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そもそも眠りが浅いとは、どういう状態なのでしょうか？起きてもスッキリしない・寝起きが悪い・寝ている途中で目が覚めてしまう・夢をよく見る。こんな状態が続くと私達は眠りが浅いと感じます。眠りが浅いと熟睡感を感じることができず、日中に疲労を持ち越したり仕事に集中できなくなります。

ここでは眠りが浅くなってしまう原因を知り、深く眠るための方法をご紹介していきます。

眠りが浅いってどういうこと？

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つから構成されています。ノンレム睡眠で脳を休息させ、レム睡眠で身体を休息させる働きがあります。寝始めはノンレム睡眠から始まり、ステージが徐々に深くなっておよそ90分周期でノンレムとレム睡眠を繰り返します。

深い睡眠は最初の1サイクル目の3時間にかかっています。ここで徐波睡眠と呼ばれるステージ3～4まで到達できると成長ホルモンが多く分泌され、副交感神経が優位になってぐっすりと眠ることができます。明け方になるにしたがいレム睡眠が多くなっていくので、睡眠は浅くなっていきます。

イラストは「眠りが浅い場合の睡眠の深さ」を現したものです。ステージ3～4の徐波睡眠がなく、浅い睡眠が多い状態です。徐波睡眠まで到達できていないので成長ホルモンの分泌が十分ではありません。傷ついた細胞の修復や免疫機能の増強が少なくなって、疲労が回復しきれません。眠りが浅いと少しの物音で目が覚めたり、熟睡感を感じづらくなります。

ノンレム睡眠とレム睡眠はそれぞれ違う役割があるので、どちらか一方だけとれば良いわけではありません。双方を1晩で4～5回繰り返すと脳と身体、メンタルの全てが回復できます。このイラストの場合は、もう少し徐波睡眠が多い方が理想的なバランスです。

夢が多いのは眠りが浅い証拠なの？！

レム睡眠のときの脳は起きているときと同じ、もしくはそれ以上に活発に動いていますが、筋活動はなく体が動かずに休んでいる状態です。大脳が活動して記憶の整理と再構築を行っています。この情報のやりとりの過程で夢を見ると言われています。

レム睡眠中に外からの刺激で起きると「夢を見ていた」という確率が約80％というデータがあります。高い確率ですよね。このことから、夢が多いのは眠りが浅いと考えられているようです。

レム睡眠中は大脳の感情を司る海馬や偏桃体が活発になるため、恐怖や楽しい、悪夢などの強烈な感情を伴う夢が多いと言われています。

情動的で鮮明な夢なので思い出しやすく、夢を見ていたと自覚があることが多いのです。鮮明がゆえに、悪夢で目が覚めて眠りを妨げられる場合があります。

ノンレム睡眠は夢を見ないの？

実は、私達はノンレム睡眠時にも夢を見ています。ノンレム睡眠時には脳がスリープ状態なので、ぼんやりとした曖昧な断片的で脈絡のない夢を見ています。まとまりのない、ぼんやりした夢なので起きても覚えていないことが多いようです。

ですので、夢を見ていることと眠りが浅いことは必ずしもイコールではありません。眠りが浅いレム睡眠時の方が、起きてから夢を覚えていることが多いだけです。夢をよく見ていたとしても、日常生活に大きな支障がなければ問題がないでしょう。

眠りを浅くしてしまう7つの理由と対策

あなたが何気なくしている行動が、眠りを浅くしているかもしれません。眠りが浅くなるメカニズムを知って改善し、眠りを深くしていきましょう！

過度なストレス

緊張や不安でストレスを感じていると、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されます。コルチゾールは交感神経を活性化させるので、寝つきを悪くしたり深い睡眠にまで到達しづらくなります。深いノンレム睡眠時には副交感神経が優位になり、自律神経系を休ませる働きがあります。コルチゾールによって交感神経が活性したままでは、深い眠りに入れません。

就寝前の食事

就寝前に食事を摂ると、寝ている最中に胃腸が消化活動を行います。胃腸などの消化器官が休むことができず、睡眠が浅くなってしまいます。お腹が空きすぎると眠れなくなるので、その場合はうどんやおにぎりなど、消化のよいものを食べるようにしましょう。基本的には就寝の3時間前までに食事を終わらせてください。

寝る前のカフェイン・アルコール・ニコチン

寝る前のカフェイン・アルコール・ニコチンは深い眠りを妨げ、睡眠の質を悪くします。

昼寝のしすぎ

正しい方法で昼寝をすると眠気が取れ、疲労回復やパフォーマンス維持に効果的です。ですが、長過ぎる昼寝は夜の睡眠に悪影響を与え、眠りが浅くなってしまいます。昼寝をする場合の目安時間は10～20分程度（長くても30分以内）、就寝の9時間前までに仮眠してください。例えば、就寝時間が0時の場合は15時以降の昼寝は控えましょう。

運動不足

日頃から運動習慣のある人は、そうではない人に比べて不眠症状が少ないという調査結果があります。睡眠は脳と身体の両方を休息させるものです。脳だけが疲れていても、身体も適度に疲労していなければ眠りが浅くなります。毎日が理想ですが、週に2～3回の30分程度の軽い有酸素運動がお勧めです。

就寝の3時間前に軽い運動をすると体温が上がるので、睡眠前の体温低下に勾配が大きくなり、自然と眠気が誘発されます。激しい運動は逆効果なので、ストレッチやウォーキングなど軽い運動を習慣化させましょう。

加齢によるメラトニンの減少

10代をピークに年をとるにつれて睡眠ホルモンであるメラトニンの量が減っていきます。メラトニンの分泌量が減るので、どうしても眠りが浅くなります。また、高齢になると日中の活動量が少なくなるので疲労がたまらず眠りが浅くなります。自然なことですので、日中の生活に大きな支障がなければ気にしなくても良いでしょう。

寝る前に光を浴びすぎる

睡眠前に強い光を浴びすぎると、メラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンの分泌が減ると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。睡眠の4時間前から光の影響を受けると言われているので、夜は部屋を明るすぎない環境に保ってください。蛍光灯は避けてオレンジがかった白熱灯や電球の明かりが適しています。

寝る前にスマホやパソコン、テレビなどは寝る前に見ないようにしましょう。特にブルーライトが睡眠に悪影響を与えると言われています。

それでもまだ睡眠が浅い場合は、病気のサインかも

バランスの良い食事や日頃からの運動、睡眠によい生活習慣を送っていてもまだ眠りが浅いと感じるのであれば、それはひょっとしたら病気のサインなのかもしれません。下記に心当たりがあれば早めに専門医に診てもらいましょう。

睡眠時無呼吸症候群

名前のとおり、眠っている間に呼吸が止まってしまう病気です。眠っている間に10秒以上の無呼吸を繰り返します。無呼吸で苦しくなって夜中に何度も目が覚めますが、恐ろしいことに本人には自覚がありません。睡眠の途中で目が覚めるので眠りが浅くなり、熟睡感がありません。十分な睡眠時かんを確保して寝ているはずなのに、どうして日中こんなに眠気を感じてしまうのか…　

そう感じたらそれは身体からのサインです。自分で気が付くことが難しいので、一緒に暮らしている家族に聞いてみてください。気が付かずに放置しておくと他の病気との合併症を引き起こす可能性もあります。睡眠が浅いだけだと思わず、早めに対処してください。

＞＞睡眠時に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の原因は？

※摂取上の注意

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