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副作用や依存症はあるの?睡眠サプリと睡眠導入剤、睡眠薬の違い

 

眠れない夜が続くとつらいですよね。ぐっすりと眠るために運動をしたり規則正しい生活を心がけても、どうしても眠れない場合もあります。そんな場合は睡眠薬や睡眠サプリに頼るのも1つの手です。でも、薬やサプリに頼るのはちょっと恐い気がしませんか?ここではそれぞれのメリットとデメリットを詳しくご紹介していきます。

 

 

睡眠薬は処方薬と市販薬の2種類

 

睡眠薬は大きく分けて2種類、医師の処方箋が必要な睡眠薬とドラッグストアで買える市販の睡眠改善薬があります。名前に「睡眠薬」と付いて名称が似ているのでたいした違いがなさそうですが、実は全く異なる製品です。使われている成分も効果も違います。

 

睡眠改善薬

睡眠薬

医師の処方

不要

成分

主に塩酸ジフェンヒドラミン

それぞれ違う

耐性

あり

あり

不眠

一時的

慢性的

 

違いを詳しくみていきましょう。

 

市販薬(睡眠改善薬)の働き方|効果と副作用

 

 

睡眠改善薬はドラッグストアで誰でも手軽に買える薬です。有名なものでしたら「ドリエル」や「リポスミン」などがあります。パッケージはネイビー色で夜をイメージしたものが多いですね。色んな種類の睡眠改善薬が発売されていますが、実は有効成分はほとんど一緒なんです。指定第2類医薬品に指定されています。

 

作用

 

 

ほとんどの睡眠改善薬にジフェンヒドラミン塩酸塩が配合されています。このジフェンヒドラミンンは脳を覚醒させる神経伝達物質ヒスタミンをブロックし、脳の覚醒を抑えて眠気を促す作用があります。

 

このジフェンヒドラミンン、どこかで聞いたことはありませんか?そうです、風邪薬や花粉症の薬に含まれている成分なんです。くしゃみや鼻水、かゆみなどのアレルギー症状を引き起こすのがヒスタミンです。ジフェンヒドラミンンは抗ヒスタミン薬なので風邪薬や花粉症の薬にも配合されているんですね。

 

風邪薬に「服用後に眠くなることがあるので乗り物の運転や機械の操作はしないでください」と書いてあるのはこのためです。この風邪薬の副作用を利用したものが睡眠改善薬です。

 

効果

 

眠りが浅いなどの一時的な軽い不眠に使われています。長期的に使い続けると身体に耐性がつくため効果が弱くなっていきます。1週間以上の不眠が続いている場合は睡眠改善薬の使用を止めて医師に相談してください。あくまで「一時的」な不眠症状の緩和に効果があります。

 

副作用

 

薬ですので当然、副作用はあります。1番人気のある「ドリエル」の臨床試験の結果を参考にしてみましょう。173名を対象としドリエル2錠(ジフェンヒドラミン塩酸塩50mg)を就寝30分前に服用したデータです。

・副作用なし 94.5%
・副作用あり 4.6%

【参考】エスエス製薬ドリエル臨床試験

 

起床後も眠気を感じる持ち越し効果や、悪い夢を見たり気分が悪い、頭痛などの症状が出たそうです。

 

ドリエルの場合、睡眠改善効果を感じた人は約8割です。一時的に眠れない場合は試してみてもいいですね。ただし、風邪薬を飲んでも眠たくならない人には向いていません。2~3回飲んで症状よくならない場合は使用を中止して、医師の診断を受けてくださいね!

 


 

処方薬(睡眠薬)の働き方|効果と副作用

 

睡眠薬は睡眠改善薬とは違い医師の処方が必要で、長期的な不眠の治療に使用されます。睡眠改善薬の有効成分はジフェンヒドラミン塩酸塩でしたが、睡眠薬は種類も効果も様々です。種類によって薬の血中濃度が最高値になる時間や作用時間に違いがあり、大きく分けて4種類あります。現在の睡眠薬は、ベンゾジアゼピン系睡眠薬と非ベンゾジアゼピン系睡眠薬の2種類が主流となっています。

 

ベンゾジアゼピン系

 睡眠作用が強い
 耐性や依存性は形成される
 筋弛緩施用あり
 アルコールとの併用は禁止
 副作用あり

 

非ベンゾジアゼピン系

 ベンゾジアゼピン系の筋弛緩作用を少なくした改良型
 耐性や依存性は形成される
 副作用あり

 

