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【最初の3時間】が勝負!睡眠の質を高めるに効率的に眠る方法

 

平日はあまり睡眠時間がとれなくて、いつも寝不足を感じながら日中を過ごしている。会議中に寝落ちしそうになったり、仕事に集中できない。休日に寝だめしてもすっきりしない… そんな日が続いていませんか?

 

たとえ睡眠時間が短くても質の高い睡眠をとって効率的に寝ることができれば理想的ですよね。起きる度に熟睡感があり、疲労が回復できて寝起きがすっきりする睡眠を目指していきましょう。

 

 

睡眠の質を高めるためには最初の3時間が勝負

 

私達が眠るのは脳と身体、メンタルを回復させるためです。睡眠が足りないと肉体や精神がバランスを崩し、体調不良や病気を引き起こす原因となります。不眠症の人にうつ病が多いのは、睡眠によるメンタルの回復が追いついていないためと考えられています。

 

毎日を健康的に過ごすためには質の高い睡眠が欠かせません。質の高い良質の睡眠は疲れが取れるだけでなく、記憶と感情の整理や免疫や代謝を上げてくれます。では、質の高い睡眠とはどのようなものでしょうか?脳と身体、メンタルが回復できて、次の日が活動的に過ごせるための睡眠ですよね。具体的にどのような睡眠を指すのかみていきましょう。

 

 

私達の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。寝始めると徐々に体温が低下し、寝入って20分程度で深いノンレム睡眠に到達します。そこからおよそ90分毎の周期で繰り返されています。ですので、90分サイクルの倍数の睡眠時間(3時間・4.5時間・6時間・7.5時間)にすると寝起きがスッキリして、満足度の高い睡眠をとることができます。深い眠りのノンレム睡眠時は起きるのが辛く、起きてもしばらくはボーっとしてしまうことがあります。

 

最低でも4.5時間は眠りたい

 

質の高い睡眠をとるためには最初の3時間が勝負だと言われています。イラストのとおり、徐波睡眠と呼ばれるステージ3~4の深い睡眠は前半にしか現れません。睡眠の後半は徐々にレム睡眠に移行していき、徐波睡眠は現れません。

 

眠って最初の徐波睡眠時に成長ホルモンがピークになり、多量に分泌されます。成長ホルモンは体の状態を一定に保ち、骨や筋組織を修復し、細胞の代謝を促進、免疫機能をアップさせてくれる働きがあります。成長ホルモンは若返りのホルモンとも呼ばれており、身体の老化を抑制して疲労を回復させてくれます。

 

徐波睡眠は寝入り~最初の30分が1番深く、次の3時間~5時間で2番目に深いステージまで到達します。5時間以降の睡眠時間にはほとんど現れません。身体と脳のリカバリーには最低でも4.5時間眠ることが必要です。

 

最初の3時間にぐっすりと深く眠るために

 

質の高い睡眠は日中のパフォーマンスを上げ、記憶力や集中力をアップさせます。自立神経のバランスが整い、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスが整うのでメンタルにも強くなってストレスや緊張・不安に強くなります。まさに良いこと尽くしですよね。

 

寝始めの最初の3時間に徐波睡眠まで到達できない場合は、成長ホルモンの分泌が減り熟睡感が減ってしまいます。寝つきが悪くなると徐波睡眠まで到達しづらくなるので、体内時計を整えて寝つきを良くする習慣を身につけましょう。

 

体内時計を整える

 

体内時計は私達が持っている生体リズムの1つです。この体内時計は24時間より長いため、暗い場所にいると少しずつ後ろにずれていきます。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、1日を24時間に調整してくれています。

 

電波時計のように、光を感知することで1日を24時間で過ごすことができます。朝に太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、代わりにセロトニンが分泌され脳と身体が覚醒します。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンは体内時計をコントロールする働きがあります。。日が暮れて暗くなれば徐々に心拍数や体温が下がり、眠気を感じるのもメラトニンの働きによるものです。太陽の光がメラトニンの分泌を止めるように、夜に強すぎる照明を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。最初の3時間しっかりと眠るために就寝の1時間前には強めの照明を避け、テレビやスマホ、PC作業などを控えましょう。

 

最初の3時間の睡眠を邪魔する悪い習慣7選

 

体内時計が正常に機能すると、眠りたい時間にメラトニンの分泌が増え、起きたい時間に分泌が止まるようになります。メラトニンは深い睡眠をとるために欠かせない深部体温の低下にも作用しています。体内時計を整えると、睡眠のリズムも整って質の高い睡眠をとることができます。

 

ですが、せっかく体内時計を整えても、睡眠を邪魔する生活習慣を続けていれば睡眠の質が悪くなってしまいます。下記の7つを避ける生活習慣を心がけてください。全てを1度に変えることは難しいですが、少しずつでも実践していきましょう!

 

・ 毎日の就寝・起床時間がバラバラ
・ ストレス過剰
・ 日中の活動量が足りない
・ 深部体温が低下していない
・ 深いノンレム睡眠がとれていない
・ 寝酒と遅い食事の生活習慣
・ 加齢によるメラトニンの減少

 

詳細はこちらを参照してくださいね。
>>絶対に避けて欲しい!睡眠を妨げる7つのNG習慣

 

 

たとえ短い睡眠でも、寝始めの3時間のうちに深いレム睡眠まで到達できると、疲労が回復できて1日を活動的に過ごすことができます。逆にいうと、ダラダラずっと寝ていても疲労は回復できません。睡眠の質を高めて1日を元気に過ごしましょう。


 

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