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【怒る前にチェック!】寝起きが悪い原因と改善する対策を徹底解説!


子供や旦那さんの寝起きは良い方ですか?寝起きが悪いと起こすために大変な労力と時間がかかり、起きてくるまでイライラが止まらないですよね。こっちだってまだ眠いのに頑張って早起きして、お弁当や朝ご飯を作っているのに!そんな不満を持つお母さん達が多いそうです。

でも、イライラして怒る前に寝起きが悪い原因を知って改善してもらえばどうでしょうか?うまくいくと、1人で勝手に起きてくれるようになりますよ。寝起きが悪い原因を知って改善していきましょう。


どうしても朝起きるのがしんどいのはなぜ?朝に弱い原因は?


朝起きるのが辛い場合、その原因はどこにあるのでしょうか?生まれもっている体内時計の時間で早起きが得意な人・苦手な人がいます。早起きが得意な人は良いのですが、苦手な人は社会生活を送る上で不便を感じることが多いでしょう。しかも、普段からの習慣が原因でさらに寝起きの悪さを後押ししている場合があります。寝起きを悪くする原因をみていきましょう。

夜寝る前に強い光を浴びている

体内時計は光によってメラトニンの分泌を調節しています。夜にメラトニンの分泌量が増えることによって自然な眠気を感じることができ、良質の睡眠をとることができます。

ですが、夜に強い光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなり睡眠が浅くなります。睡眠が浅いと十分な疲労回復ができず、寝起きが辛くなります。

慢性的な運動不足

オフィスワークなどで1日座ったまま、定期的に運動をしていないような場合は、必然的に身体を動かすことが少なくなります。睡眠は脳と身体の両方の疲労を回復させるものです。運動不足は脳だけが疲れて身体が疲れていないので、脳は休みたいけど身体は休みたくない、というアンバランスな状態になります。こうなると、ぐっすりと熟睡することができず寝起きも悪くなってしまいます。

不規則な生活をしている

体内時計は睡眠と覚醒をコントロールし、睡眠リズムを司る働きがあります。毎日の起床・就寝時間が一緒の場合は体内時計が正常に機能しますが、昼夜逆転の生活やシフトワークで働いていると、体内時計にズレが生じてきます。体内時計が狂うと睡眠のリズムが崩れ、質の高い睡眠をとることができません。

寝起きを良くするために知っておきたい方法9選


寝起きを良くするためには、睡眠中にしっかりと疲労回復できていることが必要です。脳と身体の疲労が回復できると、自然と目が覚めるようになってきます。

定期的な運動を取り入れて運動不足を解消する

ジョギングや散歩、ヨガなどの有酸素運動を取り入れましょう。普段から積極的に運動をしていない場合は、どうしても運動不足になりがちです。意識して運動を取り入れるようにしましょう。運動による適度な疲労感は寝つきを良くしてくれます。脳と身体の療法に適度な疲労感があることで、深い睡眠まで到達することができます。

睡眠環境を整える

快適な睡眠のために睡眠環境を整えましょう。睡眠環境が整っていると熟睡することができ、寝起きも良くなってきます。室温は25~29℃前後が適温、湿度は50~60%が適切です。寝室の明るさはなるべく真っ暗にして寝てください。明かりをつけたまま寝ると脳が覚醒して睡眠の質が悪くなります。

マットレス

私達は寝返りをうつことによって、日中に生じた身体のゆがみを直して血液の循環を良くし、睡眠のリズムを整えています。柔らかすぎるマットレスは身体が沈み込んで寝返りしづらくなります。マットレスは適度に硬いものを選びましょう。

布団

枕は首の骨のCカーブをキープできるものが良いです。高すぎたり低すぎると背骨や首に余計な負担がかかってしまいます。悩んだら高すぎる枕よりも低い枕を選びましょう。寝返りのときに頭が落ちないようにマクラの横幅は50cm以上が理想です。

寝る3時間前までに夕食を食べ終わる

寝る直前に夕食を食べると寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなります。寝ている間も胃腸が消化活動を行うので睡眠が阻害され、深い睡眠まで到達できなくなります。深い睡眠がとれないので十分な量の成長ホルモンが分泌されず、疲労が回復できません。

揚げ物やお肉などは消化に約4時間かかります。ボリュームのある夕食を摂る場合は寝る4時間前まで、ご飯などの炭水化物と煮魚などの食事は3時間前までに食べ終わりましょう。

レム睡眠時に目覚めるようにする

私達の睡眠のリズムは、レム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しです。眠りの深さは一定ではなく、レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を約90分周期で繰り返しています。この睡眠リズムを1晩で4~5周期繰り返すと、脳と身体、精神が疲労回復できる理想の睡眠となります。

