MENU

睡眠サプリだけに頼ると危険!不眠症の克服には生活習慣を改善しよう

 

睡眠サプリはあなたの睡眠をサポートしてくれる心強い味方ですが、飲むだけで不眠症を治すことは正直に言って難しいです。なぜなら睡眠を妨げる不摂生な生活を続けていては、いくらいい栄養を摂取しても追いつかず毎日の睡眠を妨げてしまうからです。

 

不摂生な生活は生活習慣病を引き起こす原因にもなります。高血圧や肥満に糖尿病、さらには脳卒中や心臓病などの発症のリスクが高まってしまいます。ここでは健康で元気に過ごせるための生活習慣と睡眠についてご紹介しています。生活習慣病を防いで快眠できる体質になっていきましょう!

 

 

不眠症になる眠りの悪い循環

 

思うように眠れない夜が続くとつらいですよね… しかもこの眠れない辛さは悪循環を引き起こします。寝つきが悪く睡眠の質が低いので、朝の目覚めが悪い。寝ざめが悪いので午前中はボーっとして集中力が上がらず、昼間に眠気が出てきます。昼寝やうたた寝をしてしまうと夜になかなか寝つけない。この悪循環に陥ると慢性的な不眠症になっていきます。

 

睡眠障害の中でも最も多いのが不眠症です。大きく3つに分類され、この症状が3ヶ月以上続くものが不眠症です。

・布団に入ってからなかなか眠れない(30分以上)入眠障害
・途中で目が覚めて、再度眠ることができない中途覚醒
・早朝に目が覚めて再度眠ることができない早期覚醒

 

夜に快適な睡眠を得るためには日中の過ごし方が大切です。日中を活動的に過ごすことによって、夜間はその反作用によって覚醒度の低下が期待できます。脳の覚醒度が低下すると睡眠へとスムーズに移行することができます。

 

日々の生活の中で、睡眠を妨げるようなことをしていませんか?快適な睡眠は規則正しい生活から始まります。日中の過ごし方を見直して快適な睡眠を手にいれましょう。

 

睡眠を妨げないための7つの生活習慣

 

朝の光で体内時計のスイッチをONにする

 

私達の身体は覚醒と睡眠を繰り返しています。覚醒は起きている状態、睡眠は寝ている状態です。この覚醒と睡眠のリズムをコントロールしているのが体内時計です。体内時計が正常に動いていると朝は目が覚め、夜は自然と眠くなります。

 

体内時計を正常に動かすためには光が影響しています。朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。太陽光を浴びることで体内時計が朝を感知し、睡眠ホルモンメラトニンの分泌を止めてくれます。

 

この光は2,500ルクス以上が良いと言われています。室内は200~500ルクス程度なので起床後ずっとカーテンを閉めて室内にいると光が足りません。曇りでも10,000ルクスの光があるので自然光を浴びてください。

 

夜に強い光を浴びない

 

起床後14~16時間経過すると体内時計からの指令でメラトニンが再び分泌され、夜になると自然と眠くなります。ですが、夜に強い光を浴びると体内時計が乱れてしまいます。強い光はメラトニンの分泌を抑制します。夜は白っぽい昼白色の蛍光灯ではなく、オレンジの暖色系の蛍光灯が理想です。

 

就寝前はスマホやTV、パソコンやゲームなどの強い光はなるべく控えてください。

 

バランスの良い食事をとる

 

食事にも体内時計のリズムを整える役割があります。時間がなく朝ご飯を抜く人が多いですが、簡単なもので良いので脳のエネルギーを補給するために朝ごはんを食べてください。エネルギー不足は日中の活動を低下させる恐れがあります。朝食をとることで身体が目覚めます。

 

自然な眠気を誘ってくれるメラトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファンです。メラトニンを十分に分泌させるためにトリプトファンを積極的に摂るようにしましょう。トリプトファンが不足すると眠くなる神経伝達がうまくいかず、寝付きが悪くなったり睡眠が浅くなってしまいます。

 

トリプトファンはは肉や魚、乳製品と豆類に多く含まれています。必須アミノ酸のため、他のアミノ酸と一緒に摂取して吸収力をUPさせて摂取しましょう。ビタミンB群やマグネシウムも一緒に摂ると効果的です。トリプトファンだけでなく、バランスの良い食事を心がけてください。

 

>>効率的にトリプトファンとビタミンB群を摂取するには?

