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睡眠サプリで短時間睡眠で寝起きがすっきり、疲労回復できる?

 

仕事や育児で毎日忙しくて睡眠時間が足りない。やることが多すぎて、削るところが睡眠時間しかない。このような人は多いのではないでしょうか?睡眠時間が短くても疲労回復できて、翌日も精力的に動くことができれば理想ですよね。1日24時間がたっぷりと有効に使えるようになります。

 

睡眠時間は長ければ良いわけではなく、時間よりも質が大切だと言われています。たとえ睡眠時間が短くても睡眠の質が高ければ熟睡感があり、翌日に眠気を感じながらボーっと過ごすようなこともありません。ここでは短時間でも満足感の高い睡眠をとる方法をご紹介します。

 

 

寝る時間がない!1日に最低どれぐらい眠れば疲労回復できる?

 

少しの睡眠で疲労回復できれば、できるだけ睡眠時間が短い方が良いと思いませんか?今まで寝ている時間を趣味や自分の好きなこことに自由に使えたら… 1日に2時間短縮できれば1ヶ月で60時間、2日半も時間が自由になります!副業に取り組んで収入をUPさせることも可能になります。

 

でも実際は睡眠時間が短いと寝起きがツラかったり、眠気を感じてボーっとしたり、1日を活動的に過ごせないですよね。ただ眠る時間が短いだけでは意味がありません。いったい何時間の睡眠を取れば朝スッキリ目覚めることができて、疲れを持ち越さずに活動的に過ごせるのでしょうか?

 

まず最初に睡眠のメカニズムについてみていきましょう。

 

 

私達の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、この2つが90分1セットで交互に現れます。ノンレム睡眠は段階的にステージN1(浅めの睡眠)→ステージN3(徐波睡眠・深睡眠)と眠りが深くなっていきます。

 

疲労回復のためには徐波睡眠が重要な役割を果たします。この徐波睡眠の状態になると疲労回復作用の「成長ホルモン」が大量に分泌されて脳と体を回復させてくれます。この徐波睡眠は入眠してから最初の3時間に集中的に訪れます。ノンレム睡眠とレム睡眠の2セット(1セット90分x2)までに成長ホルモンが分泌されます。

 

3セット目(入眠して4時間半後)にはほとんど出現せず、4セット目(入眠して6時間後)には徐波睡眠は訪れません。レム睡眠に移行していきます。

 

ノンレム睡眠の働き

 

ノンレム睡眠の徐波睡眠の状態になると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは子供だけに必要なものではありません。大人になっても大切なホルモンで、損傷した筋肉や皮膚・内蔵を修復させたり、代謝の調整を助けたり免疫機能をUPさせてくれます。脳の機能が低下し、この間に脳の疲労回復が行われます。

 

身体と脳の疲労回復のためには、睡眠中にこの徐波睡眠の状態になることが大切です。眠りが浅いとこの深い睡眠である徐波睡眠の状態までたどり着かないので、疲れたまま朝を迎えることになります。

 

疲労回復のためには?

 

ノンレム睡眠とレム睡眠には違う役割があります。どちらが多すぎても少なすぎても、質の良い睡眠を取ることができません。それぞれの違いを詳しくみていきましょう。

 

ノンレム睡眠 レム睡眠
役割

・脳と身体の回復
・成長ホルモンの分泌
・免疫機能の強化

・メンタルの回復
・情動を調整・強化
・記憶の整理や情報の処理

休んでいる 活動している
身体 休んでいるが筋肉の緊張あり 休んでいる
出現時期 多くが睡眠の前半 明け方に近づくにつれ増加

 

身体と脳を疲労を回復させるためには、最低でもレム睡眠とノンレム睡眠の3セット・4時間30分が必要です。ただし、4時間30分ではレム睡眠が足りません。レム睡眠にはノンレム睡眠と違う役割があり、大脳辺縁系の海馬や偏桃体など情動や記憶を司る部分が活性化してメンタルをリカバリーしてくれます。

