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中途覚醒で目が覚めて熟睡できない|睡眠サプリで対策できるの?

 

中途覚醒は眠りに入っても夜中に何度も目が覚め、再び寝付くまでに時間がかかってしまう。睡眠が細切れになるから熟睡感がなく、翌日にまで疲れを持ち越してしまいます。眠りが浅いので目が覚めやすくなることが原因です。

 

中途覚醒が続くと日中に激しい眠気を感じ、集中力が低下するので仕事や日常生活に支障が出てしまいます。精神的にも不安定になり、ストレスからますます睡眠の質が下がってしまいます。ここでは中途覚醒の対策や、改善に有効なサプリメントについてご紹介していきます。

 

 

睡眠の質を上げて中途覚醒をサポートしてくれるサプリの選び方

 

夜中に目が覚めて中途覚醒が続くと疲労が回復できず、日中に激しい眠気を感じたり集中力が続かず仕事や日常生活に支障が出てしまいます。健康を損ない、高血圧や糖尿病などにつながる生活習慣病を引き起こす恐れもあります。何よりも熟睡できないのが辛いですよね。

 

途中で目が覚めることなく、ぐっすりと眠るためには睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が欠かせません。このメラトニンの材料である必須アミノ酸のトリプトファンは、多くのタンパク質に含まれていますが、中途覚醒で悩んでいる場合は量が足りないのかもしれません。

 

トリプトファンは吸収率の悪い栄養素なので、食事だけで補うのは厳しいのが現状です。そこで、いつでも手軽に摂取できるサプリメントを利用してみてはどうでしょうか?

 

【中途覚醒をサポートしてくれるサプリの選び方】
・トリプトファンだけでなく、メラトニンの合成に必要なビタミンB6も配合されているかどうか
・抗ストレス成分であるGABAやビタミンCが含まれているかどうか
・クワンソウやラフマ葉などの、睡眠の質の改善が期待できる天然ハーブが入っているかどうか
・続けやすい価格帯であるかどうか

 

ぐっすりと眠るためにはメラトニンの分泌と、睡眠前に副交感神経が優位でリラックスしていること、過剰なストレスを感じていないことが大切です。下記のサプリメントはこの3つをサポートしてくれる働きがあります。おススメのサプリメントを比較しているので、参考にしてくださいね。

 

 

 

 

潤睡ハーブの特徴

潤睡ハーブの主成分のクロレラには良質のアミノ酸が豊富にバランス良く含まれています。必須アミノ酸9種類全てがバランス良く配合されているので、トリプトファンを効果的に摂取することができます。睡眠をサポートしてくれるクワンソウや身体を温めるショウガやヒハツなどの6種の厳選植物由来の成分がたっぷり配合! 深い眠りを妨げるイライラやストレスを軽減してくれる睡眠サプリです。

価格 いつでも解約OK!定期コース 初回66%オフ!5,980円 ⇒ 1,980円
初回以降も33%オフの3,990円
評価 評価5
備考 クロレラに含まれるアミノ酸の種類はなんとの20種類も!
 

グッドナイト27000の特徴

グッドナイト27000はその名前のとおり、睡眠をサポートしてくれる成分が27,000mgも配合されています。リラックス効果のラクティウムやテアニン、GABA、睡眠のために体内体温を調整してくれる効果のあるグリシンやトリプトファン等が質の良い睡眠をサポートしてくれます。27,000mg全ての成分の配合量が明記してあるので安心して飲み続けることができます。

価格 定期コース 初回限定!6,480円 ⇒ 1,069円
評価 評価4
備考 2016年モンドセレクション金賞受賞で、抜群の高品質!
 

ネムリスの特徴

ネムリスは特許成分であるラフマ葉抽出物配合の睡眠サプリです。ラフマ葉の他にもリラックスに効果が期待できるテアニンやクワンソウ、ギャバなど自然由来の成分が豊富にバランス良く含まれています。筑波大学教授の監修の元、ネムリスを飲んだ後に、深いリラックス状態が測定されています。 天然由来のメディカルハーブのチカラで私達が本来持っている「身体をしっかりと休ませる力」を引き出し出してくれます。

価格 初回3個まで20%オフ 7,000円 ⇒ 5,670円
評価 評価4.5
備考 天然の植物ハーブをはじめ、リラックス成分が豊富!
※こちらで紹介してるサプリは、あくまでも休息をサポートする健康食品であり、睡眠の薬ではないので、薬事効果が認められているものではありません。

 

夜中に何度も目が覚めて眠れない…中途覚醒とは?

