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ショートスリーパー【短眠者】になりたい!究極の時短睡眠方法とは?



短い睡眠時間でもしっかりと疲労が回復でき、日中を活動的に過ごせたら理想的ですよね。睡眠に充てていた時間を自由に使えるようになると、忙しくて読めなかった本が読めるようになったり、趣味に没頭できる時間が増えます。この生活を可能にするのがショートスリーパーと呼ばれる人達です。

遺伝的要素が強いショートスリーパーですが、訓練次第であなたも短眠者になれるかもしれません。ここではショートスリーパーになるためのポイントをご紹介しています。


誰でもショートスリーパーになれる可能性があるの?


ショートスリーパーとは6時間未満の睡眠時間でも健康を保っていられる人のことで、短睡者とも呼ばれています。日本人のショートスリーパーの割合は5~8%で、遺伝的要素が強いと言われています。大多数の人が寝ている時間を起きて好きに使えるなんて、夢のような時間の使い方ですよね。睡眠時間が短いので1日の活動時間が圧倒的に多くなります。

睡眠時間 人口の割合
ショートスリーパー 6時間未満 5~8%
バリュアブルスリーパー 6~9時間 80~90%
ロングスリーパー 9時間以上 3~9%


ショートスリーパーの逆はロングスリーパーです。睡眠平均時間が9時間以上必要なタイプで、割合は3~9%です。

1番多いのがバリュアブルスリーパーで日本人全体の80~90%を占めています。バリュアブルスリーパーはその名前のごとく(variable・変化しやすい)、どちらにもなれる可能性がある睡眠タイプです。

ロングスリーパーからショートスリーパーになれる可能性は極めて低いのですが、バリュアブルスリーパーからショートスリーパーには訓練次第で近づくことができます。ただし、やり方を間違えてしまうと健康を害してしまいます。正しい方法で訓練し、自分に向いていないと分かったら諦める覚悟も必要です。

ショートスリーパーになるための4つのステップ


起床時間を一定に固定する

どの睡眠パターンでも起床時間を一定にすると、睡眠のリズムが整います。いつも同じ時間に起床して太陽の光を浴びると、同じ時間に体内時計がリセットできます。

この場合、睡眠時間が短くなっても体内時計のリズムが崩れないので、睡眠の質をキープしたまま睡眠時間を短縮することができます。慣れないうちは睡眠不足を感じるかもしれませんが、徐々に身体が慣れていきます。

睡眠時間を徐々に短くしていく

急に睡眠時間を短くすることはできません。徐々に睡眠時間を減らして習慣化し、身体を慣れさせていきましょう。起床時間は固定したままで、就寝時間を1週間に15分ほど遅くしてください。焦らずに1週間単位で睡眠時間を短くしていきましょう。

睡眠時間を短くすることで、日中に強い眠気を感じる場合は、ショートスリーパーに向いていないのかもしれません。

仮眠を積極的に活用する

昼寝や仮眠を取り入れて、夜の睡眠をカバーしていきましょう。昼寝の疲労回復効果は夜の3倍とも言われています。ショートスリーパーとして有名なレオナルド・ダ・ビンチは15分の仮眠を6回(計90分)の睡眠だったと言われています。ただし、夜の睡眠を阻害してしまうので、夕方以降の仮眠は避けましょう。


睡眠の質を上げる

ショートスリーパーは短い睡眠時間でも、効率よく疲労を回復させることができます。深いノンレム睡眠である徐波睡眠に到達する時間が普通の人よりも圧倒的に早く、また長く入ることができます。

成長ホルモンが多量に分泌されるので、短い睡眠時間でも身体と脳の疲労を回復することができます。

深いノンレム睡眠に早く到達するためには、寝つきを良くすることが絶対条件です。寝つきを悪くする行動は避けましょう!

寝つきを良くする7つのポイント
・ 就寝の3時間前までに夕食を食べ終える
・ 夕食は消化の悪い脂ものを避け、炭水化物や野菜など消化の良いもの食べて内蔵の負担を軽減する
・ 就寝の3~4時間前までに湯船につかり、体温を上げておく
・ 寝る1時間前にはスマホやパソコン、テレビなど強い光を発するものを見ない
・ 就寝中は真っ暗な環境で眠る
・ 寝る前のカフェインやアルコール、タバコを避ける
・ 寝る1時間前に軽いストレッチやヨガをする

ショートスリーパーは短命なの?


必要な睡眠時間はひとそれぞれ違います。8時間睡眠がベストとよく言われていますが、医学的根拠は全くありません。多くの人の平均睡眠時間6~9時間から割り出された数字です。時間の長い短いではありません。日中に強烈な眠気を感じることなく1日を活動的に過ごせていれば、それがあなたにとってのベストな睡眠時間になります。

ですので、ショートスリーパーにとっては短い睡眠時間がベストになります。ショートスリーパーが長く寝過ぎると逆に健康を害してしまいます。

睡眠時間が短いと免疫が下がって病気になりやすい、寿命が短くなると言われていますが、それは自分にとって適切なな睡眠時間を確保できていないケースで起きることです。

睡眠時間が短くても、脳と身体の疲労が十分に回復できているショートスリーパーにはあてはまりません。十分に疲労回復できているので日中はアクティブに動くことができ、集中力ややる気が低下したり倦怠感を感じることはありません。もちろん、短命でもありません。

ショートスリーパーに向いていない場合は?

ショートスリーパーを目指して、体質に合わないのに無理に短時間睡眠をしている人は短命になってしまうかもしれません。睡眠時間が短くなると体調がすぐれない場合は無理をせず、元の睡眠時間に戻して自分にとってベストな睡眠時間で睡眠をとっていきましょう。無理は禁物です。



 

ショートスリーパーは自由に使える時間が多いので羨ましいですよね!遺伝的要素が強いのですが、毎日の睡眠習慣を変えることによって後天的にショートスリーパーになることも可能です。1日の時間が足りないと感じている人はチャレンジしてみてくださいね。



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