眠りの深いノンレム睡眠のタイミングで起きようとすると、頭がボーっとして寝起きが悪くなります。逆に、レム睡眠時に起きると眠りが浅いので、すっきりと目覚めることができます。レム睡眠時に目が覚めるように、逆算して就寝しましょう。

睡眠時間を90分周期にする
90分 x 4回 約6時間
90分 x 5回 約7時間30分
90分 x 6回 約9時間

90分のサイクルは個人によって違うので、だいたいの目安にしてください。どれぐらいの睡眠時間で「自分が1番目覚めが良いのか」を確かめながら寝てみてください。寝起きが良いということは、睡眠中に十分な疲労回復ができていることなので、あなたにとって理想の睡眠時間となります。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたときに太陽の光を浴びましょう。寝る前にカーテンを10cm程度開けて、寝室に日光が自然と入ってくる環境が望ましいです。寝室に日光が入ってくると、自然と目が覚めて体内時計が調節できます。

カーテンを開けて寝ることが難しい場合は、起きてすぐにカーテンを開けて室内に日光を取り入れましょう。体内時計の調節のためには2,000ルクス以上の明るい光を浴びることが大切で、カーテン越しの太陽の光には十分な明るさがあります。室内の照明だけでは不十分です。

太陽の自然光を浴びて体内時計を調整し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を止めてスッキリと目覚めましょう。

布団の中でストレッチする

起きたいけど起きられない。そんな場合は布団の中でストレッチをして身体を動かし、少しずつ体温を上げて起きやすい身体を作ってあげましょう。ストレッチは血液の循環を良くして、交感神経を優位にして目覚めを良くしてくれます。時間は1分程度でも十分です。

  • 腕を頭の上に伸ばし、伸びをしてゆっくりと深呼吸する
  • 膝を立ててから両ひざを左右に開き、股関節を開いていく
  • 両足のつま先をそろえて、足先を伸ばす

パジャマを着たまま布団の中でできる簡単なストレッチなので、気軽に取り入れてみてくださいね。

朝起きてコップ1杯のレモン水を飲む

起きてから1杯のレモン水を飲みましょう。レモンの香りやクエン酸の酸味が体内時計をリセットしてくれます。また、胃の中に水分を入れることによって脳が働きはじめ、自立h神経のバランスを整えてくれます。また、寝ている間に汗で失われる水分の補給にもなります。

冷たい水は身体を冷やしてしまうので、常温のレモン水か水がお勧めです。レモンがない場合は、ポッカ100レモンのような濃縮果汁でも大丈夫です。手間がかかりますが、白湯もおすすめです。

朝ごはんを食べる

脳の活動のためにはブドウ糖のエネルギーが必要です。睡眠中も脳は動いているので、朝には脳のエネルギーが不足しています。朝ご飯で脳にエネルギーを補給して目覚めを良くしましょう。食べることで低下した体温が上がり、身体や脳を活性化させてくれます。

1日の中で最も絶食の時間が長いのが夕食~朝ご飯の間です。朝ご飯を抜くと、さらに絶食の時間が伸びてしまいます。毎朝決まった時間に、少しでも良いので朝食をとると体内リズムが整います。

寝起きをサポートしてくれるサプリを飲む

テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、リラックス効果の高い成分です。お茶を飲むとホっとするのはテアニンの効果によるものです。テアニンには脳の興奮を抑え、神経を鎮静化させてリラックス状態にしてくれる作用があります。

寝る前に副交感神経が優位でリラックス状態になっていると眠る準備が整います。自然と寝つきが良くなり、睡眠の質を上げることができます。

ですが、テアニンを緑茶で摂取しようとすると、カフェインまで摂ることになります。寝る前にカフェインを飲むと脳が覚醒して寝付きが悪くなりますよね。そこで、多くのメーカーからテアニンのサプリメントが販売されています。睡眠改善効果をうたった「機能性表示食品」も多数販売されています。睡眠の質が上がるので、寝起きがスッキリすると口コミでも高評価です。

カモミールティーやホットミルクも寝つきを良くしてくれると評判ですが、サプリであればもっと簡単に摂取することができるのでおススメです。


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それでも朝が起きられない場合は病気の可能性も


朝の目覚めを良くするために規則正しい生活をしているし、定期的に運動もしている。目覚まし時計の音に気がつくことができず、寝坊してしまう。そんな場合は病気が原因かもしれません。本人の意思で起きられないのではありません。当てはまる方は早急に病院で治療を受けてください。

