうと、睡眠リズムが崩れてしまいます。そうなると、すぐにまた夜型の睡眠リズムに戻ってしまいます。月曜の朝が辛くなってしまいます。睡眠リズムを崩さずに寝だめをしたい場合は、就寝時間を早めてください。

起床時間が一定の方が睡眠リズムが崩れません。寝だめは多くても1~2時間以内におさえてください。

朝型と夜型は遺伝で決まってるから、朝型にはなれない?


実は、朝型と夜型はクロノグラフと呼ばれる時計遺伝子によって決まっています。どのような時計遺伝子を持っているかによって、朝型や夜型、必要な睡眠時間が決まります。

ですので、夜型のクロノグラフを持っている人が朝型にしようとすると、ある程度の努力が必要となります。朝型のクロノグラフを持っている人は、何の苦労もなく朝型の生活ができます。

上の5つのポイントを押さえても、もともと夜型の遺伝子を持っている人は、気を抜くとすぐに夜型に逆戻りしてしまいます。残念ながら体質は変わりません。早起きが楽になる程度で、朝型の体質にはなれないのです。どうしても朝型になれない場合は、遺伝子の影響かもしれません。

寝起きを良くするサプリメント

遺伝子の影響を最小限に抑えるために、寝起きを良くするサプリを飲むのも1つの手です。テアニンという成分を知っていますか?テアニンはリラックス効果に優れたアミノ酸の一種で、緑茶に含まれています。お茶を飲むとリラックスできるのはテアニンの効果なんです。このテアニンは、ストレスを抑えるギャバとも相性が良く、ギャバを増加させることが確認されています。

脳の興奮を抑えリラックスさせてくれるテアニンと、抗ストレス作用のあるギャバが配合されたサプリメントは質の高い睡眠をサポートしてくれます。熟睡できると寝ている間に疲労が回復でき、寝起きがスッキリします。手軽なサプリメントで寝起きの悪さを補っていきましょう。


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朝早く起きることができないと、自己管理ができないだらしない人のイメージが強いですよね。でも、本当は朝型・夜型のどちらが良い悪いの優劣はありません。あくまでタイプが違うだけなので、自分のタイプと社会生活の時間をうまくすり合わせて生活していきましょう。


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