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快眠できる姿勢は?好きな姿勢で寝ても大丈夫なの?姿勢と睡眠の関係

 

あなたはいつもどんな姿勢で寝ていますか?特に何も考えずに無意識な姿勢で寝ている人が多いと思います。仰向けで寝るのが1番良いと言われていますが、結局は睡眠中に寝返りをするので好きな姿勢で寝る方が満足度が高いそうです。

 

ですが、鼻炎や腰痛など抱えている悩みによって向いている睡眠の姿勢が変わってきます。起きたときに身体のしびれや倦怠感が残っている場合は、睡眠時の姿勢に問題があるもかもしれません。ここでは快眠できる姿勢と睡眠の関係についてご説明していきます。

 

 

どんな姿勢で寝ると1番いいの?熟睡できる寝方はどれ?

 

私達が毎日寝る目的は、心身の健康のためです。寝ている間に脳と身体、精神の疲労を回復させています。ですが、満足に眠れなかったり、睡眠の質が悪いと疲労が回復できないので徐々に体調を崩してしまいます。

 

質の高い睡眠を取るためにはどうすればいいのでしょうか?毎日同じ時間に起床・就寝して規則正しい生活を送る、適度に運動する、バランスの良い食事を心がける等、様々なポイントがありますが、中でも大切なのが寝ているときの姿勢です。正しい姿勢で寝ると体の疲れが取れ、満足度の高い睡眠を得ることができます。

 

寝るときの姿勢は一般的にうつ伏せ・仰向け・横向きの3タイプです。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

 

うつ伏せ

 

うつ伏せは胸部を圧迫してしまうので、なるべく避けてください。3つのタイプの中で1番NGな姿勢です。全身の重みが肋骨とお腹にかかり、体重を分散させることができません。心臓への負担も大きいと言われています。胸部が圧迫されるので呼吸しづらくなります。呼吸がしづらいと脳に酸素が十分に行き渡らないので、疲労が回復しづらくなります。

 

仰向け

 

仰向けは身体に負担がかからないお勧めの姿勢です。身体に余計な力が入らず、体圧が分散されるので血流が全身を循環しやすくなります。腹部が上にある状態なので息苦しさがなく、呼吸がしやすくなります。

 

仰向けで寝る場合は手足を広げて大の字で寝てください。私達は寝る前に手足から熱を放熱させ、身体の深部温度を下げることによって深い眠りに到達します。手をお腹の上に置くなど、放熱を妨げる行為をしてしまうと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまいます。同様の理由で就寝中に靴下を履くこともNGです。

 

深い眠りにつくための放熱は手の平と足の裏で行われています。大の字になって手足から放熱させ、体温を下げて熟睡しましょう。

 

仰向けで寝るのデメリット

 

仰向けで寝ると舌がのどに落ちて空気の通り道の気道を狭くしてしまい、いびきをかきやすくなります。普段からいびきをかきやすい人や睡眠時無呼吸症候群の疑いのある人は横向きで寝る方が良いでしょう。腰痛の方も仰向けは身体への負担が大きいので、横向きで寝るのがお勧めです。

 

横向き

 

いびきが酷い場合は、舌の付け根が下がって空気の通る上気道のスペースが狭くなるためなのですが、横向きで寝ると舌が落ちません。気道を確保することができるので、呼吸しやすくなります。仰向けで寝るといびきをかく人でも、横向きで寝ることによっていびきをかかなくなります。

 

完全に上気道が閉じられる場合に、睡眠時無呼吸症候群が起こります。空気が通る隙間が無くなって呼吸が止まる状態です。いびきをかきやすい人は「睡眠時無呼吸症候群になりやすい体質」なので、横向けで寝ることによって予防していきましょう。妊娠中や腰痛の人も体への負担を軽減させるために横向きでの睡眠をお勧めします。

 

横向きで寝るデメリット

 

