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寝付きが悪い原因は?寝つきを良くする改善方法は?

 

ベッドに入ってもなかなか寝付けない日が続くとツライですよね。ベッドでゴロゴロしながら眠りに落ちるのをじっと待っている時間はとても長く感じるものです。睡眠導入剤を服用すれば眠ることはできますが、強制的に脳の働きをOFFするので自然な寝付きではありません。

 

無理やり寝るのではなく自然と眠気を感じてからベッドに入りたいですよね。ストレスなく寝付くためには何をすれば良いのでしょうか?ここでは寝付きが悪くなってしまう原因とその改善方法をご紹介します。

 

 

寝付きが悪くなる原因は?

 

ちょっとした不安や心配ごと、仕事での緊張や旅先などいつもと違う環境で一時的に眠れなくなることがあります。この場合は不安や心配事が解決されると、いつも通り眠れるようになるので一時的なものです。

 

一方で、寝付くまでに30分以上かかる場合が3ヶ月以上続くようであれば、入眠障害という不眠症の一種になります。年齢に関係なく幅広い年代の人に症状が見られるのが特徴です。どうして不眠症になってしまうのかその原因は大きく分けて2つあります。

 

自立神経の乱れ(心理的原因)

 

交感神経
緊張しているとき

 

副交感神経
リラックスしているとき

速い

呼吸

ゆっくり
上昇

血圧・血糖

下降
消化液の分泌を抑制

消化

消化液の分泌を促進
収縮

血管

拡張
緊張

筋肉

弛緩
活発にする

精神活動

リラックスしているときする

 

自立神経は私達の意志でコントロールすることができません。胃や腸の働きや心臓の脈拍、汗腺や唾液腺の働きや体温の調節など、生命を保つ上で体内の環境を整えてくれています。

 

意識しなくても呼吸をしたり消化のために胃腸を動かすことができるのは自律神経の働きのおかげです。生命を保つ上で欠かせない働きをしてくれるのが自立神経です。

 

自立神経は交感神経と副交感神経の相反する役割があります。就寝時にはリラックス状態の副交感神経が優位になっていると寝つきが良く、ぐっすりと眠ることができます。

 

仕事や人間関係、育児などのストレスを抱えていると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると身体が活動モードのままで、スムーズに寝付くことが難しくなります。頭では「寝たい」と思っていても、なかなか寝付くことができません。寝付きを良くするためにはストレスを緩和して、副交感神経を優位にすることが大切です。

 

体内時計の乱れ

 

私達の身体には生まれつき体内時計があります。この体内時計は1日を24時間に調整してくれる役割があり、昼に活動して夜に休むリズムを保ってくれます。

 

朝起きて太陽の光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制されます。このセロトニンは起床後14~16時間後にメラトニンに合成され、自然と眠気を感じるようになります。日中のセロトニンが不足すると、夜のメラトニンの分泌が足りなくなります。

 

体内時計が乱れてしまうとこの1日のリズムが崩れ、夜のメラトニンの分泌が不十分で寝つきが悪くなり、朝の目覚めも悪くなってしまいます。体内時計の働きを正常化させるために規則正しい生活を送ることが大切です。起床と就寝時間がバラバラだったり、二度寝をするとそれだけでリズムが乱れる原因になります。

>>日中のセロトニンを増やして、夜にメラトニンを分泌させるためには?

 

寝付きを悪くしてしまう絶対NGな5つの生活習慣

 

毎日の生活の中で、知らないうちに寝つきを妨げている場合があります。下記に5つのNG生活習慣をご紹介するので、思い当たったら改善していきましょう。

 

1. 毎日の起床・就寝時間がバラバラ

 

毎日の睡眠時間がバラバラの場合は睡眠リズムが乱れてしまいます。なるべく同じ時間に起床・就寝すると睡眠リズムが整い、寝付きが良くなってきます。難しい場合は、起きる時間を一定にしてください。いつもより夜遅くに寝る場合でもいつもと同じ時間に起きるよう努力してください。

 

