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セロトニンが不足すると不眠症に…睡眠サプリでセロトニンを増やそう

 

セロトニンはハッピーホルモンや幸せホルモンと呼ばれている神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると心と身体のバランスが崩れ、精神的に不安定になってしまいます。自立神経のバランスを崩したり、うつを引き起こしてしまいます。

 

うつの患者さんのうち約9割の人に不眠などの睡眠の障害があることから、セロトニンと不眠症は密接な関係にあることが分かります。ここではセロトニンの役割とセロトニンを増やす方法をご紹介します。

 

 

三大神経物質セロトニンの役割

 

セロトニンは脳内で働いている神経伝達物質で、生体リズム・睡眠・体温調節・感情に大きく関わっています。必須アミノ酸のトリプトファンから作られ、5-HTPを経てセロトニンになります。ドーパミンやノルアドレナリンと共に三大神経伝達物質(神経から神経に情報を伝えるために分泌される物質)と呼ばれモノアミン類に分類されます。

 

名称 司る感情
セロトニン 精神の安定・やる気・心の安らぎ
ドーパミン 快楽・快感・喜び・攻撃
ノルアドレナリン 不安・怒り・恐怖・興奮

 

ドーパミンやノルアドレナリンは覚醒性のもので過剰になると不安や恐怖が暴走します。セロトニンは抑制性のものでこれらの過剰な働きをコントロールする役割を持っています。この3つがうまくバランスを取ることで私達の精神は安定することができます。

 

例えば、大きな精神的ストレスを感じてもセロトニンが分泌されていれば不安や恐怖の感情をうまく抑えてくれます。ストレスを感じても気持ちを切り替えて上手く心のバランスを保ち感情をコントロールしてくれます。

 

セロトニンが不足すると心のバランスを取ることが難しくなり、怒りや不安をコントロールできなくなります。意欲や自発性が低下し、感情がネガティブになってきます。ですので「うつ病は脳内のセロトニンが欠乏することが一因」だと考えられており、抗うつ剤にはセロトニンを増やす作用があります。このようにセロトニンは私達の精神面に大きな影響を与えています。

 

【セロトニンが不足する原因】

・長期に渡る慢性的なストレス
・朝起きて太陽光を浴びない
・習慣的な運動不足
・偏った栄養の食生活(トリプトファン不足)
・人とのコミュニケーション不足
・昼夜逆転などの不規則な生活習慣
・睡眠不足

 

不眠の原因はセロトニン不足!

 

セロトニンは睡眠にも大きくかかわっています。セロトニンは眠気を誘発する睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体です。ですのでセロトニンが不足すること当然、メラトニンが合成できなくなるので不足していきます。

 

 

セロトニンとメラトニンの分泌量は相反しており、セロトニンが多くなるとメラトニンが減りちょうど入れ替わるリズムになります。太陽の光を浴びると交感神経が活発になり、メラトニンと入れ替わってセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンが分泌されると眠気から覚めて日中を活動的に動けるようになります。

 

セロトニンは日没によって周囲が暗くなると、脳の松果体でメラトニンに変化します。メラトニンが分泌されると自然な眠気を感じるので、寝付きが良くなります。メラトニンは就寝時刻の3時間ぐらい前から少しずつ増え、明け方にピークを迎えます。セロトニンは睡眠が最も深い徐波睡眠時にはゼロになっています。

 

午前中に太陽の光を浴びよう

 

このメラトニンとセロトニンのリズムは睡眠と覚醒のリズムに連動しています。このリズムが崩れると不眠などの睡眠障害が生じやすくなります。午前中のうちにしっかりと太陽の光を浴び、セロトニンを活発にさせればさせるほど、夜のメラトニンの分泌が増えます。

 

日中の過ごし方によって夜の睡眠に影響が出るので、日常を活発的に過ごして積極的にセロトニンの分泌を増やしていきましょう!