メラトニン受容体作動薬

 メラトニンに似た働きで自然な眠りを誘導
 効果は強くない
 耐性や依存性なし
 副作用少ない

 

オレキシン受容体拮抗薬

 オレキシンを阻害して眠気を誘発する
 日中の持越しが少ない

 

作用時間

睡眠薬は作用時間によっても分類されます。自分の症状に合った薬を服用しないと効果が期待できません。医師としっかりと相談し症状に合った薬を処方してもらいましょう。

 

超短時間作用型 短時間作用型 中間作用型 長時間作用型
作用時間 2~4時間 5~10 20時間程度 30時間以上
効果的な症状 入眠障害 入眠障害

中途覚醒

早朝覚醒 日中の抗不安薬としても効果的
代表的な薬

マイスリー
ハルシオン

デパス
レンドルミン

サイレース
ベンザリン

ドラール
ダルメート

 

副作用

 

睡眠薬は睡眠改善薬に比べて強い効果と即効性があります。その反面、危険性の高い副作用があります。それぞれの睡眠薬によって副作用は異なってきます。睡眠効果が弱いものほど副作用・耐性・依存性が少ない傾向にあります。

 

主な副作用としては、めまいやふらつき、吐き気、翌日も眠気を感じる持越しや倦怠感、頭痛や物忘れがあります。副作用も恐いですが、耐性も気を付けなければいけません。耐性は薬に体が慣れてしまうことで、徐々に効果が薄れて効かなくなってきます。どんどん薬の量が増えて危険な状態に陥ります。

 

依存性

 

服用期間が長くなるほど、睡眠薬無しでは眠れなくなってきます。「睡眠薬がないと眠れない」と思うようになってきます。精神的にも肉体的にも頼り切るようになり、依存しやすくなります。依存性が形成されると断薬が難しくなります。

 

睡眠薬を服用する場合は依存しきってしまう前に睡眠薬を減らしていき、睡眠薬無しでも眠れるように意識していきましょう。なるべく服用期間を短くすることがポイントです。

 

睡眠薬のメリットとデメリット

 

睡眠薬は副作用や依存性が恐いですが、医師の指導を守って正しく服用すれば大きな危険はありません。服用すれば、寝られるようになることは大きなメリットですよね。薬の力で強制的にでも身体と脳を休ませることができます。

 

睡眠薬のメリット

・どうしての眠ることができないときに眠ることができる
・眠れないストレスから解放される
・精神を落ち着かせて不安や緊張を抑えてくれる

 

睡眠薬のデメリット

・依存性・副作用がある
・筋肉を弛緩される作用があり、ふらつきや脱力感がある
・急に睡眠薬を止めると飲み始める前より症状が重くなる
・不眠を根本的に治すことができない

 

睡眠薬は長期にわたって服用すると耐性や依存性が形成されてしまいます。なるべく1ヶ月以上は服用しないようにしましょう。辛いかもしれませんが、生活習慣を改善することも考えてくださいね。


 

睡眠薬は副作用と依存が恐い!薬に頼らずに不眠症を改善させる5つの方法

 

睡眠薬は飲み始めてしまうと、断薬が難しくなります。精神的にも肉体的にも依存してしまい、日常生活に支障が出てしまう場合もあります。睡眠薬を飲む前にできることはたくさんあります!不眠治療で最も大切なことは、睡眠薬を飲むことではなく生活習慣を見直すことです。

 

先ずはこの5つを試してみてください。自分が本来持っている睡眠力を上げる手助けになるはずです。

 

毎日同じリズムで睡眠する

 

あなたの毎日の睡眠時間、ベッドに入る時間は一緒ですか?寝る時間がバラバラだったり、夜更かしした翌日は普段より長く寝ていませんか?昼寝を30分以上している日はありませんか?

 

私達の身体には生体リズム(周期)があります。寝て起きて(睡眠と覚醒)が交互に出現することも生体リズムによるものです。毎日の睡眠時間がバラバラの場合、この生体リズムが狂ってしまいます。眠りたい時間に眠れない、早くに目が覚めてその後は眠れないなどの睡眠障害が出てきます。

 

 

自分がどのような睡眠リズムで寝ているのか意外と知らないものです。まずは睡眠日誌をつけて、自分に適している睡眠パターンを知りましょう。朝起きたときに疲労感がない、スッキリと起きられる、日中に眠気を感じることなく快適に過ごせると感じた日があなたに適した睡眠リズムのパターンです。理想の睡眠リズムを見つけられたら、そのパターンを継続してください。睡眠の悩みが解決されていくはずです。