寝不足でツラいかもしれませんが、睡眠のリズムが作られて徐々に早く寝付けるようになってきます。起床時間を意識してください。休日にいつもよりゆっくり寝たい場合でも、1時間以内に抑えるようにしてください。

2. 寝る前まで部屋がずっと明るい

 

体内時計の働きから、夜に暗い部屋で過ごすとメラトニンが分泌され自然と眠気を感じるようになっています。ところが、今は照明があるのはもちろんのこと、パソコンやTVなど強い光が身の回りにたくさんあります。寝る前まで光を浴びていると、体内時計が自然な眠気を感じる量のメラトニンを分泌させることができません。

 

体内時計と光には密接な関係があるので、夜の強い光はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。夜は白っぽい昼白色の照明を避け、間接照明やオレンジっぽい暖色系の蛍光灯の下で過ごしましょう。就寝の1時間前にはパソコンやスマホ、TVなど画面から強い光を発するものは使用しないでください。

 

光はもちろん、ネットサーフィンなどに熱中しすぎると脳が覚醒して交感神経が優位になってしまいます。寝る前は副交感神経を優位にしてリラックスして過ごしてください。

 

3. 運動不足

 

睡眠の目的は脳と身体、両方の疲れを取るものです。ですが、現代社会では身体を動かす機会が少なくなり、身体の活動量に比べて脳の活動量が多い人が増えています。脳は疲れて疲労回復したいのに、身体は疲れていないので休みたくない。このようなアンバランスな状態はスムーズな入眠を妨げます。

 

脳と身体が適度に疲労していると入眠が穏やかになるので、適度に身体を疲れさせることが大切です。日中に体を動かすとエネルギーを消費して眠りやすくなります。運動習慣のない人が急に運動を始めるのは大変ですよね。

 

先ずはウォーキングや寝る前のストレッチから始めてみましょう。ウォーキングは腕を大きく振ってリズミカルに歩きましょう。歩いているよりも運動している意識で歩幅を大きくしてウォーキングすると効果的です。

 

しっかりと噛んで食事をすることも運動になります。咀嚼は1番簡単な同じ動きを繰り返すリズム運動です。リズム運動はメラトニンの増加につながるので睡眠リズムを整えてくれます。就寝の3時間前の軽い運動がおススメです。

 

4. 寝る前に食事を摂る

 

寝る前に食事を摂ると消化活動のために胃腸が働いてしまいます。胃の中に食べ物が残ったまま寝ると就寝後も胃が活動を続けるため、興奮状態になってなかなか寝付けません。かといって空腹のまま寝ることもおススメではありません。胃の中がからっぽになると消化のためのエネルギーが不要となり、血液が脳に集まって脳が覚醒してしまいます。適度に空腹の状態が寝付きを良くしてくれます。

 

どうしても食事が遅くなってしまう場合は脂肪の摂取を控え、消化の良いものを中心に軽く食べるようにしてください。

 

5. 就寝前のタバコ・カフェインの摂取

 

タバコに含まれるニコチンには強い覚醒作用があります。摂取されたニコチンは約1時間作用するので、就寝1時間前の喫煙は避けましょう。寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質が悪くなります。

 

カフェインは脳内に眠気をもたらす睡眠物質「アデノシン」の作用を妨害したり、交感神経を刺激して大脳皮質の働きを活性化させます。入眠を妨げて、利尿作用により夜中に尿意で目が覚めて睡眠の質を下げてしまいます。

 

4~6時間で効果は半減しますが、8~14時間は覚醒が持続します。夕食後はカフェインを控えましょう。カフェインはコーヒーだけでなく緑茶やココア、栄養ドリンクなどにも含まれています。

 

寝付きを良くするOKな生活習慣

 

上記でご紹介した5つのNG生活習慣を改善して、寝つきを良くする生活習慣を積極的に取り入れて寝つきを良くしていきましょう。

 

1. 寝るための睡眠環境を整える

 