 

睡眠時間が4時間半になると脳と身体は疲労回復できますが、レム睡眠中の記憶や情報の整理が少なくなります。そうなると、記憶が定着せず、精神状態が不安定になってイライラやストレスがたまりやすくなってしまいます。

 

理想的な睡眠はノンレム睡眠→レム睡眠のサイクル(約90分)を4~5回繰り返すことです。このサイクルで脳と身体、メンタルの全てを回復させることができます。ですので、1日に6時間以上の睡眠が理想です。メンタルの回復がやや不足しますが、4時間半の睡眠でも理論上は可能です。

 

あなたにとってベストな睡眠時間は?

 

睡眠には個人差があるので自分の1番心地よい睡眠パターンを探してみてください。短くしたい場合は少しずつ寝る時間を遅くして、起床時間は一定にして試してください。起床時間がバラバラになると、体内時計が乱れて睡眠リズムが崩れてしまうので逆効果です。

 

睡眠時間が短くても疲労回復できる眠り方

 

疲労回復のためにはノンレム睡眠とレム睡眠の両方が大切なので、ある程度の睡眠時間の確保が必要になります。睡眠時間を確保するためには、ベッドに入ってすぐに眠りに落ちたいですよね。睡眠時間が短くても活動的な人には共通点があります。

 

短時間睡眠でも元気な人の特徴

・ 寝入りまでの時間が短い
・ 徐波睡眠(深い睡眠)がとれている

 

寝入りまでの時間が長いと、深い睡眠までなかなかたどり着けません。眠りが浅く徐波睡眠に到達しなければ、成長ホルモンの分泌が少なく疲労回復が追いつきません。翌日になっても疲労感が残ったままになってしまいます。寝付きを良くして深い眠りにつきましょう。

 

深い睡眠を取るためには、適度な疲労感と体内時計・睡眠ホルモンのバランスが大切です。詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね。

 

>>寝付きを悪くするNG習慣と、寝つきを良くするOKな習慣とは?

 

寝付きを良くするためには、身体の深部体温を下げて入眠を促してくれるグリシンや、副交感神経を優位にしてくれるリラックス効果のあるハーブやGABAなどが配合された睡眠サプリを飲むこともおススメです。穏やかで自然な寝付きをサポートしてくれます。

 

 

 

昼寝はする?しない?正しい昼寝でガッツリ疲労回復

 

昼寝をすると夜に眠れなくなってしまう… こんな場合は間違えた昼寝をしています。正しい方法で昼寝をすると疲労回復できて集中力がアップ!パフォーマンスが上がり、夜の睡眠の質も上がります。

 

短時間睡眠でも精力的に活動している人は、昼寝をうまく活用しています。実は良いこと尽くしの昼寝の効果を詳しく見ていきましょう。

 

メリット1 効率よく疲労回復できる

 

昼寝は通常の睡眠に比べると、疲労回復力が3倍と言われています。午前中の疲れは昼寝で回復して、午後からも活動的に動きましょう!昼寝で効率よく眠ることができると、夜の睡眠時間をカバーすることができます。

 

メリット2 食後の眠気を撃退できる

 

ご飯を食べると眠くなりますよね。これはオレキシンの作用によるものです。オレキシンは覚醒を抑制する神経ペプチドで、オレキシンの作用が弱くなると脳が覚醒状態を維持できず眠くなっていきます。

 

さらに、ご飯を食べると体温が一時的に下がるので眠気が出てきます。食後に眠くなるのはオレキシンと体温の低下によるもので、体の自然な反応です。

 

午後に会議などがあると眠くてたまらなくなりますよね。カフェインで脳を覚醒させるよりも、昼寝をする方がスッキリと眠気を取ることができます。会議中に眠くなる前に先に昼寝をして眠気を追い払ってしまいましょう。

 

メリット3 ストレス解消と情報の整理

 

