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交代勤務睡眠障害で眠れない|体内時計を整えて朝でも深く眠るために

 

夜勤明けでフラフラなのに、朝ベッドに入って目を閉じてもなかなか眠れない。疲れているのに眠れないと疲労がどんどんたまっていき、疲れが抜けないまま仕事に行くので次第に体調が崩れていきます。疲れているのに眠れないのはどうしてでしょうか?

 

これには体内時計のリズムが影響しています。夜勤のシフトワークは私達が生まれ持っている体内時計のリズムに反しているので、なかなか眠ることができないのは当然なんです。ここでは夜勤でも体内のリズムを整え、交代勤務睡眠障害を改善していく方法をご紹介します。

 

 

深刻な現代病のひとつ|交代勤務が引き起こす身体の不調とは?

 

普通に夜に寝て朝に起きている人にとっては、深夜労働や交代勤務と言われてもどんな生活をしているのか、あまり想像がつかないかもしれません。

 

看護師や警察官、消防士に介護職の方に、今はいたるところに24時間営業のお店があり深夜に働いている人が増えています。厚生労働省によると深夜業従事者の割合は年々増えつつづけ、平成24年には約20%と推測されています。

 

人間を含め、あらゆる生物は生体リズムを持っています。この生体リズムは人間をはじめとして、全ての生物が地球上で生きていく上で大切な生命現象の1つです。この中の1つがサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれるもので、ホルモンや深部体温、睡眠と覚醒、自立神経活動や心拍数、尿量や血流などのあらゆる生理現象ををコントロールしています。

 

シフトワークは体内時計が乱れてしまう

 

この生体リズムは規則正しい生活を送っている限りは正常に働いていますが、不規則な生活やシフトワークなどの昼夜逆転の生活を送るとリズムが同調できなくなります。24時間周期の自然な外界の明暗リズムに逆らっているので時差ボケと同じ症状になり、昼夜の外的環境と体内の個々の組織のリズムがバラバラになります。

 

交代勤務はこの時差ボケ状態を繰返し行っていることと同じであり、慢性的に続くと体調を崩したり、不眠症になってしまいます。

 

交代勤務は生物が本来持っている体内時計に反している睡眠パターンなので、体や精神になんらかの不調や無理が出てくるのは当然のことです。遺伝子レベルでの昼夜サイクルと覚醒・睡眠リズムに沿っていないのです。

 

交代勤務が引き起こす恐ろしい疾病リスク

 

WHOの専門機関である国際がん研究機関(IARC)によって、サーカディアンリズムを乱す交代勤務は上から2番目にリスクの高いGroup2A「発がん性がおそらくある(probably)」と発表されました。このニュースは世界中に衝撃を与え、デンマークではこれをうけて元夜勤・交代勤務者の乳がん患者に労災認定を始めました。

 

日本の厚生労働省の調査でも、夜勤の人は健康障害を訴える割合が日勤よりも高く、睡眠障害・高血圧性疾患・胃腸病・糖尿病・肝疾患などになる確率が高いと報告されています。他にも慢性疲労や月経異常、循環器疾患や悪性腫瘍、うつ病などの精神病のなどの疾病リスクが高いと言われています。

 

 

どうして交代勤務睡眠障害になるの?

 

交代勤務や夜勤で働いている人に多く見られるのは、夜勤明けに眠ることができない症状です。社会生活上の時間と体内時計が合わないので、本来寝るべき時間に寝ることができず、寝るべき時間に働いているので睡眠に支障をきたしてしまいます。概日リズム障害や交代勤務睡眠障害と呼ばれ下記のような症状が特徴です。

 

・ なかなか寝付けない
・ やっと眠れても途中で目が覚めてしまう
・ 熟睡感がなく疲れが取れない
・ 夜勤の勤務中に眠気を感じ、集中力が続かない
・ 夜勤中に嘔吐や下痢がある

 

交代勤務睡眠障害になる原因は大きく分けて2つです。

体温が高い時間に眠らなければならないから

 

私達の睡眠リズムは深部体温(身体の内部の体温)に密接に関係しています。人間の体温は朝から昼にかけて上昇し、夜になると下がります。体温が下がることによって眠気が誘発され、自然と寝付くことができます。

 

 

夜勤であっても、昼間に体温が上がることに変わりありません。夜勤明けに寝るということは、体温が高い時間に眠るということなので、あまり眠気を感じることができず寝つきが悪くなります。さらに悪いことに、体温が高いままだと深い眠りに移行できずに眠りが浅くなります。

 

眠りが浅いので目を覚ましやすくなり、深い睡眠が少ないので成長ホルモンの分泌が不十分で疲労を回復することができません。

 

太陽の光を浴びてメラトニンの分泌が抑制されるから

 

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで睡眠を誘発します。このメラトニンは通常の生活であれば、夜になるにつれて血中濃度が上昇していきます。そして昼には分泌が消滅します。

 

メラトニンの分泌は光に影響されています。朝起きて太陽の光を浴びることによって、メラトニンの分泌が止まり日中を活動的に過ごすことができます。夕方から夜にかけ、暗くなるにつれて分泌量が上がってきます。夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、睡眠障害を引き起こす原因になります。

 

夜勤明けに眠る場合は、帰宅途中に太陽の光を浴びるのでメラトニンの分泌が抑制され脳が覚醒します。また、メラトニンは体温を下降させる働きもあるので、ますます眠りづらくなります。朝や昼に自然と眠気を感じて寝るのは厳しくなります。

 

体内時計のリズムを整えるとっておきの3つの方法

 

交代勤務睡眠障害は体内時計が狂うことによって引き起こされます。夜勤や交代勤務は自然の生物学的リズムに調和していないので、何の対策も行わない場合は体調を崩してしまいます。生物学的リズムに調和するように、地球の明暗サイクルに合わせる工夫をしていきましょう。

 

帰宅途中はサングラスをかける

 

太陽の光を浴びると脳が覚醒し、メラトニンの分泌が抑制されます。朝日が目に入らないように遮光のサングラスをかけて帰宅しましょう。

 

なるべく体温が下がっている間に寝る

 

体温は朝から夕方につれ、徐々に上がっていきます。体温が高いまま眠りにつくと寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなります。帰宅後は体温がなるべく低いうちに、早めに就寝してください。お風呂に入る場合は低めの温度設定か、もしくはャワーで軽くすませてください。

 

寝室の環境を整える

 

寝室は遮光カーテンを使用し、光を完全にシャットアウトしましょう。就寝中に30ルクス以上の光を浴びると睡眠が妨害され、深い睡眠が減ってしまいます。(10ルクスで月明り~ろうそくの明るさ)外の騒音が気にならないように耳栓も有効です。光を遮断して静かな環境で睡眠をとりましょう。

 

それでも眠れない場合はどうすればいい?

 

体内時計を整えるためにはメラトニンと深部体温をコントロールすることが大切です。その為にはメラトニンの生成を助け、深部体温を下げてくれる栄養素を摂取することが欠かせません。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。

 

トリプトファンは肉類や魚介類、豆製品や乳製品などの良質のタンパク質から摂取できますが、サプリメントで摂取するのも一つの手段です。タンパク質を分解し、補酵素としての役割をもつビタミンB6も一緒に摂りましょう。トリプトファンとビタミンB6の両方が配合されているサプリを選んでくださいね。

 

 

トリプトファンの睡眠サプリ

 

 

交代勤務や夜勤は自然の明暗サイクルに調和していないので体内時計が乱れ、どうしても心身が不調になりがちです。光とメラトニンを味方につけて、少しでも深い睡眠がとれる対策をしていきましょう。


 

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