 

睡眠中に目が覚めてしまい、その後に再度寝ることができない。せっかく眠っているのに深夜や早朝に、時には何度も目が覚めてしまう症状が中途覚醒と言われる睡眠障害です。

 

目が覚めてもすぐに眠れる場合や、昼に眠くならず生活に支障がない場合は特に問題ではありません。

 

・夜中に目が覚めて、もう1度寝付くまでに30分以上かかる
・日中に激しい眠気を感じて集中力が低下し、仕事や生活に支障をきたしている
・眠ってもすぐに目が覚め、起きてしまう状態が続いている

 

これらの症状が週に2~3回、3ヶ月以上持続する場合が睡眠障害の基準となります。中途覚醒が続くと脳と身体、メンタルの疲労回復ができきず疲労がどんどん蓄積されてしまいます。積極的に改善していきましょう。

 

どうして中途覚醒が起きるの?3つの原因

 

 

中途覚醒はどのような原因で生じているのでしょうか?私達の睡眠は深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)を繰り返しています。ぐっすりと眠れている場合は深い睡眠(徐波睡眠)まで到達することができるので、途中で目が覚めることなく朝まで眠ることができます。

 

一方で眠りの浅いレム睡眠時には、ちょっとした些細な刺激で脳が覚醒してしまいます。眠りが浅いと目が覚めやすく、中途覚醒が起きやすくなります。眠りが浅くなってしまう原因から中途覚醒を改善していきましょう。

 

メラトニンの減少

 

熟睡できずに途中で目が覚めてしまうのは、睡眠の質の低下によるものです。睡眠には睡眠ホルモンであるメラトニンが大きくかかわっています。夜になると体内でメラトニンの分泌が増え、自然と眠気を感じるようになります。

 

睡眠中もメラトニンの分泌は増えけき、明け方にピークになります。このメラトニンの量が足りないとレム睡眠・ノンレム睡眠の睡眠リズムが安定せず、眠りが浅くなります。

 

メラトニンは20歳をピークに加齢と共に分泌量が減っていきます。年を取ると睡眠時間が短くなって朝早く目覚めたり、夜中に目が覚めやすくなるのはメラトニンの減少が原因です。生理学的見地からは当然と言えるそうですが、メラトニンの減少を緩やかにしていきましょう。

 

精神的なストレス

 

ストレスを抱えたまま就寝すると、自立神経が不安定で交感神経が優位になっている可能性があります。交感神経が優位なままでは脳が休息できず浅い眠りの割合が増えてしまいます。また、緊張した状態ではなかなか寝付くこともできません。

 

眠りの浅いレム睡眠時は脳は起きているときと同じぐらい活性化していますが、体は動かずに休んでいる状態です。大脳辺縁系の海馬や偏桃体など、情動や記憶を司る部分が活性化するので夢を見やすくなります。情動的な夢を見やすくなるので精神的なストレスが強いと悪夢を見やすくなり、夜中に起きてしまいます。

 

就寝前のアルコール摂取

 

日本人は不眠解消のために眠る前にお酒を飲む人が多いと言われています。アルコールは脳の働きを抑え、鎮静作用があるので、適量であれば寝つきが良くなります。このような作用を利用して睡眠導入剤代わりに飲んでいる人が多いのですが、実は逆効果です。

 

睡眠前半は寝つきを良くしますが、その反面で覚醒作用もあります。分解が進むと血中のアルコール濃度が低下し、脳が覚醒して睡眠が浅くなり中途覚醒が増えてしまいます。アルコールは寝つきを良くしますが、眠りの質は浅くします。

 

しかもアルコールには利尿作用もあるので、夜中に何度もトイレに行くことになり睡眠が阻害されます。いつも寝酒をしているとアルコールに対する耐性が高まり、摂取量が増えて睡眠の質が悪くなり肝臓への負担も増えてしまいます。

 

 

 

中途覚醒を改善するための3つの方法

 

メラトニンの材料を摂取する

 