睡眠時無呼吸症候群

その名前のとおり、睡眠中に10秒以上の無呼吸を繰り返す呼吸が止まってしまう病気です。本人には自覚症状が乏しく、気付くのに遅れるケースが多いそうです。睡眠中に呼吸が止まってしまうので脳に酸素が行き渡らず、身体や脳に大きな負担をかけています。十分な睡眠時間をとっていても疲労が回復できないので、寝起きが辛くなります。また、日中に猛烈な眠気を感じるので社会生活に支障をきたしてしまいます。

何科に行けばいい?
睡眠障害クリニック・総合病院の睡眠外来・内科(呼吸器・循環器)・耳鼻咽喉科

睡眠相後退症候群(DSPS)

概日リズム睡眠障害のうちの1つで、睡眠の時間帯が後ろにずれ、遅い時間に眠り朝早く起きることが困難な状態です。例えば、深夜4時に寝て12時に起きるような睡眠リズムです。通常の体内時計よりも周期が長い、もしくは体内時計の調整が弱いことが原因と考えられています。

毎日の起床・就寝がこの時間に統一されていれば、必要な睡眠が確保できているので問題ありません。しかし、社会生活を送る上で朝に起きられないことは多くの場合で致命的になります。寝坊や遅刻が続くと社会的な信用を落としかねません。

何科に行けばいい?
睡眠障害クリニック・総合病院の睡眠外来

過眠症

十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、日中に耐え難い強い眠気が生じて起きているのが困難になる状態です。過眠症の眠気は起きていられないぐらい強烈な眠気のため、本人の意思にかかわらず眠ってはいけない会議中や会話中、仕事中にも居眠りをしてしまいます。ナルコレプシー(600人に1人)や突発性過眠症と呼ばれる睡眠障害です。

何科に行けばいい?
睡眠障害クリニック・総合病院の睡眠外来

月経前症候群(PMS)

十分に睡眠をとっているにも関わらず、日中に強い眠気におそわれる症状です。生理前のこの睡魔はプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの影響です。生理前の黄体期にはこのプロゲステロンの分泌が増加し、基礎体温が上がります。私達は体温が下がることによって眠くなり、体温が上がると目が覚めます。この体温の勾配差が大きいほど良質な睡眠をとることができます。黄体期は基礎体温が高いので最低体温との差が小さく、睡眠の質が悪くなってしまいます。

また、プロゲステロンには催眠効果があるので眠くなりがちです。

何科に行けばいい?
婦人科・産婦人科

起立性調節障害(OD)

思春期の子供に多く発症しますが大人にもあります。朝起きようと思っても身体が動かない、なかなか目が覚めない、全身に倦怠感を感じる(特に午前中)症状です。規則正しい生活を送ることができず、朝が起きられないため、怠け者と誤解を受けることがあります。夜になっても副交感神経が優位にならないので、なかなか眠くならず寝つきが悪くなります。

子供の場合は病院に行くのを恐がったり、嫌がる場合もあります。無理やり連れて行こうとすると逆効果なので、先ずはサプリメントで症状の変化を見ると良いかもしれません。

何科に行けばいい?
子供の場合:小児科
大人の場合:心療内科・循環器科


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まとめ


寝起きが悪い原因は病気の場合を除いて、質の高い睡眠がとれていないことが原因です。質の高い睡眠とは寝つきが良く、寝ている途中で何度も目が覚めない、起きたときに気分がスッキリしている状態のことです。質の高い睡眠を取ることができると、寝ている間に成長ホルモンが十分に分泌され、疲労を回復させてくれます。

睡眠の目的は脳と身体の疲れを取ることなので、疲れが取れると自然と目が覚めるようになります。寝起きが悪い場合は「寝起き」にだけ注目するのではなく、睡眠の邪魔をする日常習慣がないかどうかを見直してみましょう。

副交感神経を優位にする

質の高い睡眠を取るためには、睡眠前に副交感神経を優位にしてリラックスしていることが大切です。現代社会では刺激やストレスが多いので交感神経が優位になりがちです。優位になりがちだからこそ、寝る前は意識してリラックスできる環境を整えましょう。そのためにもリラックスできるハーブティーやヒーリング音楽、アロマやテアニンなどのリラックス成分の入ったサプリメントを取り入れてみましょう。


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毎日のことなので、寝起きが悪いとしんどいですよね。遅刻や寝坊の常習犯になると、社会的な信用がなくなってしまいます。病気が原因の場合は早めに専門医へ、睡眠を邪魔する生活習慣が原因の場合は改善していきましょう。


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