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最も効果の高い昼寝の時間は?間違えて昼寝すると夜に眠れない!!

 

ランチを食べた後は無性に眠くなりませんか?それもそのはずで、ご飯を食べた後に眠たくなるのは生理的に当たり前のことなんです。眠気に耐えながら仕事をするよりも、昼寝をする方が眠気が取れて気分がリフレッシュできる上に、疲労回復できて作業効率がアップします!

 

正しい昼寝は良いこと尽くしなんです。ここでは効果の高い戦略的な昼寝について詳しくご紹介していきます。昼寝を取り入れて、時間を有効活用していきましょう。

 

 

昼からの作業効率アップ!正しい昼寝のための5つのルール

 

間違えた昼寝をしてしまうと全くの逆効果で、昼寝の後にボーっとして集中力が落ちたり、夜に眠れなくなってしまいます。昼寝は気持ちいいですが、午後からの時間を無駄にしてしまうのでは意味がありません。そんなことにならないように、効果の高い正しい昼寝を5つのポイントに分けてご紹介していきます。

 

昼寝の時間は10~20分が鉄則

 

昼寝で1番大切なことは寝る時間です。10~20分以内の昼寝は午後のパフォーマンスを上げてくれるので、パワーナップ(ナップは英語で昼寝)と言われています。20分以上の昼寝は逆効果になってしまいます。長くても30分以内に起きてください。

 

 

20分以上寝てしまうとステージ3~4の深い睡眠に入ってしまいます。深い睡眠に入ってしまうと、起きることが苦痛になります。すっきりとした目覚めになりません。睡眠慣性が発生するので、起きてもしばらくボーっとした状態が続きます。この睡眠慣性が無くなるまで1時間ほどかかります。これでは午後のパフォーマンスが下がってしまいますよね。

 

昼寝に適しているのは深い眠りに移行する前のステージ1~2が適しています。脳が深い眠りに達していないので、起きてからすぐに活動的に動くことができます。寝入ってしまわないように気を付けてください。

 

15時以降の昼寝をしないこと

 

体温が一時的に下がり、14時~15時ぐらいに眠気が出てくることをポストランチディップと呼びます。ランチを食べた後に眠くなるのは生体リズムによるもので、自然な生理現象です。このポストランチディップが発生する前に昼寝をすると、眠気が抑えらて効果的です。

 

15時以降は再び体温が上昇していくので、15時以降に昼寝をすると体温のリズムが崩れて夜の睡眠に影響が出てしまいます。仕事中であればお昼休みのパワーナップがちょうどいいですね。

 

布団に入って昼寝しないこと

 

布団に入って寝ると熟睡してしまい、20分を過ぎやすくなってしまいます。深い眠りにまで到達すると昼寝の良い効果がなくなるので、すぐに目が覚めやすい姿勢で昼寝しましょう。机にうつ伏せになったり、イスの背もたれを少し倒したり、楽な姿勢で寝るようにしてください。

 

オフィスなど他の人の目が気になったり、十分なスペースがない場合は、目をつぶるだけでも効果があります。目を閉じるだけでも脳への情報を80%遮断することができるので脳が休息できます。1分だけでもいいので目を閉じてみましょう。

 

昼寝の前にコーヒーなどカフェインを摂取する

 

昼寝をして20分後にスッキリと目が覚めるようにカフェインの覚醒効果を利用しましょう。カフェインは摂取後、20~30分で血中濃度が増して覚醒効果が現れてきます。カフェインがちょうど目覚めるタイミングで睡眠物質アデノシンの働きを抑制し、眠気を取ってくれます。

 

起きたら太陽の光を浴びる

 

脳を覚醒させるために、目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。強めの照明の光でも構いません。光を浴びることによって脳が覚醒し、眠気を取ることができます。冷たい水で手を洗ったり顔を洗うこともお勧めです。

 

昼寝によって得られる驚きの効果!メリット7選

 

ここでは昼寝をすることによって得られるメリットをご紹介していきます。10~20分昼寝をするだけでこれだけのメリットがあります!