就寝前に末梢神経の皮膚温が上昇して放熱し、深部体温が低下することによって入眠のための準備が整います。入眠前に深部体温が低下すると寝付きを良くすることができます。ですので、寝室の温度環境は睡眠にとても重要な要素となります。

 

室温

快適に眠ることのできる室内の環境は温度が16~26℃、湿度は50~60%と言われています。高湿度になると覚醒が増加して、深い睡眠が減ってしまうので空調や除湿器などを使用して湿度を下げ、快適な睡眠環境を整えましょう。

 

騒音

夜間の騒音は45~55dB程度でも不眠や夜間の覚醒が増加すると言われています。40デシベルは図書館や静かな住宅のお昼、50デシベルは静かな事務所や家庭用クーラー(室外機)程度の音の大きさです。音が気になる場合は耳栓や遮音効果のあるカーテンを使用して、騒音対策を行いましょう。

 

明るさ

通常の室内照明の数百ルクスの明るさでも脳が覚醒します。明るさが同じでも青白い蛍光灯の光よりも、白熱電球のような暖色系の光の方が覚醒作用が弱まります。睡眠中の明るさは個人差があり、30ルクス程度の光であれば問題ありません。30ルクスはろうそくの明かり程度です。

 

寝室で本を読んだりスマホをいじったり、寝る以外のことをしていませんか?するように寝る以外のことを止めましょう!快眠のために、先ずは眠るための環境を整えてください。

 

2. 無理に寝ようとせず、眠くなってから寝る

 

ベッドの中に入ってから30分以上経っても眠れない場合は、いったんベッドから出ましょう。ずっと横になっていると眠れないことがストレスになり、眠れない焦りが募って余計に眠れなくなります。

 

明るすぎない照明の下でリラックスして、ゆったりしたリラクゼーション音楽を聴きながら眠気を感じるのを待ちましょう。ずっとベッドの中で悶々としているとストレスが溜まるばかりで逆効果です。

 

ラベンダーやカモミールのアロマ、ストレッチで筋肉のコリをほぐすこともおススメです。

 

3. 湯船につかってお風呂に入る

 

眠る前はできるだけリラックスしていることが大切です。シャワーではなく湯船につかることで副交感神経が優位になり、リラックス状態にシフトしていきます。

 

スムーズな寝付きのためには、いったん上がった深部体温が就寝前に下がっていることがポイントです。湯船につかって軽く体温を上げることで末梢血管が拡張し、熱の放熱が活発になります。

 

放熱が活発になると、その後の深部体温の下がり幅が大きくなります。この下がり幅が大きいほどスムーズな入眠に効果があります。お湯が熱すぎると交感神経が活発になり、逆効果です。就寝の2~3時間前に40℃程度の熱すぎない湯船につかりましょう。

 

マッサージをしてもらうと心地よくていつの間にか寝ていることはありませんか?マッサージで筋肉がほぐれ緊張から解放されて、副交感神経が優位になって眠気を感じるためです。あの心地よい状態を目指しましょう。

 

 

ベッドの中で深呼吸もおススメです。腹式呼吸で5秒かけて息を吸い、10秒ほどかけて吐きます。考え事はせず、呼吸することだけに集中してください。この深呼吸を数回行ってからグタっと全身の力を抜くとリラックスできますよ。


 

寝付きをよくするための習慣まとめ

 

睡眠障害の中でも入眠障害、寝つきが悪い人が特に多いと言われています。それだけたくさんの人が寝つきの悪さで悩んでいるんですね… 日頃の生活習慣や考え方を少し変えるだけでも気分が変わり、寝つきが良くなる人もたくさんいます。毎日の積み重ねで少しずつ睡眠力をアップさせていきましょう!

寝付きを良くするNGな習慣

・毎日の起床・就寝時間がバラバラ
・寝る前まで部屋がずっと明るい
・運動不足
・寝る前に食事を摂る
・就寝前のタバコ・カフェインの摂取

 

寝付きを良くするOKな生活習慣

・寝るための睡眠環境を整える
・無理に寝ようとせず、眠くなってから寝る
・湯船につかってお風呂に入る

 

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