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【要注意】夜のスマホで眠れなくなる!不眠の原因はブルーライト?

 

夜遅くまでスマホやパソコン作業をしていると、あっという間に時間が経ってしまいます。スマホの電源を切っていざ寝ようとしても、なかなか寝付くことができません。やっと寝付けても起きたときに熟睡感がなく、疲労感がぬけないまま朝を迎えることもあるのではないでしょうか?

 

この状態が長く続くと、睡眠障害を引き起こすこともあります。ここではスマホやパソコン、テレビなどの電子機器が睡眠に与える悪影響についてご紹介しています。

 

 

寝る前のスマホは不眠の原因になる

 

どうして寝る前にスマホやパソコンをしていると睡眠が阻害されるのでしょうか?寝つきが悪くなるので睡眠時間が短くなり、深いノンレム睡眠にまで到達することができず睡眠が浅くなります。いつもより寝つきが悪い日を振り返ってみると、夜遅くまでテレビを見ていた、なんてこともありませんか?

 

寝る前のスマホによる悪影響

・ 睡眠時間が短縮される
・ 睡眠の質が悪化する

 

どうして寝る前のスマホが眠りを妨げてしまうのか、不眠の理由は大きく2つに分けられます。

 

ブルーライトの影響でメラトニンが抑制される

 

ブルーライトは太陽光にも多く含まれており、太陽の光と波長が似ています。ですので、ブルーライトを浴びると身体が昼間だと勘違いします。自然な眠気を誘発する睡眠ホルモン「メラトニン」は強い光を浴びると分泌が抑制されます。抑制されると眠気を感じないので、寝つきが悪くなります。

 

うやく眠れても睡眠が浅くなってしまうので、深い眠りにつくことが難しくなります。結果的に、睡眠時間が短くなる上に睡眠の質が低下します。

 

スマホ以外にもパソコン、テレビ、蛍光灯の光もブルーライトを発しています。中でもスマホやタブレットは至近距離使用するので、光の影響が大きく睡眠を阻害すると言われています。

 

脳が興奮して交感神経が優位になる

 

スマホやパソコン、テレビを見ているときは、自分の興味のあることや好きなものを見ていますよね。調べていくうちに面白くなって、次から次へと情報が頭の中に情報が流れ込み、脳の興奮度や覚醒度が上がってきます。覚醒度が上がるということは、交感神経が優位になるということです。

 

睡眠前に副交感神経が優位になっていない場合、リラックスできていないので寝つきが悪くなります。また、睡眠中も交感神経が優位なままでは、深いノンレム睡眠まで到達することができません。睡眠前に副交感神経が優位になると眠る準備が整い、良質な睡眠をとることができます。

 

暗い場所でのスマホやタブレットは絶対にNG!!

 

スマホを寝室に持ち込む場合、暗い場所でいじっていませんか?電気を消した状態でのスマホはさらに眠れなくなってしまいます。暗い場所でスマホの画面を見ると、明るい場所で見るより眩しく感じますよね。

 

暗い場所で見ると瞳孔が開くので、よりいっそうブルーライトの影響を受けてしまいます。

 

強い光を感じるのでこの光の情報が網膜から視交叉上核に届き、メラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると睡眠のリズムが後退し、睡眠の質が悪くなってしまいます。寝る前のスマホは基本的にNGですが、せめて電気をつけて使用しましょう。

 

睡眠を妨げない!夜のスマホの正しい使い方は?

 

理想は就寝の3時間前からスマホやテレビを見ないことですが、現実的には厳しいですよね。夜にスマホを使っても不眠にならない対策をご紹介します。

 

スマホ用のブルーライトカットフィルムを貼る

 

スマホやパソコン用のブルーカットフィルムが販売されています。スマホのフィルムは1,000円程度、パソコン用は画面の大きさにもよりますが、5,000円程度で購入することができます。フィルムを貼るのが面倒な場合は、ブルーライトカットのPCメガネをかけるのもおススメです。3,000円程度から購入することができます。

 

画面の照度を下げる

 

スマホやパソコンには画面の照度を調整する機能がついています。明るさの設定を落とすと、光の影響を少なくすることができます。パソコンの場合は、ディスプレイの色調整からブルーライトの光量を減らすことができます。スマホの場合は、ブルーライト軽減アプリがお勧めです。

 

就寝の1時間前はスマホを使用しない環境をつくる

 

理想は就寝の3時間前ですが、それは現実的に無理ですよね。せめて寝る1時間前までの使用にしましょう。せっかくスマホなどの電子機器を避けても、部屋の照明などの強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されるので意味がありません。

 

蛍光灯もブルーライトを発するので、就寝前の照明は光量を抑えた暖色のオレンジ色の照明がお勧めです。電球色はリラックスした空間を作ってくれるので副交感神経が優位になり、自然な眠気を感じることができます。

 

 

寝る前のパソコンやスマホいじりは、時間を忘れて夢中になってしまいますよね。1時間避けるだけでも睡眠の質が変わってくるので、ぜひ実践してみてくださいね。寝つきが良くなるので驚きますよ!


 

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