・ 寝返りが少ない人の場合は左右どちらかに過剰に負担がかかる
・ 顔がマクラに触れるのでニキビなどの肌トラブルが起きやすい
・ 枕が合っていないと肩こりになることがある

 

ほとんどの枕は仰向けで寝ることを想定して作られているので、横向きで寝るとしんどい場合は抱き枕がお勧めです。抱きつくことによる安心感や癒し効果でリラックスして寝ることができるメリットまであります。

 

自然な寝返りで快眠する!寝返りの5つのメリット

 

私達は寝ている間、無意識に寝返りを繰り返しています。1晩で20回前後の寝返りをうつと言われています。寝始めと起きたときの姿勢が違ったり、寝相が悪いことは不自然ではありません。むしろ寝返りを打てない方が問題で、自然な寝返りができないとしびれが起きたり疲労がなかなか回復できません。

 

寝返りをうつメリット

1. レム睡眠とノンレム睡眠を切り替え、睡眠のリズムを保つ
2. 日中に生じた背骨や身体のゆがみを直す
3. 寝返りをして血液の循環を良くする
4. 寝返りすることで特定部分の圧迫から解放する
5. 布団の中の空気を入れ替えて、適切な温度調整を行う

 

自然な寝返りは睡眠のリズムを保つ大切な働きがあります。1回目の寝返りは、1週目のノンレム睡眠時からレム睡眠への移行時に姿勢が変わっていることが多いと言われています。寝返りは睡眠のリズムのスムーズな移行に欠かせません。適切な睡眠のリズムの睡眠は成長ホルモンの分泌を増やし、疲労を回復させてくれます。

 

こだわって選びたい!寝返りしやすい枕とマットレスの条件は?

 

自然と寝返りが打てる質の高い睡眠のためには、寝具の条件にこだわる必要があります。身体に合っていないものを使い続けると首や肩、腰などの負担が大きくなり、健康を害することもあります。寝返りの回数は多すぎても少なすぎても良くありません。適度な寝返りをサポートしてくれる寝具を選んでいきましょう。

 

 

立っている状態に近い姿勢が快眠に適しています。首の骨は横から見るとアルファベットのCの形にカーブしています。この自然なカーブがキープできるマクラを選ぶと首の負担が少なく、寝返りがうちやすくなります。

 

仰向けに寝る場合は、頸椎のカーブをサポートしてくれるマクラ。横向きで寝る場合は、背骨と首の骨が一直線になる高さのマクラを選んでください。

 

枕が高すぎると血液の循環が悪くなってむくみやすくなったり、首や肩が痛くなりやすくなります。どちらかといえば、高いよりも低い枕の方が適しています。

 

マットレス

 

体がS字カーブを描いている立った状態に近づけるためには、寝ているときの体圧を分散させる必要があります。特定の場所に体圧が偏るとリンパの流れや血行が悪くなります。体圧が分散できる高反発のマットレスがお勧めです。

 

低反発のマットレスや柔らかいマットレスは包み込まれるような心地よさが気持ち良いのですが、適切な寝返りを打つことができません。高反発のマットレスは体圧を分散させて睡眠中の姿勢を理想の状態にキープしてくれます。

 

硬すぎるマットレスは体圧で体が痛くなり、痛みを軽減させるために自然と寝返りの数が増えてしまいます。寝返りの数が増えると睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなり熟睡できず疲れが取れません。

 

寝返りは多すぎず、少なすぎずがベスト

 

性別や体格、生活習慣などにもよりますが適切な寝返りの回数は20回前後だと言われています。目が覚めて身体の疲労感がなく、スッキリと目覚められていれば寝具が合っているのでしょう。疲労感が抜けずにしんどい場合は寝具の見直しをしてみてはいかがでしょうか?

 

 

睡眠中の姿勢が悪いと寝ても疲れが取れません。睡眠への満足度が低い場合は、寝る姿勢や寝具を見直してみると良いですよ♪自分がリラックスして気持ちがいいと思える姿勢が、最もあなたに適した眠り方です。


 

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