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残業や用事などで家に帰る時間が遅くなったとき、夕食はどんな風にして食べていますか？しっかりとご飯を食べた後にすぐ寝てもいいのか、夜遅いと夕食を抜く方がいいのか、それとも控えめにする方が良いのか悩んでしまいますよね。

夕食の内容や食べるタイミングは睡眠の質に大きな影響を及ぼします。ここでは、質の高い睡眠を取るための夕食の取り方を詳しくご紹介していきます。

睡眠の質が悪くなる！寝る前の夕食は3時間以内に

寝る前にお腹いっぱいの食事をしてしまうと寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなるので、途中で目が覚めたり熟睡できなくなります。目が覚めるとなんとなくお腹が重くて、1日中ずっとしんどいままの場合もあります。私達が経験で知っていることですよね。どうして寝る前にご飯を食べると睡眠の質が落ちてしまうのでしょうか？

消化のために胃腸が動き出す

食事をすると消化のために胃腸が働き始めます。消化には時間がかかるので、寝る直前にご飯を食べてしまうと、睡眠中にも消化活動が持ち越されてしまいます。睡眠中にも胃腸が活発に活動するので睡眠が妨害されます。また、消化にエネルギーを使ってしまうので、新陳代謝や疲労回復に使うためのエネルギー量が少なくなってしまいます。

寝つきが悪くなるので、ノンレム睡眠の深い徐波睡眠まで到達しづらくなります。徐波睡眠時に成長ホルモンが多量に分泌されるので眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が少なくなり、疲労回復が十分でなくなります。また、眠りが浅くなると途中で目が覚めやすくなるので熟睡することができなくなります。

ノンレム睡眠中は心拍数や血圧などの機能もスリープモードになるので血圧が下がり、血流が抑制されるため胃腸の活動が悪くなり、覚醒時よりも消化が遅くなってしまいます。

また、食べてすぐに寝ると消化不良で下痢や便秘になることもあります。横になって寝ているときにすっぱい胃液が喉の奥に上がってきたり、胸やけや吐き気を感じる逆流性食道炎になる危険性があります。

寝る前に体温が下がりにくくなるので、睡眠の質が悪くなる

私達の身体は就寝時間に近づくにつれ、徐々に体温が下がっていきます。この体温の低下によって眠気を感じ、就寝後にさらに体温が下がることによって深くて質のいい睡眠をとっています。睡眠前に体温が上がったままで、体温が下がらない場合は眠気を感じないので寝つきが悪くなってしまいます。

ですので、寝る直前に体温が上がってしまう入浴や激しい運動はNGです。食事もNGのうちの1つです。食事をすると消化活動のため体温が下がりにくくなります。体温が上がったまま就寝すると寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がります。就寝の3～4時間前に食事を終わらせると、寝る頃にちょうど体温が下がり熟睡することができます。

交感神経が優位になる

寝る前には副交感神経が優位になり、リラックスした状態でないと深いノンレム睡眠までたどりつけません。寝る直前に夕食をとると胃腸が活発に動き出し、交感神経が優位になります。寝付けたとしても交感神経が優位なままでは、質の高い睡眠をとることができません。就寝前は副交感神経が優位になるような、落ち着いてリラックスした時間を過ごしましょう。

睡眠の質を邪魔しない！夕食に適している食事内容は？

睡眠中に胃の中に食べ物がたくさん残っていると、消化活動で睡眠を妨げてしまいます。夕食はなるべく消化のいい食事を中心にしてください。消化に時間がかかるお肉や揚げ物などを食べる場合は、睡眠まで4時間以上の消化時間を取るように心がけてください。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞や身体の修復をしてくれるので筋肉や骨、皮膚の土台となるタンパク質を多く摂る食事がおススメです。

睡眠前の食事は体温を上げ、その後の体温低下の勾配を大きくすることができます。この体温の落差が大きければ大きいほど質の高い睡眠がとれるので、体温を上げる作用のある温かいものや辛いもの、しょうがなどを食べてから寝ると熟睡しやすくなります。

身体を温める食事をして体温を上げ、その後の寝つきをスムーズにしていきましょう。

どうしても夜遅くに夕食を食べる場合は、何を食べればいい？

寝る直前の夕食は身体に良くないと分かっていても、残業で遅くなったりやむを得ず遅くなる場合もありますよね。こんな場合にお勧めの方法をご紹介します。

間食を取り入れる

夕方～19時ぐらいに、おにぎりやバナナなどの軽い間食を取り入れてください。ここで空腹を抑えることによって、帰宅後の夕食の量を軽くすることができます。寝る直前に一度に一気に食べてしまうと消化が追いつきません。

夕食を2回に分けると身体への負担が少なくなります。炭水化物→タンパク質→脂質の順に消化に時間がかかるので、寝る直前の場合は炭水化物を中心に夕食を食べてください。

寝る直前に食べる場合は消化のいいものを

寝る直前に食事を摂る場合は、下記のものを選んでください。受験生の夜食を作るときにも、これらの消化のいい食事を選んであげてください。

消化に時間がかかるので、生野菜のサラダよりも温野菜や煮物などを選んでくださいね。忙しくて作る時間がない場合は、コンビニのおにぎりやカップスープ、うどんや煮物、レトルトのお粥などがお勧めです。なるべく胃腸の負担が少ない夕食を選びましょう。

お腹が空いて眠れない

夜遅い食事が身体に悪いと分かっていても、お腹が空いて眠れないときもありますよね。これはオレキシンという脳内物質の影響です。ご飯を食べて血糖値が上がると、オレキシン神経の働きが抑制されて覚醒度が下がります。ご飯を食べると眠くなるのはオレキシンによるものなんです。

逆に、空腹で血糖値が下がるとオレキシン神経が働きいて、覚醒度が上がるので「お腹が減って眠れない」状態になります。この場合は血糖値を上げるために軽くご飯を食べてから就寝すると良いでしょう。脳が覚醒したままでは、なかなか寝付くことができません。無理に眠ろうとしても眠りが浅くなるので、何か口に入れてから就寝すると良いですよ。

※摂取上の注意

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