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眠りたいのに眠れない夜に【睡眠サプリ】で睡眠ホルモンを整える

 

眠気が無いときにベッドに入ると、なかなか寝付くことができないですよね。眠りたいのに眠れない夜はつらいものです。眠れないことがストレスになって、ますます眠れなくなるときもあります。

 

睡眠を誘発してくれる作用のある睡眠ホルモン「メラトニン」は脳の視床下部から分泌されます。睡眠に悩みのない人は、夕方から夜間にかけてこの「メラトニン」が自然に分泌されています。夜になると自然に眠くなるので、ベッドに入ってもすぐに寝付くことができます。

 

ここでは「メラトニン」の分泌を高めるための方法をご紹介します。寝たいタイミングでメラトニンを分泌させて、ストレスなく快眠できる体質にしていきましょう。

 

 

体内時計とメラトニンの関係

 

メラトニンは眠気を誘発するホルモンです。メラトニンの分泌が増えると眠気を感じ、減少すると覚醒して目が覚めます。ということは、メラトニンを上手くコントロールできると睡眠もコントロールできるようになります。寝たい時間にスッと寝ることができれば理想ですよね!

 

睡眠と覚醒は私達が生きていく中でとても大切なリズムなので、この流れにうまく乗ることが快眠への秘訣です!先ずはメラトニンと体内時計の関係についてみていきましょう。

 

睡眠をコントロールしているのはメラトニンと体内時計です。体内時計は私達が生まれ持っているもので、24時間よりも少し長い時間になっています。1日が24時間よりも長ければ、後ろにどんどんズレていきますよね?後ろにズレこまないために、体内時計には24時間を過ぎた分をリセットする機能があります。

 

 

体内時計は1日を地球の自転に合わせて24時間周期にしてくれるのですが、そのキーとなるのが「光」です。光が目に入ると網膜を通して脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)に信号が届きます。視交叉上核には体内時計の中核があり、時間のずれを修正して細胞を24時間に同調させてくれます。

 

私達の体には約60兆個の細胞がありますが、生殖器を除く全ての細胞が体内時計を持っていると考えられています。この細胞が全て別々の時間で動き出したら大変です。視交叉上核はマスターロックとして指揮者のように細胞を同じ時間にコントロールしています。

 

このリズムが狂ってしまうと「脱同調」と言われる状態になります。時差ボケは脱同調の症状の1つです。体内時計がの乱れが慢性的に続くと、睡眠リズムが崩れ不眠につながっていきます。

 

視交叉上核を機能させるには

 

朝、目が覚めて光を浴びると光によって体内時計がリセットされ、1日が24時間にコントロールされます。この朝の光はとても重要なので目が覚めたらカーテンを開けてなるべく部屋を明るくすると良いでしょう。

 

光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、目覚めてから14~16時間ぐらいで再び分泌されます。

 

朝に光を浴びないと体内時計が崩れ、朝にメラトニンを止めて夜に分泌させることができません。シフトワーク(交代勤務)の人で睡眠に問題を抱えている人が多いのは、朝に光を浴びて体内時計をリセットできないことが原因だと考えられています。

 

体内時計を整えるために絶対にやってはいけない5つのこと

 

朝に起きる時間がバラバラ

 

毎日同じ時間に寝て起きるのが体内時計に合った理想的な睡眠リズムです。休日に寝だめしたり、寝る時間がバラバラだと体調を崩したりしませんか?なるべく同じ時間帯で睡眠をとり、休日と平日の起床時間のずれは多くても2時間以内におさえてください。

 

毎日の睡眠リズムを同じにすると、体内時計が整ってきます。

 

ずっとカーテンを閉めっぱなし

 

朝起きたらカーテンを開けて日光を取り入れてください。光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まるので午前中から活動的に過ごすことができます。夜にメラトニンを分泌させるためにも朝にしっかりと光を浴びておきましょう。

 

朝ご飯を食べない

 

食事も体内時計を保つために重要だと言われています。朝ごはんを食べる時間がない!という人はバナナがお勧めです。皮をむくのにも時間がかからず、30秒もあれば食べることができます。

 

メラトニンの原料となるトリプトファンも含まれているので、朝バナナは一石二鳥です。

 

運動をしない

 

運動不足も体内時計が狂う理由の1つです。運動習慣が体内時計をリセットしてくれるので、軽い運動を習慣づけましょう。激しい運動は必要なく、ウォーキングやストレッチなどで十分です。就寝の3時間前の軽い運動が理想的です。

 

20分以上昼寝をする

 

昼寝の時間が長すぎると体内時計が狂います。20分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうため、起きてからもボーっとして倦怠感が残ります。

 

20分以内の昼寝であれば疲労度が下がり、パフォーマンスが良くなります。夜に眠れなくなってしまうので昼寝は15時より前に!

 

 

体内時計を整えることは睡眠リズムを整えることと一緒です。体内時計が崩れていると、睡眠リズムも崩れてしまいます。心地よい睡眠のために、まずは体内時計をしっかりと働かせましょう!


メラトニンを分泌させて眠気を誘うには?

 

体内時計が正常に働いていると朝はメラトニンの分泌が止まり、夜にメラトニンが分泌されて自然と眠気を感じることができます。眠気を感じてからベッドに入るとストレスなく眠れますよね。眠りたいのに眠れない辛い夜と全く逆になります。

 

この自然な眠気を誘ってくれる睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌させるためには、体内時計の正常化ともう1つ大切なことがあります。それは、メラトニンの元になるトリプトファンとビタミンB類をしっかりと摂取することです。何でもそうですが、先ずは材料を揃えることが大切ですよね。

 

トリプトファンは体内で合成することができないので、食事で補う必要があります。トリプトファンは必須アミノ酸のため、単体で摂取しても効果が弱まってしまいます。他の必須アミノ酸と一緒に摂取することで吸収力がUPし、効果を最大限に引きだすことができます。

 

トリプトファンだけを摂取するのではなく、他の栄養素も一緒に摂取しましょう。サプリメントであれば気軽に摂取することができます。

 

 

メラトニンサプリ

 

メラトニンを直接摂取すると危険なの?

 

欧米ではメラトニンはサプリメントとして販売されています。日本では医薬品指定になっており、メラトニンのサプリメントは製造も販売も禁止されています。メラトニンは脳内で直接作用するホルモンなので副作用の危険性が高いためです。日本でメラトニンを服用するには医師の処方が必要になります。

 

個人輸入でメラトニンのサプリを購入することはできますが、海外製のため日本人が服用したときにどのような副作用があるか分からず危険です。

 

なにか重大な事故があった場合でも医薬品副作用被害救済制度の対象外のため、誰も何の補償もしてくれません。全ては自己責任のもとで輸入することになります。

 

ここまでのリスクを負ってメラトニンを直接摂取することは危険です。個人輸入しなくても日本には日本製の睡眠サプリメントがたくさん販売されています。メラトニンの材料であるトリプトファンが配合された睡眠サプリを選んで、メラトニンを生成させ分泌を高めていきましょう!

 

 

メラトニンのサプリメントを摂取すると「体内でメラトニンを生成する力が衰える」と言われています。食事やトリプトファンのサプリメントでメラトニンの材料を摂取して、自らの体内でメラトニンを生成するのが1番ですよね!自力で眠りにつけるように睡眠力を上げていきましょう。


 

 

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