 

十分な睡眠時間は人によって異なります。一般的に理想的な睡眠時間は7~8時間だと言われていますが医学的な根拠はありません。「1日7~8時間寝なければいけない」と思わずに、自然に身をゆだねてみましょう。

 

朝は太陽の光を浴びて、寝る前は部屋を暗くする

 

心地よい睡眠のために光と体内時計の関係を知っておきましょう。私達の身体には体内時計があります。この体内時計は24時間周期より少し長いので、毎日24時間になるように調整する必要があります。この調整に大切な役割を果たすのがです。光を浴びることによって体内時計がリセットされ、次の24時間が始まります。

 

 

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう、とよく言われるのはこのためなんですね。この光は2,500ルクス以上の明るさが必要だと言われていますが、曇天でも10,000ルクスあるので自然光を浴びることで十分です。ずっと暗い部屋で過ごしていると体内時計がリセットされないので体内時計が狂い、夜になっても眠くならないなどの睡眠障害を起こしたり、体調を崩してしまいます。

 

光を浴びると14~16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、自然と眠くなってきます。夜に眠気を感じるのはこのためです。自然と寝付けるようになると睡眠時のストレスが減りますよね。

 

夜は部屋を暗くして睡眠環境を整える

 

せっかく朝に光を浴びて体内時計をリセットしても台無しになる場合があります。それは、夜に強い光の中で過ごすことです。

 

・PC
・スマホ
・テレビ
・夜のコンビニなど明るい場所に行く

 

夜も光を浴びていると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れます。遅れるということは眠気を感じづらくなるので、ベッドに入ってもなかなか寝付けなくなったり夜更かししてしまいます。就寝の4時間ぐらい前から明るすぎない環境にすると良いのですが、さすがに真っ暗な中で過ごすわけにはいかないですよね。せめて就寝の1時間前にはパソコンやスマホを控えて、間接照明のような優しい光の中で過ごしましょう。

 

 

もう1つ夜のPCがお勧めではない理由があります。夜のネットサーフィンやスマホは楽しいですが、熱中すると覚醒度や興奮度が上がってしまいます。興奮すると交感神経が優位になってしまい、なかなか寝付くことができなくなります。睡眠時は副交感神経が優位にならないと熟睡できず身体が回復できません。夜中に目が覚めることも増えてしまいます。就寝前はリラックス状態である副交感神経が優位になるように過ごしましょう。

 

適度な運動を取り入れる

 

日中あまり動いていないと身体が疲れないため、夜になってもなかなか寝付けません。途中で目が覚めたりします。睡眠の目的は「心身の疲労を回復させるため」なので、身体が疲れていないと質のいい睡眠がとれなくなります。

 

仕事や人間関係、家事や育児などでストレスを感じ神経をすり減らしている。会社や家にいる時間が長いので、あまり身体を動かさない。このような場合は脳は疲れているけど、身体が疲れていない状態になります。

 

「脳は眠って疲労回復したいのに、身体は疲れていないのでそれほど眠らなくてもいい」このようなアンバランスな状態になります。アンバランスなので睡眠の質が悪くなります。なかなか寝付けず眠りが浅くなったり、途中で目が覚めるようになります。

 

身体に適度な疲労感があると、ぐっすりと眠ることができ睡眠の質が上がってきます。ベッドに入ってすぐに寝付けて朝までぐっすり眠ることができると、熟睡感があり疲労回復できます。よく身体を動かして疲れた日は落ちるように眠り、気が付いたら朝だったということは誰でも経験的にありますよね。

 

どのような運動が良いのか

 

筋トレなどのハードな運動は必要ありません。適度に身体を疲れさせる運動で十分です。ヨガやストレッチ、ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。この中でもヨガは自立神経機能を向上させてくれるので、最もおススメです。

 

毎日運動することが理想的ですが、このような有酸素運動を30分程度、週に3日程度行うと効果的です。睡眠時に脳と身体が疲労を回復させようとするので、深い睡眠がとれるようになってきます。

 

運動をする時間の注意点

 

運動が逆効果になってしまう場合があります。それは夜に運動することです。運動をすると交感神経が優位になり、脳が興奮してしまいます。脳が興奮しているとなかなか寝付くことができません。睡眠の3時間前までに運動を終えて、就寝前はリラックスして過ごすようにしましょう。

 

栄養バランスを考えた食生活を心がける

 

 

食事の時間

 

