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寝付きが悪いときの救世主!自然な寝つきをサポートする睡眠サプリ

 

寝付きが悪く、ベッドの中で眠りに落ちるのを待つしかない状態はツラいですよね。なかなか寝付けないので睡眠時間が短くなって、朝はなかなか起きられない。睡眠時間が短いので疲労が回復できず、翌日もずっと疲労感が残ってしまう。こんな悪循環から抜け出したいですよね。

 

寝付きが良くなると夜に眠ることが楽しくなってきます。疲労が回復できるので、翌日も朝から活動的に動けるようになります。ここでは自然とスっと寝付けるようになるサプリの魅力をご紹介します。

 

 

寝付けなくて苦しい夜を睡眠サプリが強力にサポート!気になる成分は?

 

寝ようとしているのに寝付けない毎日は辛いですよね。睡眠に不安を抱える人の中で最も多い悩みが寝つきの悪さです。ベッドに入ってから30分以上寝付けない状態が週に2~3回程度、3ヶ月以上続くと入眠障害と言われます。寝付けるのが当たり前だったときには、この眠れない辛さは全く分かりませんよね…

 

このツラさを栄養成分で解消するために作られたのが睡眠サプリです。睡眠サプリは寝付きの悪さをはじめとして、睡眠の悩みに合った成分がギュっと凝縮されています。

 

睡眠サプリを飲むことによって身体に栄養を行き渡らせ、自然にスっと眠れるように体質を改善していくものです。薬に頼らずに自分の力で眠れる力をつけていきます。

 

寝付きを良くするために最も大切なことが「深部体温(身体の内部の体温)」と「メラトニン」を整えることです。眠る前に深部体温が低いと、眠気を感じることができます。また、メラトニンの分泌も眠気を増大させます。

 

ここでは入眠をサポートするために深部体温を下げ、メラトニンを分泌させる成分をご紹介します。

 

非必須アミノ酸「グリシン」

 

私達は深部体温が高くなればなるほど活動的になり、体がよく動くようになります。逆に深部体温が下がるほど活動が落ち、眠くなります。徹夜をしていても深部体温が最低になる4時ぐらいは最も眠い時間帯なので、気がゆるむとすぐに寝てしまいますよね。体温が下がっていると脳がなかなか目覚めません。

 

眠ろうとするとき、私達は自分で体温を下げています。深い眠りについているときの深部体温は、日中の活動時と比べると1℃ほど低くなっています。寝付きが悪いときはこの体温を下げる機能が正しく働いていません。就寝前に体温を変化させることで寝付きを良くしていきましょう。

 

体温を下げるために有効なのがグリシンの摂取です。就寝前にグリシンを飲むと血流量が増加し、手足からの熱放射が促進されて体内の熱を放出します。熱が放射されるので体内部の温度が下がり自然と入眠できるようになります。

 

グリシンは深い眠りである徐波睡眠にたどりつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を高める効果もあります。

 

グリシンはホタテやエビ、うになどの魚介類に特に多く含まれており、肉類や豆類などの高タンパク質の食品でも摂取できます。

 

【参考】味の素グリシン摂取学術報告

 

必須アミノ酸「トリプトファン」

 

眠気を誘発する睡眠ホルモン「メラトニン」はトリプトファンから作られます。トリプトファンは必須アミノ酸で体内で合成できないので、食品から摂取します。肉や魚、大豆やチーズなどの乳製品など幅広い食品に含まれています。

 

このトリプトファンは先ずセロトニンに変換されます。セロトニンは気分や感情をコントーロールし、抗ストレス作用や心にやすらぎを与えてくれる神経伝達物質です。

 

このセロトニンが太陽の光を浴び、日中を活動的に過ごすことによってメラトニンに合成されます。トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順番で合成されます。

 

セロトニンは口から飲んでも分子が大きいので血液脳関門というバリア通ることができません。血液脳関門をすり抜けられるトリプトファンからセロトニンを増やしていきましょう。

 

 

睡眠導入剤と睡眠サプリの違い

 

寝付きが悪いときに即効性があるのが睡眠導入剤です。睡眠導入剤は「超短時間作用型」に分類される睡眠薬で飲んで1時間未満で最も効き、2~4時間で効果がなくなります。即効性があり、脳の中枢神経に直接作用するので服用して間もなく眠気が襲ってきます。

 

【睡眠薬の種類】
・ベンゾジアゼピン系(筋弛緩作用あり)
・非ベンゾシアゼピン系(筋弛緩作用少ない)
・メラトニン受容体作動薬
・オレキシン受容体拮抗薬

 