中途覚醒は眠りの浅い時に起きるので、深い睡眠を増やして睡眠の質を上げていきましょう。睡眠の質を上げるために必要なのはセロトニンとメラトニンです。

 

 

セロトニンは日中に活発に働き、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。メラトニンは体内時計を調整して睡眠のリズムを保ち、眠りを深くしてくれます。日中にたくさんセロトニンを生成すると、それに比例して夜のメラトニンの分泌量も増えます。

 

セロトニンを直接摂取することはできないので、セロトニンの材料を食事から摂取することでセロトニンの分泌を促します。セロトニンはトリプトファンとビタミンB6から生成されます。トリプトファンは必須アミノ酸のため体内で生成できません。肉類や魚介類、豆や乳製品から摂取しましょう。

 

>>トリプトファンの増やし方

 

精神的なストレスを取り除く

 

強いストレスを感じていると寝つきが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなるので中途覚醒も増えます。完全に取り除くの厳しいかもしれませんが、軽減できないかどうか考えてみましょう。眠る前にリラックス状態の副交感神経が活性化するような行動がおすすめです。

 

就寝の1~2時間前にぬるめのお風呂にゆっくり入る

 

寝る直前の風呂や、42℃以上のお風呂に入ると体が過剰に温まり過ぎ睡眠が阻害されます。就寝前は体温が低下することによって眠りを誘発します。就寝の1~2時間前にゆるめのお風呂に入ってリラックスし、その後の皮膚からの放熱で深部体温を下げて睡眠に備えましょう。

 

睡眠が深くなるとますます体温が下がるので、睡眠中にも体温を下げる準備を心がけましょう。

 

好きな香りのアロマを炊く

 

深い睡眠のためにはリラックスしていることが大切です。一般的に気持ちが安らぎリラックスできる香りはラベンダーやカモミールと言われていますが、この香りが苦手な場合は無理に使う必要はありません。香りの好みは人それぞれなので好きな香りを楽んでください。

 

ミントや柑橘類、シナモンやジャスミンは覚醒作用を持つので避ける方が良いでしょう。

 

眠る前にストレッチなどの軽い運動をする

 

デスクワークなど長時間同じ姿勢で作業していると血行が悪くなります。お風呂上りにストレッチをすることによって血流が良くなり、老廃物の排出も促進できます。体の凝りがほぐれて余計な力が抜け、リラックス状態になります。

 

寝る前に静かな音楽を聞く

 

音楽には覚醒度を調整する効果があります。イライラしたりストレスが溜まっているときに静かな音楽を聴くと覚醒度が下がって気持ちが沈静化します。逆に激しい曲を聞くと覚醒度が高まり目が覚めます。

 

眠る前に静かな曲を聞くと寝つきが良くなりますが、ずっと音楽が流れたままだと睡眠を妨害して眠りを浅くしてしまいます。寝入った頃に自然と音楽が消えるようにしましょう。

 

生活習慣を改善する

 

寝つきを悪くしたり、眠りを浅くする生活習慣を止めましょう。

寝る前のアルコール・カフェイン・タバコ

 

寝る前のアルコール・カフェイン・タバコは脳の覚醒度を上げてしまいます。就寝の2~3時間前には避けてくださいね。アルコールを飲む場合は就寝の直前ではなく夕食の晩酌に適量(ビール500ml,ワイン200ml,日本酒1合)程度にしてください。

 

寝る前に明るい光を浴びる(スマホやパソコン、テレビ)

 

寝る前に光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが分泌されないと眠気が誘発されず、脳が覚醒した状態が続いてしまいます。寝る前にスマホをいじったりせず、部屋の照明を明るすぎない環境にしましょう。青白い蛍光灯ではなく、暖色系の蛍光灯か白熱灯、ダウンライトがお勧めです。

 

日中に太陽の光を浴びて活動的に過ごす

 

朝に太陽の光を浴びると体内時計が調節されます。体内時計が調節されると睡眠のリズムが整い、寝つきを良くして睡眠の質を上げてくれます。朝の光はセロトニンの分泌を増やし、14~16時間後にメラトニンを促してくれます。

 

 

夜中に何度も目が覚めて睡眠が細切れになると、熟睡できないので疲労感が残ったままです。熟睡感がないので朝起きるのもツラいですよね。ご紹介した方法で中途覚醒を改善していきましょう!


 

 

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