 

 

 

セロトニンを増やす効果的な3つの方法

 

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは感情をコントロールし、精神的を安定させてくれます。心が不安定になったり興奮状態がずっと静まらない場合、自立神経のバランスが崩れて交感神経が優位になってしまいます。就寝時には副交感神経が優位になり、リラックス状態になっている必要があります。交感神経が優位なまま就寝すると、寝つきが悪くなり睡眠が浅くなってしまいます。

 

良い眠りを取るためにはセロトニンが欠かせません。ここではセロトニンを増やす効果的で簡単な3つの方法をご紹介します。

 

朝起きて太陽の光を浴びる

 

太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌が活性化されます。セロトニンが分泌されると脳が覚醒してスッキリと目覚めることができます。外に出て太陽の光を浴びる必要はなく、窓や薄手のカーテン越しに浴びても大丈夫です。時間は20分程度、午前中~昼過ぎまでの時間帯がおススメです。

 

朝にしっかりと太陽の光を浴びておくと、14~16時間後にメラトニンが分泌されます。ちょうど就寝時間にメラトニンが分泌され、自然な眠気を感じるので寝つきが良くなります。

 

朝の日光浴は交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えてセロトニンを増やす効果があります。さらに、太陽光は地球の自転に身体を合わせる体内時計のスイッチを入れて、体内時計を整えてくれる働きもあります。体内時計がずれると睡眠障害を引き起こす原因となります。

 

自然と太陽の光を浴びられるように、早寝早起きを心がけましょう。規則正しい生活はセロトニンを増やしてくれます。

 

一定のリズムを刻む運動をする

 

スクワットやステップの上り下り、ウォーキングやサイクリング、食べ物を噛むなど一定のリズムで筋肉を動かすリズム運動は脳を刺激して、セロトニンの分泌を促すセロトニン神経を増強させてくれます。

 

この中でも1番簡単なのは食べ物の咀嚼です。よく噛むことは胃腸の働きを助けて消化を良くしたり、白血球の中のリンパ球の数を増やし、免疫力を高めてくれます。

 

日常の何気ない行動でもリズムを意識しながら行うとセロトニン神経を鍛えることができます。メトロノームを刻むように、心の中でリズムを意識することがポイントです。

 

トリプトファンを含むバランスのよい食事をする

 

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。トリプトファンは体内で精製できないので、食事によって摂取し体内に取り込む必要があります。トリプトファンは肉類や魚、豆や乳製品など幅広い食べ物に含まれてます。

 

トリプトファンは単独でセロトニンを作ることはできません。ビタミンB6やナイアシンを一緒に摂ることで体内で効率的にセロトニンが作られます。トリプトファンだけを意識するのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

セロトニンそのものを摂取しても意味がありません。なぜならセロトニンは脳の血液脳関門を通過することができず、脳内に入ることができなからです。トリプトファンは血液脳関門を突破できるので、トリプトファンからセロトニンを合成しましょう。

 

【睡眠薬に頼らない!】セロトニンサプリの選び方

 

セロトニンサプリとはセロトニンの材料が含まれたサプリメントのことを指しています。セロトニン自体を直接体内に摂取することはできません。セロトニンのサプリは、セロトニン不足を補う成分を気軽に摂取することができます。

 

セロトニンサプリに含まれているのは主にトリプトファンです。ビタミンB6やナイアシンも含有されているものを選ぶと効率よくセロトニンが合成できます。他にはセントジョーンズワートやラフマ葉、クワンソウやGABAなどもセロトニンサプリの主成分として配合されています。

 

セロトニン不足によって不眠症になる人が多いと言われています。ですので、睡眠の質を高めるために作られた睡眠サプリには、セロトニンを合成する成分に加えて、副交感神経を優位にするリラックス成分と抗ストレス成分が配合されています。この3つがバランス良く配合された睡眠サプリメントは満足度の高い睡眠をサポートしてくれます。

 

 

セロトニンが不足すると不眠などの睡眠障害を引き起こします。感情に抑制がきかず快楽から依存症に陥ったり、ちょっとしたストレスから怒りが止まらなくなり暴走してしまうこともあります。不調を感じたらセロトニンを増やす方法を試してくださいね。


 

 

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