 

脳を休めて情報が整理される

 

午前中の通勤や仕事だけでも脳は十分に疲労しています。たくさんの情報を瞬時に読み取り、膨大な情報処理が脳内で無意識に行われています。午前中で既にオーバーヒート気味の脳を休ませてあげましょう。

 

昼寝をすることによって、頭の中が整理されて頭が冴えわたるので、良いアイデアが生まれたり脳内の情報の出し入れを助けてくれます。昼寝で外部の情報をシャットダウンすることによって、脳を休ませることができます。

 

身体的な疲労を回復させる

 

昼の睡眠は、夜に熟睡しているのと同程度の疲労回復効果があると言われています。寝不足の人は昼寝によって睡眠不足を補うことができますし、午前中の身体的疲れを回復させることができます。疲れが取れることによって午後から活動的に動くことができ、生産性がアップします。

 

眠気が解消される

 

朝起きてから夕方にかけて体温が上がり続けますが、14時~15時ぐらいに体温が下がるタイミングがあります。ここで眠気が出てくるので、この前に昼寝を取ることによって眠気を解消してしまいましょう。この午後に感じる眠気は我慢できないほど眠いものではありませんが、午後からの眠気に悩まされないようになります。

 

記憶力や学習能力が向上する

 

アメリカの大学の研究によると、昼寝をしたグループの方が記憶力テストの正解率が高かったそうです。昼寝をすることによって脳内の情報が整理され、記憶が整理されて記憶力アップにつながることが分かっています。また、ハーバード大学の研究によって昼寝で20%も学習能力がアップしたという研究結果もあります。

 

リラックス・ストレス解消効果

 

昼寝をすることによって血圧や脈拍が下がるので、リラックス効果があります。また、睡眠そのものにストレス解消効果があるので、昼寝も同様です。起きた後は気持ちがスッキリとし、イライラや不安が軽減していることもあります。

 

認知症・心筋梗塞の予防になる

 

昼寝を習慣にしている人は認知症の発症が少ないというデータがあります。また、心臓疾患による死亡率が30%も低いというデータもあります。心筋梗塞の予防にもなると言われていますが、長過ぎる昼寝は逆に疾患リスクが高まり、健康を害してしまうので注意が必要です。

 

集中力がアップする

 

眠気を感じながら作業をしても、頭がボーっとしているので集中できず作業効率が落ちます。昼寝をすると頭の中がリフレッシュでき、メリハリがついて仕事効率や判断力、集中力などが高まり作業効率がアップします。

 

厚生労働省まで!積極的に昼寝を推奨する会社が増加中

 

厚生労働省が2014年の健康づくりのための睡眠指針で「昼寝をすることによる午後の眠気の改善や、作業効率の改善に効果的」として昼寝を推奨しています。

 

【参考】健康づくりのための睡眠指針2014

 

眠気を引きずりながら仕事をすると、作業効率が落ちたりミスや事故が起きやすくなります。そのため、仕事中に脳と身体を休ませて眠気を取るための「昼寝(仮眠)制度」を採用する企業が海外や日本でも増えてきています。ナイキやグーグルは、防音室や光と音が遮断される昼寝専用の装置まであるそうですよ。

 

昼寝の方法を間違えるとデメリットばかり!正しい昼寝まとめ

 

たった10分~20分の昼寝を取り入れるだけで、頭の中がスッキリして身体の疲労が回復できるなんて昼寝の効果は絶大ですね!ただし、正しい方法で昼寝をしなければ夜の睡眠の質が落ちたり、疾病リスクが高まるなどデメリットばかりになります。

 

下記の5つのポイントをもう1度ご紹介します。このポイントを押さえてパワーナップ効果を実感してくださいね。

  • 昼寝の時間は10~20分が鉄則!長くても必ず30分以内に起きること
  • 夜に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなるので15時以降の昼寝をしないこと
  • 起きられなくなるので、布団に入って昼寝しないこと
  • 昼寝の前にコーヒーなどカフェインを摂取して、目覚めるタイミングでカフェインの覚醒作用を利用する
  • 起きたら太陽の光を浴びて脳を覚醒させること

 

昼寝は長く寝過ぎてしまうと逆効果ですが、20分以内であれば気分も身体もリフレッシュできて生産性が高まりますよね。オフィスで昼寝をするのは抵抗があるかもしれませんが、1分でもいいので目をつぶって昼寝の効果を実感してくださいね。


 

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