 

食欲と睡眠は密接な関係があります。体内時計が乱れると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えるので肥満になりやすくなります。

 

毎日の適度な運動を習慣化する

 

習慣的に運動をする習慣のある人には不眠が少ないと言われています。睡眠の役割は脳と身体の疲れを取ることです。日常生活のストレスや仕事などで脳が疲れても、運動習慣がなかったり日中あまり動かない人は身体が疲れていません。

 

身体が疲れていないのに脳だけ休ませようとするのでバランスが悪く、なかなか寝付くことができず睡眠が浅くなってしまいます。脳と身体の両方を適度に疲れさせることが快眠のポイントです。

 

適している運動

 

負担が少なく長続きする運動を選びましょう。ウォーキングやジョギング、エアロビクスやヨガなどの有酸素運動がおすすめです。比較的弱い力が継続的に筋肉にかかり続けるので。ほどよく身体が疲れて夜の寝つきを改善してくれます。毎日が理想ですが、1日おきでも良いので自分のライフスタイルに合わせて無理なく継続していきましょう。

 

1番手軽なのはウォーキングです。ただ歩くだけではなく、腕の振りを大きくしてリズミカルに歩きましょう。歩幅を大きくしてかかとから着地し、つま先は地面を蹴るようにウォーキングするとより効果的です。

 

適している時間

 

就寝前の激しい運動は逆に睡眠を妨げるので激しい運動は就寝の3時間以上前に終わらせましょう。1番効果的なのは夕方~夜(就寝の3時間程度前)の軽い有酸素運動です。睡眠には身体の深部温度(体の内部の温度)が深く関係しています。この深部温度がいったん上がり、夕方~夜にかけて下がると寝つきがよくなります。

 

運動で体温を上げて、その後に体温が低下するとスムーズに寝付くことができます。

 

就寝の2~3時間前に入浴する

 

入浴も身体の深部温度に密接に関係しています。就寝前にお風呂で深部温度を引き上げておくと、自然と眠気を感じることができます。冬は寒いので「お風呂に入ったら湯冷めしないようにすぐに寝る方が良い」と言われますが、実はこれは誤りです。お風呂に入った後に体温が下がってから眠る方がベターです。

 

40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです。湯に浸かって軽く体温を上げることで末梢血管が拡張し、その後の放熱が活発になります。熱いお湯は交感神経を活発にしてしまうのでNGです。ゆるめのお湯にゆっくりつかって心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせましょう。

 

寝酒や就寝前のカフェインやタバコを控える

 

眠れない夜はアルコールの助けを借りて寝る人が多いですが、良くない習慣です。アルコールはリラックス効果があり緊張をほぐしてくれます。寝付きが良くなるので眠れない夜に効果がありそうですが、実は全くの逆で質のいい睡眠を妨げています。

 

お酒を飲んで寝ると睡眠が浅くなり、トイレが近くなるので途中で目が覚める中途覚醒が増えます。さらにアルコールには耐性があるので、寝酒を続けているとどんどん量が増えて肝臓を悪くする原因にもなってしまいます。睡眠薬がわりのアルコール摂取は絶対にやめてください。

 

就寝前のカフェインやタバコも控えてください。カフェインには覚醒作用が、タバコに含まれるニコチンには交感神経を優位にする作用があるので睡眠の質を悪くします。

 

無理に寝ようとしない

 

理想の睡眠時間はよく8時間と言われていますが、これに医学的な根拠はありません。睡眠時間にはかなりの個人差があり、年齢と共に短くなっていきます。朝起きたときに疲労感がなく、日中に眠気がなく活動的に1日を過ごせる時間が十分な睡眠時間です。8時間寝なければいけない、と神経質になる必要はありません。

 

無理に寝ようとすると余計にストレスになります。眠くないのに眠ろうとすると気持ちばかり焦ってしまい、ますます眠れなくなります。こんな場合はいったん布団から出て眠気を感じてから寝るようにしましょう。

 

毎日の睡眠時間がバラバラよりも、同じ時間に寝起きする方が質の良い睡眠をとることができます。ただし時間を意識しすぎると逆効果になります。

 

そこで、毎日同じ時間に起床することを意識していきましょう。睡眠のリズムが作られて徐々に早く寝付けるようになってきます。睡眠のトータル時間よりも起床時間を意識することが大切です!

 

良い睡眠は生活習慣病予防になる

 

不眠が生活習慣病を引き起こすことがあります。食欲を増大させるホルモン「グレリン」の分泌が増えるので肥満になりやすくなり、自立神経の切り替えがうまくいかないことから高血圧になりやすくなります。また、インスリンの働きの低下から血糖値が上がりやすくなり、糖尿病を引き起こしてしまいます。

 

仮に生活習慣病になってしまった場合に不眠症が治療を妨げる場合もあります。こうならないためにも、不眠症を解消して生活習慣病を事前に防いでいきましょう。

 

眠りたいのに眠れないのはとても辛いことであり、自分の意思だけでコントロールすることができません。ですが、上記の7つの習慣は自分でコントロールできることばかりです。この7つを意識して実行してみてくださいね。

 

 

この7つの習慣の実行プラス、眠りをサポートする栄養素がたっぷり含まれた睡眠サプリの摂取は最強の組み合わせです!栄養面から睡眠をサポートしていきましょう。


 

目的別おすすめ睡眠サプリ【選び方】


睡眠の質を高めたい

寝付きが悪い

疲れが抜けない

>>クリック

>>クリック

>>クリック

安心のハーブ由来

手頃でコスパがいい

女性に優しい成分

>>クリック

>>クリック

>>クリック