現在の主流はベンゾジアゼピン系と非ベンゾシアゼピン系の2つです。ベンゾジアゼピン系は筋肉を緩めてしまう作用があるので、ふらつきや転倒が生じてしまうことがあります。この筋弛緩作用を少なくしたのが非ベンゾシアゼピン系の睡眠薬です。

 

超短時間作用型はベンゾジアゼピン系のハルシオン、非ベンゾジアゼピン系のアモバン・マイスリー・ルネスタが代表的な睡眠導入剤です。安全性が高いと言われていますが、薬である以上、耐性や依存性が生じてしまいます。非ベンゾジアゼピン系の方が若干少ないと言われています。

 

副作用としてはふらつき・だるさ・めまい・頭痛・倦怠感や記憶障害、幻覚・妄想などが挙げられます。

 

睡眠導入剤と睡眠サプリの違い

 

睡眠導入剤

睡眠サプリ

副作用

あり

無し

依存性

あり

無し

耐性

あり

無し

即効性

×

作用

脳の中枢神経に作用

徐々に体質を改善

服用時間

服用後はすぐに寝る

いつでもOK

医師の処方

不要

使用の中止

離脱症状が出る

絶対に医師と相談すること

自己判断でいつでも可能

分量の調整も自分で可能

 

睡眠導入剤は即効性がありますが、副作用などのリスクも大きいです。少しでも体調の異常や不安を感じたらすぐに服用をやめ、医師に相談してください。睡眠サプリは即効性がありませんが、寝つきをサポートしてくれる栄養素を吸収し、自分の力で眠れる力をつけるため少しずつ体質を改善していくものです。

 

どちらにもメリット・デメリットがあります。ご自身の睡眠の悩みに合わせて服用してくださいね。

 

【簡単にできる】5つのコツで寝付きを良くしよう!

 

睡眠薬は即効性があるので服用するとすぐに眠れるようになりますが、脳を無理やりシャットダウンしているので自然な眠りではありません。この5つ習慣は私達が本来持っている眠る力を引出すものです。薬だけに頼るのではなく、自分の睡眠力を上げて眠れるようになっていきましょう。

 

定期的な運動

ジョギングやヨガなどの有酸素運動を取り入れましょう。運動による適度な疲労感は寝付きを良くしてくれます。寝る1~2時間前のストレッチもおススメです。ストレッチにより身体が温まるので、就寝前の体温低下と温度差の勾配ができます。温度差が大きいほど寝つきが良くなります。

 

寝床で考え事をしない

悩みや不安などの考え事をしてしまうと交感神経が優位になり、なかなか寝付くことができません。寝付けないことをストレスに感じても眠れなくなります。頭の中を空っぽにし、呼吸に意識を集中するとリラックスして副交感神経が優位になってきます。

 

睡眠環境を整える

快適に眠れるための環境を整えましょう。室温は25~29℃前後が適温、湿度は50~60%が適切です。明るさは30ルクスのろうそくの明かり程度か真っ暗が良いでしょう。明るい光をつけたままで眠ると脳が覚醒してしまうので止めてください。

 

寝室では寝る以外のことを一切せず、寝室=寝る場所として脳に認識させましょう。部屋着ではなく、寝るためだけのパジャマを用意することもおススメです。

 

就寝前のカフェインは飲まない

カフェインは脳を覚醒させ、睡眠物質アデノシンの作用を阻害します。利尿作用で夜中にトイレで目を覚まし、深い眠りが減ってしまいます。4~6時間でカフェインの効果は半減しますが、夕方以降のカフェインの摂取は控えましょう。

 

寝酒をしない

寝付けない場合、アルコールを飲むと寝つきが良くなりますよね。でも、これは逆効果で寝付きが良くなるのは一時的です。、徐々に効果が弱くなりアルコールの量がどんどん増えてしまいます。夜中に目が覚めて睡眠の質が落ち、睡眠が浅くなります。

 

肝臓への負担も増えてしまうのでナイトキャップは控えてくださいね。アルコールの血中濃度がゼロであれば、睡眠への悪影響はありません。お酒を飲む場合は就寝時間の3時間前までが良いでしょう。

 

 

この5つの生活習慣はどれも簡単ですが、1度に全部やろうとすると大変です。少しずつ実行して寝付きが良くなる体質に変わっていきましょう!パジャマを着ると「寝る」意識に脳が切り替わるので、パジャマ効果は意外とあなどれないですよ♪


 

 

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