午前中にフル回転した脳は疲れて疲労が蓄積しています。昼寝をすることによって午前と午後に区切りがつき、脳がリフレッシュすることができます。また、寝ている間に脳内で情報の整理が行われるので頭がスッキリして午後から新たな情報をインプットすることができます。

 

正しい昼寝の3つのポイント

 

下記3点のポイントを押さえて、昼寝で疲労回復させてくださいね。このポイントを押さえて昼寝をすると、夜の睡眠が浅くなりません。短時間でも質の高い睡眠を取ることができます。

【パフォーマンスUPで夜もグッスリ!効果的な昼寝の方法】

 

ポイント1

昼寝の時間は20~30分以内にしてください。30分以上の睡眠は深い睡眠になり覚醒に時間がかかります。寝起きが悪くなり、無理やり目覚めた感じになり倦怠感が残ります。布団に入って眠るのではなく、デスクに突っ伏して寝たり、イスに座って軽く目をつぶる程度にしてください。

 

ポイント2

15時以降に昼寝をしないこと。15時以降の昼寝は夜の睡眠リズムを崩してしまいます。寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなります。夜の睡眠に支障が出ないように昼寝は15時までにとってください。

 

ポイント3

昼寝の後に脳を覚醒させるために、起きてから日光を浴びましょう。脳内のセロトニンが活性化して活動力が上がります。軽くストレッチしたり、冷たい水で手を洗う方法もおススメです。

 

長過ぎる昼寝は夜の睡眠を妨げるので、昼寝は絶対に30分以内におさえてくださいね。寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、ちょうど起きる時間にカフェインの覚醒効果が出てスッキリと起きられますよ。


 

絶対にゴールデンタイムに寝る方が疲労回復できるの?

 

「疲労回復にはゴールデンタイムに寝なければいけない」とよく聞きますよね。シンデレラタイムとも言われている22時から深夜2時を指すことが多い時間帯です。ゴールデンタイムに寝ると美肌効果があり、アンチエイジングや肌にも良いと言われています。

 

このように言われている理由は、成長ホルモンによるものです。成長ホルモンは筋肉をはじめとする細胞の修復を促進し、新陳代謝を調整して体の状態を一定に保ってくれます。

 

この疲労回復に有効な成長ホルモンは、徐波睡眠時に多く分泌されます。ということは、成長ホルモンは22時~2時の間にしか分泌されないのでしょうか?

 

そんなことはありません。成長ホルモンは24時間のうち、いつ寝ても徐波睡眠の状態になれば分泌されます。入眠から3時間に最も多く分泌されるので、この最初の3時間が勝負です!ここで3時間ぐっすり眠ることができれば、疲労を回復させることができます。ゴールデンタイムにこだわる必要はありません。寝る時間は関係なく、眠りの深さに関係しています。

 

ゴールデンタイムが22時~2時と言われているのは、これぐらいの時間に就寝すると、ノンレム睡眠~レム睡眠のサイクルが4~5回繰り返して朝を迎えることができる理想の睡眠リズムだからです。理想の睡眠からの逆算なんですね。

 

太陽と共に生活すると、自然とゴールデンタイムになる

 

睡眠に関するホルモンは成長ホルモンだけではありません。睡眠ホルモンメラトニンも深い睡眠をとるために必要なホルモンです。このメラトニンは体内時計と密接に関係しています。体内時計は太陽の光を浴びることによって調整されるので、太陽と共に就寝すると自然と深い眠りにつくことができます。

 

もともと人間は朝起きて夜眠る生活リズムを持っているので、ゴールデンタイムはこの生活リズムに合った時間帯を指すものなんですね。

 

 

成長ホルモンは思春期にピークを迎え、それ以降は年齢と共に低下していきます。成長ホルモンが分泌されないと、慢性的な疲労や気力の低下を引き起こしてしまいます。入眠直後のノンレム睡眠でしっかりと成長ホルモンを分泌させましょう。


 

 

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