毎日同じ時間帯で食事できていますか?夜中に食事をしていませんか?食事と体内時計は密接な関係にあるため、不規則な時間に食事を摂ることは不眠症の原因になってしまいます。例えば、夜中に食事を摂ると消化のために交感神経が優位になってしまいます。さらに、消化器官が活発になるため深い睡眠をとることができません。以下の3つを守るように心がけてください。

 

・就寝時に副交感神経が優位になるよう、寝る2時間前に食事を終わらせておくこと
・どうしても夜中に食べる場合は消化の良いものを食べること
(お腹が空いていると、空腹感から眠れなくなります。)
・就寝前のタバコやカフェイン摂取は控えること

 

トリプトファンを摂取する

 

眠りの質が悪くなるのは脳内の睡眠ホルモン「メラトニン」が不足していたり、分泌がうまくいっていないことが原因かもしれません。メラトニンは夜に分泌が増えて眠気を感じさせてくれるので、不眠症の場合は積極的に食事で補っていきましょう。

 

メラトニンの原料となるのが必須アミノ酸である「トリプトファン」です。幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあります。一般的な摂取量の目安は成人で体重1kg当たり2mg程度ですので、60kgの成人で120mgのトリプトファンが必要となります。不眠症の場合は1,000mg/日を摂取すると効果が現れやすいと言われています。

 

以下にトリプトファンを含む代表的な食品を紹介します。

 

【100g当たりのトリプトファン含有量】
牛サーロイン 200mg まぐろ赤身 310mg
豚ロース 240mg かつお 300mg
鶏もも肉 190mg ぶり 250mg
ナチュラルチーズ 320mg 105mg
ヨーグルト 50mg 食パン 100mg
牛乳 40mg トウモロコシ 30mg
大豆 510mg にんにく 63mg
ごま 360mg ブロッコリー 46mg
納豆 230mg キャベツ 10mg
アーモンド 200mg バナナ 11mg
豆腐 100mg りんご 2mg

 

トリプトファンは肉や魚、乳製品と豆類に多く含まれています。必須アミノ酸なので人体内で作り出すことができないため、食事で摂取する必要があります。ビタミンB群やマグネシウム、他の必須アミノ酸と一緒に摂取して吸収率をUPさせメラトニンに変換させましょう。トリプトファンだけを意識するのではなく、バランスの良い食事を心がけてください。

 

トリプトファンは珍しい栄養素ではないので簡単に摂取できそうですが、不眠症の場合は不足しがちです。例えば、1日にお肉を500g食べる生活を続けるのは厳しいですよね。バランスの良い食事とトリプトファンのサプリメントの両方で摂取すると無理なく続けることができます。

 

過剰摂取に注意!

1点だけ注意点があります。トリプトファンの過剰摂取は肝臓の障害を引き起こす可能性があります。1日の摂取量は6,000mg以下にしてください。ただし、トリプトファンのサプリを規定の何倍も飲むなど、よっぽどのことがない限り6,000mgを超えることはありません。

 

根本から改善!自分の睡眠力を高めるとっておきの方法

 

 

生活習慣を見直してもどうも眠りづらい。寝つきが悪く睡眠が浅い。そんな場合は睡眠サプリをおススメします!多種多様な睡眠サプリが販売されているので、睡眠の悩みに合ったサプリを選ぶことができます。トリプトファンを多く含有するものから、眠りを誘う薬用ハーブ、リラックス成分や抗ストレス成分などが配合されたものまで様々です。

 

睡眠サプリのメリット

・食品なので副作用や依存性がなく安心
・医師の処方が不要で簡単に入手できる
・自然な眠りを促すことができる
・自分で量の調整をしても危険ではない

 

睡眠サプリのデメリット

・即効性がない
・睡眠薬に比べると効果がないと感じる人がいる

 

睡眠サプリは睡眠薬のような即効性はありませんが、栄養によって体質を改善していき、快適な睡眠を得るサポートをしてくれます。睡眠薬は脳を強制的にシャットダウンして眠らせるので対処療法であり、根本解決にはなりません。

 

睡眠リズムを一定に保ち、朝は太陽の光を浴びて就寝前は暗めの環境で過ごす。適度な運動と栄養バランスの整った食事をする。ご紹介した5つの方法に睡眠サプリをプラスして、薬に頼らない自分で眠ることのできる睡眠力を高めて眠れる体質にしていきましょう!

 

 

睡眠サプリは植物やハーブ由来のものが多く、栄養補助食品なので安心して飲むことができます。薬ではないので副作用や依存性もありません。薬に頼ることなく、食べ物や生活習慣で不眠症を改善していければ理想ですよね!


 

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